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Come affrontare il senso di colpa del sopravvissuto, perché la sopravvivenza non è un motivo per sentirsi in colpa

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donna pittura in studio d'arte
Javier Pardina / Stocksy United

Sopravvivere a un evento traumatico può generare sentimenti contrastanti (e del tutto normali):

  • dolore per coloro che non sono sopravvissuti

  • sollievo, gratitudine e un senso opprimente della tua fortuna

Potresti anche notare emozioni più angoscianti. Molte persone che vivono traumi e altre situazioni di pericolo di vita sviluppano il senso di colpa del sopravvissuto, che si riferisce a sentimenti forti e persistenti di rimorso, responsabilità personale e tristezza.

Sebbene il senso di colpa del sopravvissuto sia spesso associato a tragedie su larga scala, atti di terrore, genocidio e altre atrocità di massa, può anche manifestarsi in altre situazioni:

  • dopo aver sperimentato un conflitto militare
  • quando si lavora come vigile del fuoco, agente di polizia, tecnico medico di emergenza o altro soccorritore
  • dopo aver vissuto un disastro naturale
  • dopo aver assistito a una sparatoria di massa o ad altri atti di violenza
  • quando un fratello o un genitore subisce abusi
  • quando una persona cara riceve una diagnosi di una condizione genetica o di un’altra condizione pericolosa per la vita, come il cancro
  • se hai mantenuto il tuo lavoro, sei rimasto in buona salute o hai prosperato in altro modo durante la pandemia COVID-19

Il senso di colpa del sopravvissuto è considerato più un sintomo di una specifica condizione di salute mentale, ma ciò non lo rende meno grave. Se non viene affrontato, può portare a disagio emotivo a lungo termine, inclusi pensieri di suicidio.

Ecco uno sguardo più da vicino ad alcuni dei segni più comuni del senso di colpa dei sopravvissuti e ai suggerimenti per affrontare il problema.

Come ci si sente

Le persone che vivono con il senso di colpa di un sopravvissuto provano sensi di colpa o di rimorso per l’evento traumatico. Quando questi sentimenti si manifestano in un ciclo o in un ciclo ripetuto, potresti avere difficoltà a rivolgere i tuoi pensieri a qualcos’altro.

Il tuo senso di colpa potrebbe riguardare semplicemente la tua sopravvivenza, ma potresti anche passare molto tempo a pensare a cosa avresti potuto fare diversamente o come avresti potuto aiutare gli altri, anche quando non avresti potuto intraprendere alcuna azione specifica per cambiare il risultato .

Altri segni di colpa del sopravvissuto assomigliano ai sintomi del disturbo da stress post-traumatico (PTSD). In effetti, la nuova edizione del Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM) elenca il senso di colpa e l’auto-colpa come sintomi di PTSD. Molte persone con sensi di colpa da sopravvissuti soffrono anche di disturbo da stress post-traumatico, sebbene tu possa sperimentarne uno senza l’altro.

Insieme al senso di colpa o al rimorso, potresti anche provare:

  • flashback
  • pensieri ossessivi o invadenti

  • insonnia, incubi e altri problemi di sonno

  • bruschi cambiamenti di umore
  • difficoltà a concentrarsi
  • rabbia, irritabilità, confusione o paura

  • perdita di motivazione
  • disinteresse per le cose che di solito ti piacciono
  • un senso di disconnessione o distacco dagli altri
  • un maggiore desiderio di isolarsi
  • sentimenti di disperazione
  • pensieri di suicidio
  • sintomi fisici, come nausea, tensione corporea e dolore o alterazioni dell’appetito

Insieme ai sentimenti di responsabilità personale per l’evento o il suo esito, anche quando non avresti potuto fare nulla per cambiare quello che è successo, potresti anche sviluppare convinzioni distorte o estremamente negative su te stesso o sul mondo in generale.

Potresti iniziare a:

  • vedi te stesso come una persona cattiva e credi di meritare una sorta di punizione
  • credi di non poterti fidare di nessuno
  • mettere in discussione le tue convinzioni spirituali
  • considera il mondo un luogo del tutto ingiusto o pericoloso

Perché succede

Sebbene chiunque possa provare il senso di colpa del sopravvissuto, molte persone guariscono dal trauma senza mai provare colpa.

Non esiste una formula definitiva che spieghi perché alcune persone continuano a sentirsi in colpa e altre no, ma gli esperti ritengono che i seguenti fattori possano avere un ruolo.

Precedente esperienza con trauma

Se hai subito un trauma, durante l’infanzia o in qualsiasi altro momento della vita, potresti avere maggiori possibilità di provare il senso di colpa del sopravvissuto.

