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Come fare amicizia quando si ha ansia sociale

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Fare amicizia è difficile, soprattutto da adulto. Ma fare amicizia può essere ancora più difficile per le persone che soffrono di disturbo d’ansia sociale.

È normale che ci sia un livello elevato di ansia quando si incontrano nuove persone, ma c’è una differenza tra l’ansia che tutti sperimentiamo di volta in volta e l’ansia sociale.

Cosa c’è nel cuore dell’ansia sociale?

L’ansia sociale deriva dall’aver paura eccessiva di essere giudicata dalle persone, sia che si preoccupi che non ti piacerà né che tu faccia qualcosa di umiliante.

Per le persone con disturbo d’ansia sociale, l’interazione sociale quotidiana – anche con amici affermati – può provocare ansia.

Quando si tratta di fare nuove amicizie, le persone con ansia sociale possono trovarsi paralizzate, avere paura di dire la cosa sbagliata o essere giudicate duramente.

Anche se sanno che queste paure sono irrazionali, le situazioni sociali provocano comunque sintomi di ansia. Possono spegnersi, ritirarsi o diventare notevolmente nervosi.

Per coloro che hanno l’ansia sociale, ma vogliono fare nuove amicizie, ecco alcune tecniche che possono aiutarti a sentirti più a tuo agio in situazioni sociali, aprendoti a nuove connessioni.

1. Accetta di non essere d’accordo con i tuoi pensieri negativi

Una delle prime linee di difesa quando si tratta di situazioni sociali per le persone con ansia sociale è quella di mettere immediatamente in piedi un muro di pensieri negativi, come “Mi umilierò”. È una reazione automatica.

Imparare a concordare di non essere d’accordo con queste reazioni iniziali può essere un modo per superarle – e infine minimizzare le credenze negative. Questo si chiama allenamento di curiosità.

“Il modo in cui funziona è che qualcuno con ansia sociale ascolterà questi pensieri e non li giudicherà, ma li metterà sullo sfondo della loro mente. Diventa rumore di sottofondo mentre socializzano in modo che possano assumere una mentalità curiosa “, afferma Allison Forti, PhD, assistente professore presso la Wake Forest University.

Questo significa essere curiosi di sapere cosa dicono le persone, piuttosto che assorbirlo come una valutazione.

Come mantenere la negatività in background

Diciamo la verità. Il silenziamento completo dei pensieri negativi raramente funziona. Invece, ecco come non lasciarti coinvolgere troppo da loro:

  • Riconosci il tuo pensiero negativo per quello che è – solo un pensiero.
  • Non giudicare il tuo pensiero o te stesso per averlo.
  • Lascia che si sposti sullo sfondo mantenendo una valutazione neutrale o addirittura sprezzante. Pensa “È solo un pensiero, non necessariamente una realtà” o “Sono d’accordo per non essere d’accordo, l’ansia”.
  • Opzionale: immagina uno scenario o un risultato alternativo più positivo.

2. Lotta, non volo

È naturale voler evitare le cose che ti spaventano. Ma evitando le situazioni che possono scatenare si può effettivamente peggiorare l’ansia a lungo termine.

“Più ci esponiamo alle situazioni che temiamo, più ci sentiamo a nostro agio nel guidarle”, afferma la psicologa Victoria Shaw.

“Non devi impazzire e affrontare contemporaneamente le tue più grandi paure. In realtà è meglio iniziare con situazioni che sono solo leggermente a disagio e poi gradualmente superare quelle che potrebbero averti precedentemente mandato nel panico totale ”, spiega Shaw.

Ad esempio, potresti raggiungere questi obiettivi se tendi a nasconderti quando incontri nuove persone:

  • stabilire un contatto visivo con uno sconosciuto
  • sorridi a qualcuno che non conosci
  • presentarsi a qualcuno di nuovo
  • fai a qualcuno che hai appena incontrato una domanda
  • fai un complimento a qualcuno di nuovo

Lavorare con un terapista può aiutare a identificare da dove iniziare e ad espandere gradualmente la zona di comfort.

3. Monitora il tuo apporto tecnologico

La tecnologia è un nuovo modo di connettersi con le persone, ma può anche perpetuare l’ansia sociale.

“È un’arma a doppio taglio”, afferma Dr Forti. “È così facile socializzare con le persone tramite i nostri telefoni che diventa un modo per qualcuno con ansia sociale di dire:” Non ho bisogno di cambiare. Posso avere tutti gli amici di cui ho bisogno sul mio computer. “”

Perché posare il telefono allora? Le connessioni di persona possono essere spesso più appagante rispetto a quelli online.

Sì, le connessioni social online sono meglio di nessuna connessione. Ma poniti la domanda: stai usando la tecnologia per evitare situazioni sociali? O ti piace e rende la vita un po ‘migliore, pur rimanendo in equilibrio con le interazioni di persona?

4. Prova una prova

L’ansia sociale a volte può avvertire situazioni che consumano tutto e non familiari con nuove persone possono peggiorare le cose.

Per aiutare a sentirsi sopraffatti, prova una corsa di prova prima di un grande evento in modo che almeno una parte della routine sia familiare.

Ad esempio, esercitati con il pendolarismo, guarda nei bar vicino alla destinazione o visita il luogo delle attività in anticipo in modo da poter identificare un posto in cui scappare per un momento se ti senti troppo ansioso.

5. Aprire alla terapia CBT

La talk terapia è sempre un’opzione per il trattamento di qualsiasi disturbo d’ansia. Quando si tratta di ansia sociale, la terapia cognitivo comportamentale (CBT) è il trattamento più efficace.

La CBT è piena di tecniche che possono aiutare a gestire i pensieri, le emozioni e persino la risposta fisica a situazioni sociali.

Una tecnica che un terapista potrebbe usare è un metodo di esposizione. Espone i pazienti alle situazioni temute e suggerisce modi per gestire la paura.

Ad esempio, puoi iniziare con una visualizzazione di 3 minuti di uno specifico scenario sociale o interazione che scatena l’ansia. Nel tempo, potresti aggiungere più tempo di visualizzazione, esporti alla situazione a piccole dosi (pensa: saluta il tuo barista) e infine passa a situazioni più spaventose.

Man mano che ti esponi lentamente a queste paure, avranno sempre meno potere sulle tue emozioni.

6. Ricorda sempre la cura di sé

La cura di sé è essenziale per tutti, ma soprattutto per le persone con ansia.

Ricorda di essere gentile con te stesso e di conoscere i tuoi limiti e cerca di non spingerti oltre il tuo punto di rottura. Dormi a sufficienza e mangia pasti regolari e sani.

Prova ad andare piano con l’alcol. A volte è comune per le persone fare affidamento sull’alcol nelle situazioni sociali come un modo per rilassarsi, ma alla fine questo aggrava l’ansia.

modi più sani per tenere un drink in mano

  • Prova il metodo one-to-one per alternare tra una bevanda alcolica e un bicchiere d’acqua.
  • Crea un mocktail che sai di amare. Aggiungi un po ‘di sapore all’acqua frizzante con amari, fette di limone o una spruzzata di succo.

Tutti lottano con qualcosa nella vita. Se rimani solo per metà della festa, è comunque una vittoria mentre continui a superare l’ansia.

Più sei gentile con te stesso, più inviti gli altri a seguirne l’esempio.


Meagan Drillinger è una scrittrice di viaggi e benessere. La sua attenzione è rivolta a sfruttare al massimo il viaggio esperienziale mantenendo uno stile di vita sano. I suoi scritti sono apparsi in Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly e Time Out New York, tra gli altri. Visitala blog o Instagram.

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