Home Consiglio Medico Malattie & Sintomi Come fare una verticale in sicurezza: segui questi passaggi

Come fare una verticale in sicurezza: segui questi passaggi

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Spesso indicato come il re degli asana, la parola sanscrita per postura, la verticale è un’inversione avanzata dello yoga.

Dal momento che la verticale implica capovolgere il corpo, ci sono alcune misure di sicurezza da tenere a mente. È anche essenziale per divertirsi.

Asrael Zemenick, insegnante di yoga, praticante ayurvedico e consulente vedico, sottolinea che l’aspetto più importante della pratica della verticale è divertirsi.

Spiega: “Dal momento che è un’inversione, è profondamente ristoratore per il sistema nervoso e può essere davvero radicato. Non si tratta di tenere qualcosa di troppo stretto. Si tratta di entrare in un luogo di profondo rilassamento, gentilezza e giocosità”.

Che tu sia un principiante o che tu stia cercando di perfezionare la tua attuale pratica in verticale, ci sono molti modi per costruire sul tuo livello attuale. Continua a leggere per conoscere alcuni dei vantaggi di fare una verticale, oltre ad alcuni suggerimenti per la sicurezza e la pratica.

Vantaggi di un headstand

I supporti per la testa offrono molti benefici per la salute. Possono aiutare a:

  • calma la mente
  • alleviare lo stress e la depressione

  • attivare le ghiandole pituitaria e pineale
  • stimolare il sistema linfatico
  • rafforzare la parte superiore del corpo, la colonna vertebrale e il core
  • migliorare la capacità polmonare
  • stimolare e rafforzare gli organi addominali
  • aumentare la digestione
  • alleviare i sintomi della menopausa
  • prevenire il mal di testa

Misure di sicurezza

Oltre ai loro numerosi vantaggi, la posizione verticale comporta anche alcuni rischi, come dolore o lesioni al collo, alle spalle e alla schiena. È necessario implementare alcune misure di sicurezza per farlo in sicurezza. Ciò implica avere la forza, l’allineamento e la flessibilità necessari.

Ecco alcune raccomandazioni di sicurezza da seguire:

Lavora con uno spotter

La tua migliore opzione è lavorare con uno spotter. Può essere un insegnante di yoga qualificato, un esperto di fitness o un amico esperto.

È difficile controllare o pensare al tuo allineamento quando sei sottosopra. Uno spotter può aiutarti a guidarti per allineare correttamente il tuo corpo e sostenere il tuo corpo. Ti supporteranno anche mentre entri e esci dall’asana.

Usa un muro

Finché non ci fai troppo affidamento, Zemenick dice: “Va bene usare un muro. Non vuoi abituarti troppo al muro o appoggiarti troppo. Ma se sei nervoso o spaventato, è bello avere il muro lì per supporto emotivo”.

Metti coperte o cuscini piegati intorno a te

Man mano che avanzi, puoi allontanarti leggermente dal muro finché non sarai in grado di fare una verticale al centro della stanza. Se ti stai esercitando da solo a casa, metti alcune coperte piegate o dei cuscini sul pavimento intorno a te. In questo modo, se cadi, avrai un atterraggio morbido.

Pose preliminari

Alcuni asana ti aiuteranno a costruire la forza, l’allineamento e la stabilità del nucleo necessari per una verticale. Devi anche assicurarti di avere abbastanza flessibilità.

Queste pose includono:

  • Delfino
  • Plank dell’avambraccio
  • Cane a testa in giù
  • Supporto a spalla supportato
  • Piegamento in avanti a gambe larghe

Riconosci che mentre le verticali possono offrire immensi benefici, non sono necessarie per la tua pratica. L’uso di una fascia da yoga per eseguire le inversioni o la pratica della posa delle gambe su per il muro può offrire molti degli stessi benefici di una verticale e con meno rischi.

Come fare una verticale

Prima di fare una verticale, assicurati di sentirti a tuo agio. Come sottolinea Zemenick, “L’aspetto più importante è che sei rilassato quando lo fai perché lo scopo dell’asana è rilassare, lenire e ammorbidire il sistema nervoso”.

Ricorda agli studenti di connettersi con il proprio respiro e creare una base solida che sia collegata al loro centro.

