L’inverno sta arrivando. E se sei tentato di interrompere un allenamento in previsione di neve, ghiaccio, freddo o pioggia, non sei solo. La ricerca del Journal of Sport and Health Science suggerisce che molte persone usano il clima invernale come scusa per rinunciare all’esercizio.
L’attività fisica all’aperto, inclusa la corsa all’aperto in inverno, può essere utile in molti modi. Fornisce opportunità per aumentare l’esposizione alla vitamina D. Può anche aiutarti a svolgere parte dell’attività fisica che il tuo medico (e altri esperti) incoraggiano sempre a svolgere regolarmente.
Avrai voglia di avvicinarti alla corsa in inverno pensando alla sicurezza. Ecco alcuni suggerimenti per tenerti al sicuro e al caldo.
Suggerimenti per correre quando fa freddo
Non limitarti ad allacciare i lacci delle scarpe da corsa, infilarti un cappello in testa e uscire. Prenditi del tempo per prepararti prima delle tue corse invernali.
- Controlla le previsioni del tempo. Scopri quanto fa veramente freddo e se è probabile che piova o nevichi, che potrebbero influire sullo stato di sicurezza del tuo percorso di corsa.
- Vestiti in modo appropriato. Pensa a strati. Con diversi strati di vestiti, puoi gradualmente eliminarne uno (o più) quando ti riscaldi e inizi a sudare. Quindi puoi rimetterli quando ne hai bisogno in modo da non raffreddarti.
- Inizia lentamente. Se fino ad ora non hai corso molto, resisti alla tentazione di lanciarti subito in uno sprint. Dedica un po’ di tempo a sviluppare gradualmente la tua resistenza.
- Indossa qualcosa di riflettente. Se il tempo è grigio e nuvoloso, potrebbe essere più difficile per i conducenti vederti. Aggiungi del nastro riflettente alla giacca o all’abbigliamento da corsa.
- Rimani idratato. Potresti non ricordarti di bere liquidi tutte le volte che faresti nei caldi mesi estivi, ma il tuo corpo ha ancora bisogno di acqua. Bevi un po’ prima e porta con te dell’acqua da bere lungo il percorso.
- Riscaldare e raffreddare. Dai al tuo corpo un po’ di tempo per adattarsi a entrambe le estremità della corsa.
- Dì a qualcuno dove stai andando. Nel caso in cui accada qualcosa di imprevisto, assicurati che un amico o un familiare sappia dove hai intenzione di correre e quando tornerai.
- Fai attenzione al tempo. Monitora il vento e la temperatura nel caso in cui sia necessario interrompere un allenamento.
- Fermati se qualcosa va storto. Se il petto inizia a farti male, ti senti stordito o temi di esserti stirato un muscolo della gamba, non continuare a spingere in avanti. Entra e chiama un dottore se sei preoccupato.
Cosa indossare quando si corre a basse temperature
C’è una vecchia espressione spesso attribuita alle persone che vivono in Scandinavia che è applicabile qui: “Non esiste il brutto tempo, solo un cattivo abbigliamento”. Quindi, se vuoi correre fuori quando l’aria è gelida, è importante vestirsi bene.
Ricorda: ti riscalderai e inizierai a sudare, quindi tienilo a mente quando ti vesti. È allora che quegli strati tornano utili.
Ecco alcuni suggerimenti per il tuo guardaroba basic da corsa all’aperto. Potrebbe essere necessario variarne una parte, a seconda di quanto fa freddo dove vivi:
- Guanti. Quando fa freddo, i tuoi piedi e le tue mani sono particolarmente vulnerabili al freddo e a rischio di congelamento. Non dimenticare i guanti o le muffole, come preferisci. Potresti anche indossare un paio di guanti sottili realizzati con un materiale che allontana il sudore, quindi mettere sopra un paio di guanti o muffole più pesanti.
- Calzini. Rimetti i calzini di cotone nel cassetto e scegli calzini che eliminino il sudore e mantengano i piedi asciutti e caldi. I calzini di lana sono una buona scelta.
- Cappello da corsa. Un cappello leggero o un berretto che ti copra le orecchie dovrebbe essere nella tua lista dei must-have. Ancora una volta, non è mai una cattiva idea scegliere un tessuto che allontana l’umidità.
- Livello base. La lana o un tessuto tecnico dovrebbero essere le tue scelte preferite per le camicie a maniche lunghe che fungono da strato base per mantenere il corpo caldo. Come per i calzini, evita il cotone perché può bagnarsi e rimanere a contatto con la pelle.
