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Diabete di tipo 2: la forma fisica di cui hai bisogno

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Il diabete di tipo 2 non è inevitabile. Prevenire e persino invertire l’insorgenza del diabete è del tutto possibile, ma richiede impegno. Prendersi cura della propria salute implica un duplice approccio: dieta ed esercizio fisico. Entrambi sono fondamentali per il successo a lungo termine e una salute ottimale.

Dieta ed esercizio

La dieta e l’esercizio sono entrambi componenti chiave di una strategia di successo per sconfiggere o gestire il diabete. Gli studi dimostrano che la dieta e l’esercizio fisico possono ridurre drasticamente la probabilità di sviluppare il diabete, anche nelle persone ad alto rischio di svilupparlo.

Informazioni sui fattori di rischio per il diabete di tipo 2 »

Altro studi mostrano anche che gli interventi sullo stile di vita possono migliorare la sensibilità all’insulina e i profili lipidici nel sangue e aiutare a ridurre i livelli elevati di zucchero nel sangue. La dieta e l’esercizio fisico aiutano a ridurre il peso corporeo e il peso corporeo in eccesso è strettamente legato all’insorgenza del diabete.

Un importante studio clinico chiamato Diabetes Prevention Program ha studiato le persone a rischio di diabete. Ha dimostrato che i cambiamenti nello stile di vita che coinvolgono 150 minuti di esercizio alla settimana hanno ridotto il rischio di progredire verso il diabete di tipo 2 del 58%.

Tieni presente che dieta ed esercizio fisico dovrebbero andare di pari passo. Ad esempio, anche se ti alleni regolarmente, una dieta con molti zuccheri e grassi e pochissime fibre o fitonutrienti (composti vegetali benefici) potrebbe più che contrastare questi sforzi. D’altra parte, puoi seguire una dieta salutare, ma se non ti alzi e non ti muovi, la tua salute cardiovascolare quasi sicuramente ne risentirà.

Anche la salute cardiovascolare e il diabete sono strettamente collegati. Impegnarsi per una dieta migliore e l’esercizio quotidiano promuove migliori livelli di zucchero nel sangue, controllo dei lipidi nel sangue e umore. Porta anche a livelli di energia più elevati, il che rende più facile l’esercizio. L’esercizio quotidiano aiuta a mantenere sani i vasi sanguigni, ti fa sentire meglio con te stesso e può aiutare nella perdita di peso.

Inizia dalle basi

Ogni movimento conta! Fai qualcosa che ti piace in modo da poterlo mantenere. Anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. L’esercizio benefico può essere semplice come camminare ogni giorno. Praticamente qualsiasi cosa tu faccia per muovere il tuo corpo è preferibile all’inattività.

Cambiamenti nello stile di vita

  • Considera di parcheggiare il più lontano possibile dalla porta durante il tuo prossimo viaggio al negozio.
  • L’esercizio si somma. Se non riesci a camminare per 30 minuti, prova tre passeggiate da 10 minuti al giorno.
  • Prendi le scale invece dell’ascensore.
  • Se lavori a una scrivania, fai una pausa in piedi ogni 15 minuti circa.
Healthline

Assicurati di parlare con il tuo medico prima di avviare un nuovo programma di esercizi. Per iniziare, stabilisci obiettivi modesti. Ad esempio, inizia camminando per un tempo specifico e gestibile ogni giorno. Dopo circa una settimana, cerca di aumentare questo tempo finché non cammini per 30 minuti o più al giorno.

È più probabile che ti attenga al tuo programma di esercizi se è realistico. Ricerca mostra che l’esercizio aerobico di intensità da lieve a moderata (ad esempio, camminare o fare jogging per 10-30 minuti) da tre a cinque giorni alla settimana è sufficiente per produrre miglioramenti significativi nel controllo della glicemia.

Fitness aerobico vs allenamento con i pesi: di cosa ho bisogno?

L’American Diabetes Association raccomanda l’esercizio aerobico e l’allenamento della forza per una forma fisica ottimale.

L’esercizio aerobico (pensa a tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca) può essere ottenuto attraverso attività come camminare, correre, nuotare, ballare, tennis, basket e altro ancora. L’allenamento di forza, a volte chiamato allenamento di resistenza, si concentra maggiormente sulla costruzione o sul mantenimento dei muscoli. Entrambe le forme di esercizio sono importanti per una forma fisica ottimale e il controllo della glicemia.

Se fai fatica a sollevare un litro di latte, ad esempio, potresti concentrarti sull’aumento della forza della parte superiore del corpo. Manubri piccoli e di peso inferiore o fasce elastiche possono essere utili per aumentare la forza della parte superiore e inferiore del corpo.

Studi mostrano che entrambi i tipi di esercizio possono influenzare in modo significativo il controllo glicemico (zucchero nel sangue). Mostrano anche che includere entrambe le forme è più efficace che fare l’una o l’altra da sola.

Come rimanere concentrato

Alcune persone scopriranno che impegnarsi in un programma di esercizi di routine richiede semplicemente determinazione e gestione del tempo. Altri potrebbero aver bisogno di un piccolo aiuto in più per rimanere motivati. Possono trarre vantaggio dall’iscrizione a una palestra o dall’iscrizione a un corso o ad un altro tipo di attività regolare e programmata. La forma fisica di gruppo ha il vantaggio aggiuntivo della compagnia, del sostegno e dell’incoraggiamento reciproci e forse anche un elemento di competizione.

In ogni caso, ricerca mostra che le persone si sentono meno affaticate dopo l’allenamento rispetto a dopo essersi sedute sul divano. All’inizio l’allenamento può sembrare un compito ingrato, ma le persone che lo rispettano spesso scoprono di aspettarsi con ansia la loro attività abbastanza rapidamente.

Il punto è impegnarsi. Per essere veramente efficace, l’esercizio dovrebbe essere di routine e coinvolgere sia l’allenamento di resistenza (aerobico) che quello di resistenza (forza). Quindi muoviti e resta in movimento!

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