Uno piccolo studio del 2015 hanno esaminato 32 rifugiati di età compresa tra gli 11 e i 20 anni. I ricercatori hanno scoperto che l’esposizione a un numero maggiore di eventi traumatici sembrava aumentare i sentimenti di colpa e vergogna. Hanno anche trovato un collegamento tra l’esperienza di più traumi e la gravità dei sintomi.

Se hai una storia di trauma, che si tratti di abbandono, disastri naturali o un incidente automobilistico, non solo è più probabile che tu abbia sentimenti di colpa dopo aver vissuto un altro trauma. È anche più probabile che tu abbia sintomi più gravi. Potresti persino pensare a te stesso come al “denominatore comune” e assumerti tutta la colpa o fissarti sulla (falsa) convinzione che la tua presenza abbia causato il trauma.

Sintomi di salute mentale esistenti

Secondo il DSM-5, i problemi di salute mentale sottostanti, comprese le condizioni di depressione e ansia, possono aumentare il rischio di sensi di colpa e altri sintomi di disturbo da stress post-traumatico dopo un trauma.

Questo fattore di rischio può aggiungere un nuovo livello di complicazioni per traumi in corso come la pandemia COVID-19.

Linee guida distanziate, interruzioni continue della vita e della routine quotidiana e risultati di salute potenzialmente gravi potrebbero aumentare il tuo stress e indurre sentimenti di ansia o depressione, anche se non li hai mai sperimentati prima della pandemia.

Col tempo, questo disagio potrebbe peggiorare, soprattutto se più dei tuoi cari devono affrontare conseguenze sulla salute o altri effetti della pandemia, come la perdita del lavoro.

Se tu stesso hai sperimentato solo minime interruzioni, specialmente rispetto ai tuoi cari, potresti iniziare a sentirti in colpa o vergognarti della tua relativa sicurezza.

Fattori di personalità

suggerisce un legame tra il senso di colpa del sopravvissuto e il comportamento sottomesso. I ricercatori ritengono che questo potrebbe avere una componente evolutiva.

In altre parole, potresti comportarti in modo più sottomesso nelle situazioni sociali se:

  • temere critiche, minacce o altre risposte negative da parte dei colleghi
  • credere che il tuo successo o il tuo benessere impediscano agli altri di provare la stessa cosa
  • credi che stai meglio di altri

Il comportamento sottomesso, quindi, aiuta efficacemente a promuovere il benessere per il tuo gruppo sociale nel suo insieme. Questo potrebbe aiutare a spiegare perché le persone socialmente più sottomesse spesso sviluppano il senso di colpa del sopravvissuto quando un evento traumatico influisce sul benessere del gruppo.

I ricercatori hanno anche collegato il comportamento sociale sottomesso all’introversione. Sebbene l’introversione non significhi automaticamente che hai maggiori probabilità di provare il senso di colpa del sopravvissuto, potrebbe avere un impatto sul modo in cui affronti.

Anche l’autostima può avere un ruolo. Poiché la bassa autostima spesso implica idee fisse sulle proprie capacità o senso di valore, potrebbe alimentare pensieri come:

  • Perchè io sopravvivere?
  • Non merito di essere qui.
  • Se avessi fatto qualcosa di diverso, non sarebbe successo.
  • Non ho potuto fermarlo, quindi è tutta colpa mia.

Meno supporto sociale

Il DSM-5 rileva che il supporto sociale, sia prima che dopo il trauma, può aiutare a proteggere dal disturbo da stress post-traumatico.

La solitudine può peggiorare qualsiasi tipo di disagio emotivo poiché i sentimenti che non puoi condividere o esprimere in altro modo possono facilmente diventare travolgenti.

Quando non hai il sostegno degli altri, potresti ritrovarti a fissarti su false convinzioni sul trauma, incluso il tuo senso di responsabilità. Potresti anche presumere che gli altri ti incolpino, proprio come incolpi te stesso.

Abilità di coping inutili

Le persone affrontano gli effetti del trauma in vari modi. Alcune di queste strategie hanno meno vantaggi di altre.

Non è raro cercare di sopprimere o evitare i ricordi del trauma per sfuggire a emozioni indesiderate come il senso di colpa e la tristezza. Potresti anche provare a negare completamente i sensi di colpa o, in alternativa, cedere ad essi assegnando e accettando la colpa che non meriti.

In assenza di supporto sociale e altre utili strategie di coping, potresti anche usare alcol o altre sostanze per intorpidire il disagio emotivo e tenere a bada i sentimenti di ansia o depressione.

Molte persone trovano che questa strategia offra un sollievo temporaneo, ma può comunque avere effetti negativi sulla salute fisica e mentale a lungo termine. Inoltre, un maggiore uso di sostanze a volte può peggiorare i sentimenti di colpa e depressione.