- Maglione. Indossa questo capo di abbigliamento dopo aver indossato lo strato di base. Ad alcune persone piace la lana, ad altre il pile.
- Giacca. Ecco un altro strato per te. Alcuni corridori preferiscono uno strato superiore resistente al vento. A seconda del tempo, una giacca impermeabile o resistente all’acqua potrebbe essere una buona opzione per te. Le tasche sono una questione di preferenze personali, ma ricorda che possono essere un buon posto per riporre temporaneamente i guanti, se necessario.
- Calzamaglia o pantaloni da corsa. Alcuni corridori amano i leggings foderati in pile per correre. In climi molto freddi, alcuni mettono un paio di collant sotto un paio di pantaloni.
- Scarpe da corsa. Assicurati di indossare scarpe da corsa che si adattino correttamente ai tuoi piedi. Se indossi calzini più spessi in inverno, assicurati che le scarpe li accolgano. Guarda anche il fondo delle scarpe. Vuoi assicurarti che abbiano una trazione sufficiente per afferrare la strada o il sentiero, in modo da non scivolare se è scivoloso per pioggia, neve o ghiaccio.
- Crema solare. Se il tuo viso è esposto agli elementi, è anche vulnerabile. Applicare una crema solare ad ampio spettro con un SPF di almeno 30.
Opzionale: occhiali da sole o occhiali. Alcuni corridori preferiscono indossare protezioni per gli occhi per bloccare il riverbero del sole, o anche del ghiaccio o della neve.
Quali sono i vantaggi di correre quando fa freddo?
Sebbene ci possano essere alcuni rischi associati alla corsa con tempo freddo, ci sono sicuramente anche alcuni vantaggi.
Aumenta la tua attività aerobica
Uno dei principali vantaggi della corsa quando fa freddo è che stai facendo un po’ di esercizio aerobico.
Gli adulti hanno bisogno di una media di
Riaccende il tuo metabolismo
Inoltre, le temperature fresche potrebbero effettivamente aumentare il metabolismo e aiutare a cambiare la composizione corporea.
Brucia calorie
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Se stai cercando di perdere qualche chilo o mantenere il peso che hai già perso, questo potrebbe essere un vantaggio che ti motiva a continuare a uscire di casa.
Precauzioni per la corsa a basse temperature
Correre all’aperto a temperature molto fredde può essere esilarante. Ma può anche essere rischioso per alcune persone.
Fai attenzione se hai una storia di malattie cardiache
Le persone con una storia di malattie cardiovascolari potrebbero voler stare attente. Fare esercizio all’aperto quando fa molto freddo potrebbe potenzialmente causare tensione. Per esempio,
La combinazione di freddo con esercizio fisico improvviso o intenso ha dimostrato di essere potenzialmente pericolosa per alcune persone con malattie cardiache. Hai mai sentito parlare di qualcuno che ha avuto un infarto dopo aver spalato la neve?
L’esercizio all’aria fredda e secca può stressare i polmoni
Anche i tuoi polmoni potrebbero essere vulnerabili. La combinazione di aria secca e fredda e di esercizio prolungato può mettere sotto stress le vie respiratorie.
La ricerca ha documentato l’infiammazione nei polmoni dei fondisti che, per natura del loro sport, trascorrono molto tempo all’aperto, esercitandosi. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il modo migliore per misurare e potenzialmente ridurre gli effetti.
Attenti all’ipotermia
Inoltre, puoi essere vulnerabile all’ipotermia se stai all’aperto per un lungo periodo di tempo durante un clima molto freddo (soprattutto se non sei vestito correttamente).
Con l’ipotermia, il tuo corpo inizia a perdere rapidamente calore, il che può abbassare la temperatura corporea e iniziare a influenzare la tua capacità di pensare e ragionare.
Quindi, se è davvero, veramente freddo, o il vento gelido è particolarmente gelido, potresti voler interrompere il tuo allenamento. Temperature inferiori a 0 ° F (-17,8 ° C) potrebbero ispirarti a optare per il lavoro sul tapis roulant all’interno.
Porta via
Correre all’aperto può essere un ottimo modo per fare un po’ di esercizio aerobico, ma devi prepararti e vestirti in modo appropriato. Inizia lentamente e costruisci.
Tieni d’occhio anche le previsioni del tempo. Puoi quindi decidere se ti senti sicuro o meno di correre, in base alla temperatura, alle precipitazioni e alle condizioni della strada.