L’ACT non ha fatto sparire del tutto i miei pensieri ansiosi, ma ha dato loro meno potere su di me.
Le persone spesso pensano che il dolore e la fatica siano le parti più difficili della convivenza con l’artrite reumatoide (RA). Dopo 18 anni, tuttavia, mi sono reso conto che le “incognite” e le zone grigie della vita con questa malattia sono state effettivamente più difficili di qualsiasi sintomo individuale.
Quando dico “sconosciuti”, intendo incertezze sul mio futuro e confusione sulle migliori azioni da intraprendere per la mia salute. Ad esempio, durante un giorno potrei chiedermi:
- I miei nuovi farmaci funzioneranno? Se sì, per quanto tempo? Cosa farò se non funzionano?
- Come sarà il mio futuro? Potrò lavorare a tempo pieno? Cosa succede se le mie condizioni peggiorano e non posso fare la carriera per cui ho lavorato così duramente?
- E la mia famiglia? Il mio dolore e la mia stanchezza ostacoleranno la mia capacità di essere presente per mio figlio? Dovrei avere un altro bambino o sarà troppo da gestire per il mio corpo?
- Che dire di alimentazione ed esercizio fisico? Sto facendo le cose “giuste” o dovrei fare di più?
È normale preoccuparsi per il tuo futuro, specialmente quando vivi con una condizione cronica come l’AR. Un sondaggio del 2019 della Arthritis Foundation ha rilevato che il 66% delle persone con artrite di qualsiasi forma ha riferito di ansia o paura negli ultimi 7 giorni.
In effetti, l’ansia è una normale risposta umana alla paura, allo stress o a una minaccia percepita. Tuttavia, quando l’ansia sembra troppo difficile da gestire da soli, ottenere un aiuto professionale può aiutarti a imparare gli strumenti per far fronte e affrontare le incertezze con un migliore senso di benessere mentale.
Imparare a convivere con l’ansia
Sono andata per la prima volta da uno psicologo per la terapia della salute mentale quando mio figlio aveva circa 1 anno. Pensavo di aver solo bisogno di alcuni consigli per far fronte al passaggio alla maternità.
Tuttavia, attraverso il processo terapeutico, ho finito per cambiare completamente la mia relazione con pensieri e sensazioni “cattivi” o spiacevoli, e questo ha trasformato la mia vita in meglio.
Il mio terapeuta ha utilizzato un approccio chiamato terapia di accettazione e impegno (ACT), che è stato trovato utile per molte persone che vivono con dolore cronico.
Uno studio del 2011 che confrontava ACT e CBT per il dolore cronico ha scoperto che l’ACT era efficace quanto la CBT e che i clienti erano più soddisfatti dell’ACT rispetto alla CBT. Inoltre, uno studio del 2017 ha rilevato che l’ACT ha portato a miglioramenti nei livelli di ansia, flessibilità psicologica e accettazione del dolore nelle persone che vivono con dolore cronico.
Secondo l’Associazione per la scienza del comportamento contestuale: “ACT insegna alle persone come impegnarsi e superare pensieri e sentimenti dolorosi attraverso tecniche di accettazione e consapevolezza, per sviluppare l’auto-compassione e la flessibilità e per costruire modelli di comportamento che migliorano la vita. L’ACT non riguarda il superamento del dolore o la lotta alle emozioni; si tratta di abbracciare la vita e sentire tutto ciò che ha da offrire”.
Questo era molto diverso dall’approccio che avevo provato in precedenza da solo, che era più lungo le linee della terapia cognitivo comportamentale tradizionale (CBT). All’interno di un quadro CBT, ho identificato quali dei miei pensieri erano “distorsioni” e ho cercato di riformularli o cambiarli.
Tuttavia, il problema con la CBT e l’incertezza è che il futuro è per definizione incerto, quindi come puoi effettivamente valutare se l’ansia è davvero una distorsione o no? Cosa succede se la mia paura per il mio futuro con RA è accurata e giustificata? Cosa faccio allora?
Con la CBT, mi sentivo come se stessi impegnandomi in una discussione continua con i miei pensieri. Nel suo libro, “The Happiness Trap”, il terapeuta e coach Russ Harris chiama questo “interruttore di lotta”.
“In ACT, il nostro principale interesse per un pensiero non è se sia vero o falso, ma se sia utile; cioè, se prestiamo attenzione a questo pensiero, ci aiuterà a creare la vita che vogliamo?” lui scrive.
