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Cosa devi sapere sull’esercizio anaerobico

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Panoramica

L’esercizio anaerobico, una versione dell’esercizio a maggiore intensità e potenza, è diverso dall’esercizio aerobico.

Anche se il termine potrebbe non essere quello che conosci, l’esercizio anaerobico è un allenamento molto comune ed efficace. In effetti, probabilmente ti sei sottoposto a un allenamento anaerobico ad un certo punto della tua vita!

Ecco tutto ciò che devi sapere su questo tipo di esercizio che brucia calorie e aumenta la resistenza.

Tipi di esercizi anaerobici

L’esercizio anaerobico è qualsiasi attività che scompone il glucosio per produrre energia senza utilizzare l’ossigeno. Generalmente, queste attività sono di breve durata con alta intensità. L’idea è che molta energia venga rilasciata in un breve periodo di tempo e la tua richiesta di ossigeno supera la fornitura di ossigeno.

Esercizi e movimenti che richiedono brevi raffiche di energia intensa sono esempi di esercizi anaerobici.

Questi includono:

  • sollevamento pesi
  • saltare o saltare la corda
  • sprint
  • allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
  • andare in bicicletta

La differenza tra esercizio aerobico e anaerobico

L’esercizio aerobico produce energia utilizzando una fornitura continua di ossigeno per sostenere l’attuale livello di attività senza bisogno di ulteriore energia da un’altra fonte. Ma l’esercizio anaerobico spinge il tuo corpo a richiedere più energia di quella che il tuo sistema aerobico può produrre.

Per produrre più energia, il tuo corpo utilizza il suo sistema anaerobico, che si basa su fonti di energia immagazzinate nei muscoli.

Esercizi a ritmo più lento come il jogging o il ciclismo di resistenza sono esempi di esercizio aerobico. Gli allenamenti veloci come lo sprint, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), il salto con la corda e l’allenamento a intervalli adottano l’approccio più intenso dell’esercizio anaerobico.

Un modo semplice per ricordare la differenza tra i due è il termine “aerobico” significa “con ossigeno”, mentre “anaerobico” significa “senza ossigeno”.

La scienza dietro l’anaerobica

L’ossigeno è necessario affinché il corpo sia in grado di utilizzare il grasso come carburante. Poiché l’esercizio aerobico utilizza l’ossigeno per produrre energia, può utilizzare sia i grassi che il glucosio come carburante. L’esercizio anaerobico, d’altra parte, può utilizzare solo il glucosio come carburante.

Il glucosio è disponibile nei muscoli per brevi e veloci raffiche di movimento e può essere utilizzato quando il sistema aerobico è al massimo per un breve periodo di tempo.

Quando inizi a fare esercizio vigorosamente, c’è una temporanea carenza di ossigeno che viene erogato ai muscoli che lavorano. Ciò significa che l’esercizio anaerobico deve essere alimentato utilizzando il glucosio attraverso un processo chiamato glicolisi.

La glicolisi si verifica nelle cellule muscolari durante l’allenamento ad alta intensità senza ossigeno, producendo energia rapidamente. Questo processo produce anche acido lattico, motivo per cui i muscoli si stancano così tanto dopo l’esplosione di energia.

Impegnandosi regolarmente in esercizio anaerobico, il tuo corpo sarà in grado di tollerare ed eliminare l’acido lattico in modo più efficace. Ciò significa che ti stancherai meno velocemente.

I benefici

Se l’esercizio anaerobico sembra un sacco di lavoro, è perché lo è. Ma i benefici che derivano dal regime di fitness intenso sono sufficienti per farti desiderare di potenziare il tuo prossimo allenamento.

Aumenta la forza e la densità ossea

L’attività anaerobica, come l’allenamento di resistenza, può aumentare la forza e la densità delle ossa. Questo può anche ridurre il rischio di osteoporosi.

Promuove il mantenimento del peso

Oltre ad aiutare il tuo corpo a gestire l’acido lattico in modo più efficace, l’esercizio anaerobico può aiutarti a mantenere un peso sano.

Uno studio esaminando gli effetti dell’allenamento ad alta intensità è emerso che mentre l’effetto di un regolare esercizio aerobico sul grasso corporeo è piccolo, l’allenamento HIIT può portare a modeste riduzioni del grasso corporeo nello stomaco.

Aumenta la potenza

Può aumentare il tuo potere. Uno studio del 2008 condotto sui giocatori di baseball della divisione 1A ha rilevato che i giocatori che hanno fatto otto sprint con vento da 20 a 30 secondi tre giorni alla settimana hanno visto aumentare la loro potenza in media del 15% durante la stagione.

Aumenta il metabolismo

L’esercizio anaerobico aiuta ad aumentare il metabolismo mentre costruisce e mantiene la massa muscolare magra. Più massa muscolare hai, più calorie brucerai durante la tua prossima sessione di sudore. Si pensa anche che l’esercizio ad alta intensità aumenti il ​​consumo di calorie dopo l’allenamento.

Aumenta la soglia lattica

Allenandosi regolarmente al di sopra della soglia anaerobica, il corpo può aumentare la sua capacità di gestire l’acido lattico, che aumenta la tua soglia latticao il punto in cui provi stanchezza. Ciò significa che sarai in grado di allenarti più duramente, più a lungo.

Combatte la depressione

Hai bisogno di uno stimolo? Gli studi lo dimostrano l’esercizio anaerobico, come l’allenamento della forza, può migliorare il tuo umore e persino combattere la depressione.

Riduce il rischio di malattie

L’aumento della forza e della densità ossea ottenuto dall’allenamento anaerobico ad alta intensità, come squat e flessioni a corpo libero, può ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache.

Protegge le articolazioni

Costruendo la tua forza muscolare e la tua massa muscolare, le tue articolazioni saranno protette meglio, il che significa che avrai una maggiore protezione contro gli infortuni.

Aumenta l’energia

Un esercizio anaerobico costante aumenta la capacità del tuo corpo di immagazzinare glicogeno (ciò che il tuo corpo usa come energia), dandoti più energia per il tuo prossimo periodo di intensa attività fisica. Questo può migliorare le tue capacità atletiche.

Porta via

Gli esercizi anaerobici spingono il corpo e i polmoni a fare affidamento sulle fonti di energia immagazzinate nei muscoli. Il significato del termine si traduce in “senza ossigeno”.

Le persone possono evitare l’allenamento anaerobico perché è difficile. Tuttavia, praticando semplici esercizi anaerobici, come l’allenamento a intervalli ad alta intensità, gli sprint e l’allenamento con i pesi pesanti, puoi raccogliere i benefici di questo potente allenamento.

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