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Come rafforzare i muscoli della catena posteriore

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Immagini Minamoto / Stocksy United

Ciò che la maggior parte di noi chiama comunemente “la parte posteriore del corpo” ha in realtà un nome anatomico: la catena posteriore.

Mentre la catena posteriore va dal collo alle caviglie, l’attenzione è spesso sui glutei, sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena.

Rafforzare questi muscoli aiuta a ridurre la lombalgia, migliora la postura e aumenta le prestazioni atletiche.

Di seguito, entriamo nelle specifiche dei muscoli della catena posteriore, come rafforzarli e negli esercizi per migliorare la mobilità e la flessibilità in questi muscoli potenti.

Quali sono i muscoli della catena posteriore?

I muscoli della catena posteriore primaria includono:

  • Gluteo: massimi glutei, gluteo medio e gluteo minimo
  • Muscoli posteriori della coscia: semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale
  • Erector spinae: muscoli lungo la colonna vertebrale
  • Vitelli: gastrocnemio e soleo

La catena posteriore comprende anche i muscoli della parte superiore del corpo, come il trapezio, il latissimus dorsi e i romboidi.

Sebbene il rafforzamento di questa parte della catena sia fondamentale per un fondoschiena sano, l’enfasi è posta su glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e polpacci.

Cosa fa per noi la catena posteriore?

Secondo una recensione del 2017, avendo una catena posteriore forte:

  • aumenta la potenza nei movimenti esplosivi
  • aumenta le prestazioni atletiche
  • previene gli infortuni
  • contrasta le forze inaspettate sui muscoli
  • aiuta a mantenere la postura

I muscoli della catena posteriore della parte superiore del corpo aiutano a tirare ed estendere le braccia e il tronco. Ciascuno dei muscoli della catena posteriore funziona in modo indipendente, ma funzionano anche sinergicamente come una catena cinetica.

La catena posteriore gioca un ruolo fondamentale nel supportarti durante le attività quotidiane. Sfortunatamente, sedersi “spegne” i muscoli della catena posteriore. Questo spesso porta a squilibri muscolari, debolezza e contrazione dei flessori dell’anca, che possono devastare la parte bassa della schiena.

Le buone notizie? Puntare regolarmente la catena posteriore durante un allenamento completo o inferiore del corpo può aiutare a contrastare questi squilibri e ridurre il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.

Qual è il modo migliore per rafforzare i muscoli della catena posteriore?

Il rafforzamento della catena posteriore richiede la contrazione e l’allungamento dei muscoli insieme, o in modo simile a una catena, secondo l’American Council on Exercise (ACE).

I seguenti esercizi sono movimenti composti che utilizzano due o più muscoli della catena posteriore per eseguire il movimento.

Kettlebell swing

Gli swing con kettlebell sono meglio conosciuti per costruire la forza esplosiva dell’anca mentre prendono di mira glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Richiede anche un forte nucleo e forza della parte superiore del corpo.

Come eseguire uno swing con kettlebell

  1. Metti un kettlebell sul pavimento. Stare su di esso con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Porta le spalle indietro e in basso e coinvolgi i muscoli centrali.
  3. Premi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia mentre inclini il busto in avanti per sollevare il kettlebell.
  4. Afferra il kettlebell con entrambe le mani e assicurati che le spalle siano indietro.
  5. Spremi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per estendere i fianchi e fai oscillare il kettlebell davanti al tuo corpo, all’altezza del petto.
  6. Invertire il movimento e oscillare tra le gambe per ripetere.
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Stacco rumeno

Lo stacco rumeno è un esercizio composto che coinvolge più articolazioni. Questa mossa è nota per mirare specificamente ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei, secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM).

Come eseguire uno stacco rumeno

  1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Usa una presa overhand per tenere un kettlebell o un manubrio in ogni mano, oppure usa entrambe le mani per afferrare un bilanciere. La presa dovrebbe essere alla larghezza delle spalle.
  2. Tirare le spalle indietro e in basso e mantenere la schiena piatta.
  3. Spingi indietro i fianchi e piega gradualmente le ginocchia per abbassare il peso verso i piedi. Dovresti sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Tieni i kettlebell, i manubri o la barra vicino alle gambe.
  4. Invertire il movimento premendo i fianchi in avanti e tornando alla posizione di partenza mantenendo il peso vicino al corpo.
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Back squat

Il back squat pone una maggiore enfasi sui muscoli della catena posteriore rispetto al front squat. Mentre entrambi reclutano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, il back squat si basa maggiormente su glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena, con reclutamento secondario da parte dei quadricipiti e dei polpacci.

