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Come eseguire correttamente le estensioni dei tricipiti sopra la testa?

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I tricipiti – le metà dimenticate della parte superiore delle braccia. Potresti sentire “benvenuto allo spettacolo delle armi” dopo una pompa del bicipite, ma raramente senti una battuta intelligente sui tricipiti. Tuttavia, sono muscoli importanti per il controllo dei gomiti.

Agenzia del Sud/Getty Images

A proposito di tricipiti

Il tricipite brachiale è un muscolo a tre teste coinvolto in due azioni principali.

Il primo è estendere o raddrizzare il gomito. Il secondo è aiutare a tirare il braccio verso il basso da una posizione sopra la testa o davanti al corpo (estensione della spalla). Inoltre, i tricipiti sono importanti stabilizzatori nelle articolazioni della spalla.

https://www.healthline.com/health/fitness/overhead-triceps-extension/(si apre in una nuova scheda)

Il muscolo ha origine nella parte posteriore della scapola e nella parte posteriore dell’osso del braccio superiore, noto come omero. Percorre la lunghezza della parte posteriore del braccio per attaccarsi alla punta del gomito, che è chiamato processo olecranico dell’ulna (1).

Ci sono 3 teste per i tricipiti: le teste mediali, laterali e lunghe. Durante le distensioni sopra la testa per i tricipiti, il capo lungo tende ad essere più attivo durante l’intero movimento (2).

Tuttavia, le estensioni dei tricipiti sopra la testa sono un modo eccellente per colpire tutte e tre le teste e un ottimo esercizio da aggiungere alla tua routine di fitness.

Riepilogo

I tricipiti estendono o raddrizzano il gomito e aiutano i muscoli della spalla a estendere il braccio. L’estensione del tricipite sopra la testa è un esercizio eccellente per lavorare questo muscolo.

Come eseguire le estensioni dei tricipiti sopra la testa?

Il modo più comune per eseguire questo esercizio è usare un manubrio (o kettlebell) stando in piedi o seduti. Tenere il peso sopra la testa afferrando la superficie interna della piastra del manubrio con entrambe le mani o afferrando entrambe le maniglie del kettlebell.

Piega lentamente i gomiti e abbassa il peso dietro la testa il più possibile. Ricorda di mantenere il busto in posizione verticale e il core impegnato. Il peso dovrebbe seguire il percorso della colonna vertebrale.

Quindi, nel punto più basso, raddrizza i gomiti ed estendi il peso sopra la testa. Mantieni la posizione completamente estesa per un momento, quindi ripeti. Mantieni il movimento lento e controllato.

Scegli un peso che sia impegnativo ma che ti permetta di usare una buona forma. Mantieni la velocità del movimento lenta e costante.

Riepilogo

Stai in piedi con un peso afferrato sopra la testa. Mantieni il core e le spalle stabili. Abbassa lentamente il peso dietro la schiena, quindi torna indietro e ripeti.

Come si confronta con altri esercizi per tricipiti

L’estensione del tricipite sopra la testa è paragonabile all’esecuzione di un pulldown per tricipiti con i gomiti lungo i fianchi.

Uno studio recente ha confrontato i due esercizi e ha trovato un’attivazione simile dei muscoli tricipiti durante le fasi di sollevamento e abbassamento (rispettivamente i movimenti concentrici ed eccentrici) (3).

Tuttavia, l’estensione del tricipite sopra la testa lavora i tricipiti nella loro posizione più allungata.

I muscoli tricipiti si attaccano sopra l’articolazione della spalla e sotto l’articolazione del gomito. Quindi, nell’esercizio per tricipiti sopra la testa, quando il peso è al suo punto più basso, i tuoi tricipiti sono allungati alla loro massima lunghezza.

Inoltre, i muscoli delle spalle e del core lavorano come stabilizzatori durante questo movimento. Poiché le tue braccia sono sollevate sopra la testa, è necessaria una maggiore stabilizzazione contro la gravità rispetto ad altri esercizi. Questo può rendere l’esercizio più impegnativo rispetto all’esecuzione di pulldown per tricipiti.

Questo esercizio differisce dagli esercizi di dip e bench press, che sono movimenti composti. Ciò significa che coinvolgono più muscoli in più di un’articolazione. L’estensione del tricipite è un esercizio di isolamento che consente di lavorare i tricipiti in modo specifico sull’articolazione del gomito.

Riepilogo

L’estensione del tricipite sopra la testa è un esercizio di isolamento che fa lavorare i tricipiti con la stessa efficacia del pulldown del tricipite.

Considerazioni quando si eseguono le estensioni dei tricipiti sopra la testa

A seconda del tipo di resistenza che usi (manubrio, kettlebell, fascia, ecc.), a volte la parte più difficile è portare il peso in posizione. Usa un peso che ti permetta di raggiungere la posizione di partenza in sicurezza.

Mantieni la velocità di movimento relativamente lenta ed evita lo slancio per concentrarti sulla tua forma.

Infine, mantieni stabile il tronco mentre abbassi il peso dietro la schiena e lungo la colonna vertebrale. Se il peso è troppo pesante o sei affaticato, potresti essere tentato di inarcare la schiena, il che può aumentare lo sforzo sulla schiena e sulle articolazioni delle spalle.

Riepilogo

Usa un peso abbastanza leggero da entrare nella posizione di partenza. Mantieni il movimento lento e controllato, così come il tronco e le spalle stabili durante il movimento.

Variazioni dell’estensione del tricipite sopra la testa

Come accennato in precedenza, puoi eseguire questo esercizio da seduto.

Può anche essere fatto usando un manubrio in una sola mano. Il peso viaggerà con un’angolazione leggermente diversa in questo caso. Puoi anche usare la mano opposta per mantenere stabile la parte superiore del braccio mentre esegui il movimento.

Puoi anche eseguire questo esercizio sostituendo le fasce per la resistenza. Puoi stare in piedi sulla fascia se è abbastanza lunga o ancorarla a qualcosa come la maniglia di una porta. Nota che facendo questo cambia leggermente l’angolo, quindi sembrerà diverso.

L’esercizio può essere svolto anche sostituendo una macchina via cavo. Assicurati di regolare l’altezza della puleggia del cavo in modo che non debba viaggiare così lontano per raggiungere la posizione sopraelevata.

Ad esempio, regolare l’altezza della puleggia a metà o tre quarti della tua altezza (invece di essere in una posizione più bassa) rende più facile portare il peso sopra la testa nella posizione di partenza.

Riepilogo

Le variazioni della pressa per tricipiti sopra la testa includono estensioni a braccio singolo, sopra la testa con manubri, sedersi o usare una fascia di resistenza o una puleggia.

La linea di fondo

L’estensione del tricipite sopra la testa è un ottimo esercizio per lavorare i tricipiti. È paragonabile all’esecuzione di estensioni dei tricipiti con i gomiti lungo i fianchi. Entrambe le versioni sono ottime per isolare i tricipiti.

È anche un ottimo modo per lavorare sulla stabilità delle spalle e del core. Questo aiuta a ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Se di solito esegui pulldown per tricipiti o kickback per tricipiti, le estensioni per tricipiti sono un’ottima alternativa per aggiungere varietà alla tua routine. Divertiti e, se puoi, prova a inventare una battuta intelligente per i tricipiti già che ci sei.

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