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Come eseguire un affondo di riverenza nel modo giusto

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persona che indossa un reggiseno sportivo azzurro e leggings blu scuro in piedi mentre tiene un kettlebell con la mano destra all'altezza delle spalle, il braccio piegato e la mano tirata verso il petto

Sebbene squat, stacchi da terra e affondi siano considerati i “re” degli esercizi per le gambe, c’è un’altra mossa da non trascurare: gli affondi di riverenza.

Questo esercizio recluta ed enfatizza i muscoli che sono spesso sottoutilizzati, rendendolo un’ottima aggiunta alla tua routine di allenamento. Continua a leggere per scoprire perché e come.

Quali muscoli lavorano?

L’affondo con riverenza si rivolge ai muscoli principali coinvolti in un affondo – i quadricipiti e i glutei – ma coinvolge anche alcuni motori aggiuntivi.

Quando la tua gamba incrocia indietro e intorno, il gluteo medio sulla gamba ferma si accende. Anche gli abduttori dell’anca, che uniscono le cosce, sono coinvolti.

Qual e il punto?

L’affondo con riverenza è ottimo per aumentare la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo.

Il gluteo medio è un muscolo importante per la stabilità, ma non è direttamente mirato negli squat e negli affondi standard, quindi il rafforzamento è spesso trascurato.

Il gluteo medio è spesso poco attivo, rendendo ancora più importanti esercizi di rafforzamento come l’affondo di riverenza.

Gli affondi curtsy aiutano anche a rafforzare l’area interna della coscia.

Come si fa?

Segui questi passaggi per eseguire un affondo con riverenza con la forma corretta:

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso ai lati.
  2. Metti il ​​peso sul piede destro, fai un passo indietro e gira con il piede sinistro, quasi come se stessi facendo un inchino, permettendo alle tue braccia di alzarsi davanti a te in una posizione comoda. Assicurati che il tuo petto rimanga orgoglioso. Smetti di lanciarti quando la coscia destra è parallela al suolo.
  3. Inizia a raddrizzare la gamba destra, spingendo verso l’alto attraverso il tallone e riportando il piede sinistro nella posizione di partenza.
  4. Ripeti i passaggi 1–3 per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.

Inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni utilizzando solo il tuo peso corporeo. Quando questo diventa facile, prova ad aggiungere peso (dettagliato di seguito) per continuare a progredire.

Come puoi aggiungere questo alla tua routine?

Gli affondi di inchino possono essere riservati per il giorno delle gambe o aggiunti a un allenamento per tutto il corpo: dipende da te!

Incorpora questa mossa dopo altri esercizi primari per le gambe, come squat e affondi standard, per colpire quei muscoli in un modo diverso.

Come sempre, assicurati di essere adeguatamente riscaldato prima dell’allenamento della forza.

Completa da 5 a 10 minuti di cardio da facile a moderato, seguito da un po ‘di stretching dinamico, per assicurarti che il tuo corpo sia pronto per il movimento.

Quali sono gli errori più comuni da tenere d’occhio?

Gli affondi di inchino sono un esercizio adatto ai principianti, ma ci sono alcuni dettagli del modulo di cui prendere nota.

Non stai permettendo al petto di cadere in avanti

Se il busto non rimane in posizione verticale durante un affondo con riverenza, perderai un po ‘di attivazione dei glutei, uno degli aspetti più importanti del movimento.

Controlla te stesso durante tutto il movimento, assicurandoti che il tuo petto rimanga in posizione verticale e lo sguardo sia dritto davanti a te.

Non ti stai abbassando abbastanza

Completare una ripetizione parziale invece di una ripetizione completa non offrirà tutti i vantaggi di un affondo con riverenza.

Assicurati di abbassare la coscia il più vicino possibile parallelamente al suolo prima di tornare alla posizione di partenza.

Non stai mantenendo i fianchi squadrati

I tuoi fianchi dovrebbero rimanere squadrati con il resto del tuo corpo durante un inchino.

Se torci i fianchi mentre fai un inchino, perderai l’attivazione nei glutei e nelle anche.

Stai permettendo al tuo ginocchio di cadere troppo oltre la linea della punta

Come con qualsiasi affondo, lasciar cadere il ginocchio sopra la linea del dito del piede ha il potenziale per causare lesioni.

Ciò dipende da molti fattori, come la tua anatomia individuale, ma una buona regola empirica è quella di sedersi sui fianchi per iniziare il movimento, evitando che il ginocchio cada troppo in avanti.

Puoi aggiungere peso?

Quando un affondo a corpo libero diventa facile, prova ad aggiungere peso in uno dei modi seguenti.

Fai attenzione a mantenere la forma corretta, tuttavia, poiché il busto potrebbe cadere in avanti sotto la trazione di un peso extra.

Con un kettlebell

Tieni un singolo kettlebell di fronte a te a livello del torace mentre fai un inchino.

Con un manubrio in ogni mano

Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia verso il basso lungo i fianchi, durante il movimento.

Con un bilanciere

Carica in sicurezza un bilanciere sulle spalle, quindi completa la mossa.

Con una macchina Smith

Utilizzare questa macchina, che è un bilanciere assistito, per supporto extra durante l’affondo o come sfida aggiuntiva.

Quali varianti puoi provare?

Prova queste varianti per cambiare le cose.

Inchiodato con un calcio

Fai un passo indietro per un affondo di riverenza, ma invece di riportare il piede nella posizione iniziale, calcialo di lato, lasciandolo cadere di nuovo nella posizione di riverenza.

Doppio affondo di riverenza

Incorpora la parte superiore del corpo nell’affondo di riverenza con questa mossa.

Per eseguire, tieni un manubrio sulla spalla destra con entrambe le mani.

Muovi il piede destro indietro e indietro per la riverenza mentre allo stesso tempo riduci il peso verso l’esterno della coscia sinistra mentre estendi le braccia.

Ritorna per iniziare e ripetere.

Affondo con riverenza con presa

Sfida ancora di più il tuo core e la tua stabilità con questa variazione.

Fai un passo indietro per un affondo riverente, poi porta quella gamba davanti a te con un ginocchio piegato per una presa.

Metti in pausa per 5 secondi, quindi ripeti.

La linea di fondo

Rafforza le gambe, i glutei e i fianchi con inchini riverenti. Tutti, dai principianti agli avanzati, possono trarre vantaggio da questa mossa se eseguita correttamente.


Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non sta lavorando con suo marito o inseguendo la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.