Istruzioni

  1. Siediti nella posizione del fulmine.
  2. Misura la larghezza del gomito appropriata posizionando le mani opposte alla base interna della parte superiore delle braccia.
  3. Mantieni i gomiti in questa posizione mentre li appoggi sul tappetino.
  4. Unisci le mani per creare una forma triangolare con gli avambracci.
  5. Intreccia le dita, aprendo i palmi e i pollici.
  6. Unisci le punte dei mignoli in modo che il fondo delle mani abbia una base più stabile.
  7. Posiziona la parte superiore della testa sul tappetino all’interno delle mani.
  8. Solleva i fianchi e raddrizza le gambe.
  9. Cammina con i piedi verso la testa, portando i fianchi sopra le spalle.
  10. Porta delicatamente le ginocchia verso il petto.
  11. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
  12. Raddrizza lentamente le gambe.

Come uscire da un headstand in sicurezza

Rilasciare una verticale è importante tanto quanto entrare e mantenere la postura. Dovresti usare la tua forza e stabilità per uscire lentamente e con controllo.

Istruzioni

  1. Piega lentamente le ginocchia per portare le caviglie verso i fianchi.
  2. Piega lentamente le ginocchia sul petto.
  3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
  4. Abbassa delicatamente i piedi sul pavimento.
  5. Riposa in posizione del bambino per alcuni istanti.
  6. Concentrati sul rilassamento e sul rilascio della tensione di collo, spalle e schiena.
  7. Siediti in posizione Fulmine o Eroe.
  8. Da qui, puoi eseguire un cane a testa in giù, una posa del coniglio o una posizione per le spalle.

Evita di alzarti subito dopo un headstand. Se ti accorgi di avere sangue che ti sale alla testa una volta che ti alzi, abbassati delicatamente in posizione seduta o nella posizione del bambino.

Suggerimenti per le migliori pratiche

Evita di comprimere la testa e il collo

La parte superiore del corpo e la forza del core dovrebbero supportare l’equilibrio e la stabilità durante una verticale. Questo ti assicura di non esercitare troppa pressione sulla testa e sul collo.

Evita qualsiasi compressione in questa zona del tuo corpo. Se ti accorgi di mettere troppo peso sulla testa, premi sulle braccia e attira l’energia dei gomiti verso l’interno per rafforzare le tue fondamenta.

Coinvolgi il tuo core

Coinvolgi il tuo core per tutto il tempo, attirando l’ombelico nella colonna vertebrale e mantenendo il tuo corpo in allineamento.

Trova il punto corretto sulla tua testa prima di metterlo sul pavimento

Per trovare il punto corretto sulla sommità della testa, metti il ​​palmo contro il viso, iniziando dalla base del palmo nella parte superiore del naso.

Premi la mano nella testa e premi il dito medio nella parte superiore della testa. Qui è dove la tua testa toccherà il pavimento. Stimola quest’area e poi esercitati a posizionare questo punto sul pavimento alcune volte per notare come ci si sente.

Costruisci forza tra le tue braccia

Lavora con una cinghia da yoga se vuoi allenare le braccia. Questa resistenza aiuta a rafforzare le braccia e impedisce ai gomiti di allargarsi. Posiziona semplicemente una cinghia sopra i gomiti alla base della parte superiore delle braccia prima di passare alla posa.

Rilascia la paura e l’ansia

Ricorda che è naturale provare qualche tipo di paura o ansia legata alla posizione verticale. Zemenick dice: “A volte le persone hanno davvero paura di fare la verticale.

Inizia in uno spazio con i piedi per terra. In questo modo, anche se c’è nervosismo o paura per quello che sta per succedere o se stai per cadere, ti senti connesso al tuo centro. Quindi hai automaticamente più forza per sostenerti. ”

Punti chiave

I supporti per la testa possono essere una preziosa aggiunta alla tua pratica yoga, offrendo benefici fisici e un senso di realizzazione.

Gradualmente lavora fino a fare una verticale perfezionando alcune delle pose preliminari. La sicurezza è della massima importanza, quindi è necessario seguire tutte le precauzioni.

Ascolta il tuo corpo e prenditi una pausa se sviluppi dolore o tensione dopo la pratica.

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