Come farcela

I sensi di colpa, insieme a qualsiasi altra angoscia che potresti provare dopo un evento traumatico, spesso passano con il tempo.

Le strategie seguenti possono aiutarti a gestire il senso di colpa e alleviare il suo impatto finché non inizia a risollevarsi in modo naturale.

Lavora per l’accettazione

Dopo un evento traumatico, l’accettazione può sembrare incredibilmente difficile. Devi accettare l’evento stesso, che potrebbe includere riconoscere e venire a patti con la perdita dei tuoi cari o del tuo modo di vivere. Ma devi anche riconoscere e accettare il senso di colpa, il dolore e qualsiasi altra emozione nata da quel trauma.

A volte sembra più utile evitare o bloccare i ricordi dell’evento traumatico. Dopotutto, l’evitamento ti impedisce di rivivere emozioni dolorose e indesiderate quando non ti senti pronto a far fronte. Tuttavia, l’evitamento e il rifiuto generalmente non funzionano come soluzioni a lungo termine.

Quando ti prendi del tempo per addolorarti ed elaborare completamente i tuoi sentimenti, spesso diventa più facile accettare tutti gli aspetti del trauma, incluso il fatto che non sei stato tu a causare l’evento e non avresti potuto fare nulla per alterare il risultato.

Molte persone trovano la meditazione un approccio utile per praticare l’accettazione e la regolazione delle emozioni dolorose o difficili.

Se la meditazione non funziona per te, tenere un diario può anche aiutarti a esprimere ed elaborare il senso di colpa, il dolore e altri disagi emotivi.

Prova la consapevolezza e altri esercizi di radicamento

Le tecniche di consapevolezza possono aumentare la concentrazione sul momento presente, rendendo più facile rilasciare pensieri sconvolgenti senza fissarti o giudicarti per loro.

Alcune tattiche veloci per aumentare la consapevolezza:

  • Fare una passeggiata. Concentra la tua attenzione su ciò che vedi, ascolti e senti.

  • Colora, disegna o scarabocchia.
  • Prova una rapida scansione del corpo o un’altra semplice meditazione.

Trova altri esercizi di messa a terra qui.

Parla con i tuoi cari

Il sostegno emotivo dei propri cari può fare una grande differenza dopo un trauma. Amici e familiari possono offrire supporto ascoltando la tua angoscia e ricordandoti che non eri da biasimare.

Le persone care che esprimono gratitudine per il tuo benessere possono anche aiutarti a ricordare che non c’è niente di sbagliato nel provare sollievo o gratitudine per la tua sicurezza. Puoi provare questi sentimenti e rimpiangere ancora il dolore e la sofferenza provati dagli altri.

Condividendo le tue emozioni con i tuoi cari che hanno subito il trauma con te puoi anche incoraggiarli a fare lo stesso.

Hai difficoltà ad aprirti alle persone della tua vita?

  • I gruppi di supporto di persona o online possono aiutarti a entrare in contatto con persone in situazioni simili.
  • Anche esprimere emozioni attraverso la scrittura o l’arte può fare una grande differenza.

Trovare supporto

Se il tempo non fa molta differenza nei sentimenti di colpa del sopravvissuto o in qualsiasi altro disagio emotivo, parlare con un terapista o un altro professionista della salute mentale è un buon passo successivo.

Un terapista può offrire una guida con:

  • esplorare i fattori sottostanti che contribuiscono al senso di colpa, come i sentimenti di responsabilità personale
  • lavorare attraverso la depressione, la paura, l’ansia e altre angosce
  • riformulare e sfidare i pensieri negativi intorno non solo al senso di colpa, ma anche al trauma stesso

  • identificare utili capacità di coping e metterle in pratica

Gli elenchi dei terapisti online ei motori di ricerca possono aiutarti a metterti in contatto con un terapista locale specializzato in PTSD, se non nel senso di colpa del sopravvissuto. Un fornitore di cure primarie o un centro di salute mentale della comunità può anche aiutarti a trovare un terapista.

Non ci sono molti fornitori nella tua zona? Preoccupato di stare al sicuro durante COVID-19? È inoltre possibile accedere alla terapia tramite piattaforme online. Dai un’occhiata alle nostre prime 10 scelte.

La linea di fondo

Sentirsi in colpa per la sopravvivenza, anche per il successo, quando gli altri hanno sofferto, invece, serve solo a illustrare la tua empatia e compassione. Tuttavia, sebbene questi sentimenti possano provenire da un buon posto, possono intensificare il dolore e l’angoscia.

Invece di punirti per aver superato, prova a riformulare la tua sopravvivenza come un dono, che puoi ripagare con gratitudine e gentilezza verso gli altri. Fare quello che puoi per sostenere i tuoi cari, anche gli estranei, che continuano a lottare può aggiungere significato e scopo alla tua vita.


Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.

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