Ho trovato questo approccio davvero rinfrescante. Invece di passare il tempo ad etichettare i miei pensieri come buoni o cattivi, positivi o negativi, veri o falsi, ho invece chiesto: questo pensiero mi aiuta a vivere la vita che voglio? In caso contrario, ho imparato, con l’aiuto del mio terapeuta, a permetterlo semplicemente e ad andare avanti, piuttosto che lottare per eliminare il pensiero inutile.
Il mio terapista mi ha guidato attraverso una serie di esercizi che mi hanno permesso di affrontare le mie paure per il futuro con un atteggiamento di curiosità e non giudizio.
Mi ha anche mostrato che potevo vivere accanto incertezza e che l’incertezza è semplicemente un fatto fondamentale della vita. non devo Come tutte le incertezze intorno alla mia RA, ma posso smettere di lottare con loro.
Poi mi ha insegnato come reindirizzare la mia attenzione su ciò che apprezzo nella vita e ciò che è ancora possibile nonostante le mie sensazioni spiacevoli (come dolore e stanchezza) e pensieri (come paure per il mio futuro). E sì, mi ha insegnato il valore dell’accettazione, anche nel contesto del dolore cronico.
Accettare non significa arrendersi
Ora, voglio prendermi un momento per chiarire cosa significa la parola “accettazione” nel contesto di ACT.
Come scrive Harris: “Accettare non significa che devi amare i tuoi pensieri e sentimenti scomodi; significa solo che smetti di lottare con loro… accettazione significa letteralmente ‘prendere ciò che viene offerto.’ Non significa arrendersi o ammettere la sconfitta; non significa solo stringere i denti e sopportarlo. Significa aprirti completamente alla tua realtà presente, riconoscere com’è, proprio qui e ora, e lasciare andare la lotta con la vita così com’è, in questo momento.
L’accettazione non non significa rinunciare alla speranza per un migliore sollievo dal dolore o pensieri meno ansiosi in futuro, ma significa permettere e connettersi a ciò che sta accadendo nel momento presente.
Prima della terapia, pensavo che se mi fossi collegato alle mie paure per il futuro e mi fossi permesso di riconoscere il mio dolore, anche per un breve momento nel contesto di un esercizio di consapevolezza, mi sarei sentito ancora peggio. Tuttavia, dopo aver affrontato e permesso le mie paure e sensazioni dolorose in terapia, in qualche modo mi sono sentito davvero meglio.
Perché è successo? La mia teoria è che nell’accettare gli inevitabili disagi e le incertezze della vita, avevo più energie da spendere per ciò che era ancora possibile.
Invece di spendere così tanti sforzi cercando di controllare il mio futuro o di trovare risposte a domande che alla fine non hanno una risposta chiara, ho avuto l’energia per sintonizzarmi sui molti modi in cui potevo ancora vivere una vita significativa secondo i miei valori, nonostante RA.
Nel permettere a me stesso di riconoscere il mio dolore e poi passare a concentrarmi su ciò che è ancora possibile nella mia vita, il mio dolore è diventato meno un ostacolo alla mia felicità.
La linea di fondo
Nessuno di noi sa cosa riserva il futuro, ma quando si vive con una condizione cronica come l’AR, l’incertezza sul futuro può sembrare opprimente. Se stai lottando con l’ansia insieme all’AR, non devi affrontarlo da solo.
Trovare un terapeuta specializzato nella terapia dell’accettazione e dell’impegno o nella terapia basata sulla consapevolezza può essere il primo passo per vivere una vita più piena e presente.
Se sei come me, ACT non farà sparire del tutto i tuoi pensieri ansiosi, ma potrebbe dare loro meno potere su di te, il che ti libererà di concentrarti su ciò che è veramente importante nella tua vita.
Cheryl Crow è una terapista occupazionale che convive da 18 anni con l’artrite reumatoide. Nel 2019, Cheryl ha avviato Arthritis Life per aiutare gli altri a prosperare nonostante l’artrite. Facilita corsi online e gruppi di supporto per aiutare le persone ad adattarsi alle loro condizioni e vivere una vita piena e significativa. La maggior parte dei giorni puoi trovare Cheryl che crea video di hack di vita, condivide storie di pazienti sul podcast di Arthritis Life o diffonde la voce sulla terapia di accettazione e impegno (ACT).
