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Come e perché dovresti fare l’esercizio a conchiglia

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Esercizio a conchiglia

Squat, affondo, leg press … a conchiglia?

Forse non hai mai sentito parlare di questo particolare esercizio di rafforzamento delle gambe e dell’anca, ma è uno che dovresti considerare di aggiungere al tuo repertorio di allenamento. Chiamato per il modo in cui le gambe e i fianchi assomigliano a una conchiglia durante il movimento, questo esercizio rafforza i fianchi e le cosce stabilizzando i muscoli pelvici e tonificando i glutei.

Puoi fare l’esercizio a conchiglia quasi ovunque, con uno spazio minimo e poche o nessuna attrezzatura necessaria per un allenamento efficace della parte inferiore del corpo.

Perché dovresti provarlo?

Non solo è incredibile per rafforzare i fianchi, i glutei e il bacino, ma il clamshell può anche aiutare a prevenire lesioni e alleviare la tensione lombare.

Uno studio pubblicato su Giornale di terapia fisica ortopedica e sportiva ha scoperto che l’esercizio a conchiglia è uno dei migliori per rafforzare l’anca e aiutare con il trattamento e la prevenzione degli infortuni. L’esercizio a conchiglia è spesso utilizzato nella terapia fisica per aiutare con il mal di schiena e la sciatica. Aiuta a ridurre il dolore rafforzando i muscoli centrali e lombari.

Nel corso degli anni, ci sono stati vari allenamenti mirati ai glutei, con l’obiettivo di sollevare, rassodare e tonificare la metà inferiore. Quello che la maggior parte delle persone non capisce è che ci sono più muscoli che compongono il tuo posteriore e tutti devono essere lavorati per costruire tono e forza.

I tre muscoli chiave del sedere sono il grande gluteo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Mentre il grande gluteo di solito ottiene tutta la gloria perché è il più grande dei muscoli dei glutei e incredibilmente il muscolo più grande di tutto il tuo corpo, gli altri muscoli glutei sono altrettanto importanti. Se sono deboli, alla fine altri muscoli dovranno compensare eccessivamente, il che può causare dolore e lesioni.

L’esercizio a conchiglia può aiutare specificamente a rafforzare il gluteo medio, che si trova sul bordo esterno dei glutei ed è responsabile della stabilizzazione del bacino. Gli esercizi a conchiglia possono aiutare a bilanciare lo sforzo muscolare tra l’interno e l’esterno delle cosce e il pavimento pelvico. Creare equilibrio nei muscoli delle gambe e dei fianchi aiuta a prevenire un uso eccessivo e lesioni.

Chi dovrebbe farlo?

Gli esercizi di rafforzamento dell’anca sono particolarmente importanti per i corridori o per chiunque pratichi sport in cui è coinvolta la corsa, come il calcio o il tennis.

I corridori possono trarre vantaggio da questo esercizio di rafforzamento dell’anca perché è più probabile che siano inclini a lesioni derivanti da fianchi deboli. La maggior parte dei corridori non si rende conto che la causa della maggior parte del dolore al piede, alla caviglia e al ginocchio ha origine nei fianchi!

In effetti, una stabilizzazione dell’anca inadeguata può essere la causa alla base di molte lesioni da corsa. Per prevenire tali lesioni, esercizi come il clamshell possono creare equilibrio tra le cosce, i glutei e il pavimento pelvico. Per non parlare, questo esercizio si sente benissimo sui fianchi stretti.

Come eseguire un esercizio di base a conchiglia con una forma corretta

  1. Sdraiati su un fianco, con le gambe impilate e le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi.
  2. Appoggia la testa sulla parte inferiore del braccio e usa il braccio superiore per stabilizzare il telaio. Assicurati che le ossa dei fianchi siano impilate l’una sull’altra, poiché c’è la tendenza per l’anca superiore a oscillare all’indietro.
  3. Coinvolgi gli addominali tirando l’ombelico, in quanto ciò contribuirà a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino.
  4. Mantenendo i piedi a contatto, solleva la parte superiore del ginocchio il più in alto possibile senza spostare i fianchi o il bacino. Non spostare la parte inferiore della gamba dal pavimento.
  5. Metti in pausa, quindi riporta la parte superiore della gamba nella posizione di partenza a terra. Fai 20 ripetizioni su ciascun lato.

Esistono molte varianti dell’esercizio a conchiglia. Eccone alcuni per iniziare.

Esercizio a conchiglia con una fascia di resistenza

Per aumentare la posta in una rotazione regolare a conchiglia, prova ad aggiungere una fascia di resistenza. Ciò contribuirà a lavorare ancora di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia, per un nucleo e una schiena forti.

  1. Posiziona la fascia attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia.
  2. Sdraiati su un lato con le ginocchia a un angolo di 45 gradi, gambe e fianchi impilati.
  3. Contrai i muscoli addominali per stabilizzare il core.
  4. Tieni i piedi in contatto l’uno con l’altro mentre sollevi la parte superiore del ginocchio il più in alto possibile, senza muovere i fianchi o il bacino. Non lasciare che la parte inferiore della gamba si sposti dal pavimento.
  5. Fermati in alto per alcuni secondi prima di riportare il ginocchio superiore nella posizione di partenza. Fai 20 ripetizioni su ciascun lato.

Clamshell con rotazione di manubri

Per fare il doppio lavoro e lavorare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo allo stesso tempo, prova ad aggiungere i manubri. Ciò aumenterà la bruciatura ai glutei e aiuterà a tonificare gli obliqui e le spalle. Parla di un allenamento per tutto il corpo!

  1. Sdraiati su un fianco nella tradizionale posizione a conchiglia, con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi. Tieni un manubrio da 3, 5 o 8 libbre nella mano superiore, tenendo il gomito al tuo fianco.
  2. Solleva la parte superiore del braccio e la parte superiore della gamba verso il soffitto a circa 90 gradi, tenendo i fianchi impilati e il core impegnato. Questa è una svolta sul normale guscio a conchiglia, in cui sollevi l’intera gamba superiore, anziché solo il ginocchio.
  3. Tieni il gomito premuto contro il fianco e la parte inferiore della gamba a terra.
  4. Mantieni la posizione in alto per un paio di secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte e poi cambia lato.

Clamshell con stabilità palla crunch

Questa è una variazione diversa sul clamshell, ma farà lavorare gli addominali e accenderà il core.

  1. Sdraiati sulla schiena, con una palla di stabilità posizionata tra la parte inferiore delle gambe.
  2. Con le mani posizionate dietro la testa, solleva simultaneamente le gambe dal pavimento sollevando anche le spalle dal pavimento. Questo farà lavorare gli addominali, i flessori dell’anca e i muscoli pelvici.
  3. Tenere premuto per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Suggerimenti per esercizi a conchiglia

  • Mantieni il tuo core impegnato! Questo attiverà i muscoli addominali e proteggerà la colonna vertebrale.
  • Cerca di isolare i glutei. Dovresti ruotare solo dai fianchi, non dalla parte bassa della schiena.
  • Assicurati che il tuo collo sia in una posizione neutra in modo da non sforzarlo.

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