Come eseguire un back squat

  1. Mettiti in piedi su un rack tozzo con la barra dietro di te. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori.
  2. Fai un passo indietro fino a quando la barra poggia sulle trappole (dietro al collo). Afferra la barra con un’ampia impugnatura.
  3. Fai un passo avanti, in modo che la barra sia fuori dai cardini. Tieni il petto in alto e inizia ad accovacciarti. Scendi fino a quando le cosce non raggiungono il parallelo e fermati.
  4. Spingi il piede e alzati nella posizione di ritorno.
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Pullup

Il pull-up prende di mira il latissimus dorsi, il trapezio, i romboidi, le spalle posteriori e l’erettore spinale, tutti i muscoli della catena posteriore della parte superiore del corpo.

Come eseguire un pullup

  1. Mettiti sotto una barra per trazioni.
  2. Raggiungi e afferra la barra con una presa sopra la mano che è un po ‘più della larghezza delle spalle. Le tue braccia saranno completamente estese.
  3. Tirare le spalle verso il basso e l’una verso l’altra mentre si tira il corpo in alto verso la barra.
  4. Metti in pausa in alto e inverti il ​​movimento alla posizione di partenza.
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I pullup richiedono molta forza della parte superiore del corpo e sono impegnativi per chi è nuovo nell’esercizio. Dai un’occhiata a queste opzioni di pullup assistito che possono aiutarti a costruire forza e prepararti per un pullup classico.

Qual è il modo migliore per aumentare la flessibilità dei muscoli della catena posteriore?

Rafforzare i muscoli della catena posteriore è solo un pezzo di questo puzzle cinetico. Per un funzionamento ottimale, è inoltre necessario eseguire esercizi che allungano questi gruppi muscolari.

Ecco tre mosse per aumentare la flessibilità di glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e muscoli della parte superiore del corpo.

Stretching a quattro figure da seduto

La figura a quattro seduti allunga i glutei ei muscoli circostanti. Ti fa anche alzare dal pavimento e sederti su una sedia, un luogo in cui la maggior parte di noi trascorre molto tempo. Dato che sei su una sedia, questo è un esercizio che puoi fare mentre sei al lavoro, a scuola o guardi la televisione.

Come eseguire un allungamento a quattro gambe da seduto

  1. Siediti su una sedia robusta che non scivoli. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
  2. Solleva la caviglia destra e posizionala sulla gamba sinistra, sopra il ginocchio.
  3. Metti le mani sullo stinco sinistro e piegati in avanti fino a sentire un allungamento nel gluteo destro.
  4. Mantieni il tratto per 30-60 secondi.
  5. Riporta il piede destro a terra e ripeti con la gamba sinistra.
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Stretching del tendine del ginocchio in piedi

L’allungamento del tendine del ginocchio in piedi si rivolge ai muscoli posteriori della coscia e, in misura minore, ai polpacci e ai glutei.

Come eseguire un allungamento del tendine del ginocchio in piedi

  1. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Fai un passo avanti con il piede destro e piegalo verso di te.
  2. Coinvolgi i muscoli centrali e piegati in vita, raggiungendo le mani verso la punta del piede destro. Fermati quando senti un allungamento. Puoi mettere le mani sulla parte superiore della coscia destra.
  3. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
  4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra.

In alternativa, puoi fare questo allungamento con i piedi uniti per allungare entrambe le gambe contemporaneamente.

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Cane rivolto verso il basso

Il cane rivolto verso il basso è una posizione yoga che prende di mira i muscoli posteriori della coscia, i glutei, le spalle e i polpacci. Fornisce inoltre un allungamento per braccia e quadricipiti.

Come fare un cane con la testa in giù

  1. Mettiti in ginocchio con le mani sotto i polsi e le ginocchia sotto i fianchi. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i piedi alla distanza dei fianchi.
  2. Stringere i muscoli addominali, premere il peso sulle mani e piegare le dita dei piedi sollevando le ginocchia.
  3. Porta il coccige verso il soffitto mentre allunghi la colonna vertebrale. Le tue braccia saranno completamente estese e la testa in linea con la parte superiore delle braccia.
  4. Premi i talloni verso il tappetino e mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente.
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Porta via

I muscoli della catena posteriore vivono nella parte posteriore del corpo e comprendono glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, erettori spinali, dorsali e muscoli della spalla posteriore.

Incorporare esercizi di forza e flessibilità della catena posteriore nella tua routine generale è fondamentale per le prestazioni atletiche, una buona salute della schiena e una postura corretta.

Se hai domande su come eseguire queste mosse, considera la possibilità di lavorare con un personal trainer certificato o un fisioterapista.

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