La risposta lotta-volo-congelamento è la reazione naturale del tuo corpo al pericolo. È un tipo di risposta allo stress che ti aiuta a reagire alle minacce percepite, come un’auto in arrivo o un cane che ringhia.
La risposta provoca istantaneamente cambiamenti ormonali e fisiologici. Questi cambiamenti ti consentono di agire rapidamente in modo da poterti proteggere. È un istinto di sopravvivenza che i nostri antichi antenati hanno sviluppato molti anni fa.
In particolare, combatti o fuggi è una risposta di difesa attiva in cui combatti o fuggi. La frequenza cardiaca aumenta, il che aumenta il flusso di ossigeno ai muscoli principali. La tua percezione del dolore diminuisce e il tuo udito si acuisce. Questi cambiamenti ti aiutano ad agire in modo appropriato e rapido.
Il congelamento è combatti o fuggi in attesa, dove ti prepari ulteriormente a proteggerti. Si chiama anche immobilità reattiva o immobilità attenta. Comporta cambiamenti fisiologici simili, ma invece rimani completamente fermo e ti prepari per la prossima mossa.
Fight-flight-freeze non è una decisione consapevole. È una reazione automatica, quindi non puoi controllarla. In questo articolo, esploreremo ulteriormente cosa comporta questa risposta, insieme ad esempi.
Cosa sta succedendo nel corpo
Durante una risposta lotta-volo-congelamento, si verificano molti cambiamenti fisiologici.
La reazione inizia nella tua amigdala, la parte del tuo cervello responsabile della paura percepita. L’amigdala risponde inviando segnali all’ipotalamo, che stimola il sistema nervoso autonomo (ANS).
L’ANS è costituito dal sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico guida la risposta di lotta o fuga, mentre il sistema nervoso parasimpatico guida il congelamento. Il modo in cui reagisci dipende da quale sistema domina la risposta in quel momento.
In generale, quando il tuo ANS viene stimolato, il tuo corpo rilascia adrenalina e cortisolo, l’ormone dello stress. Questi ormoni vengono rilasciati molto rapidamente, il che può influire su:
- Frequenza del battito cardiaco. Il tuo cuore batte più velocemente per portare ossigeno ai tuoi muscoli principali. Durante il congelamento, la frequenza cardiaca potrebbe aumentare o diminuire.
- Polmoni. Il tuo respiro accelera per fornire più ossigeno al tuo sangue. Nella risposta di congelamento, potresti trattenere il respiro o limitare la respirazione.
- Occhi. La tua visione periferica aumenta in modo da poter notare l’ambiente circostante. Le tue pupille si dilatano e lasciano entrare più luce, il che ti aiuta a vedere meglio.
- Orecchie. Le tue orecchie si “rizzano” e il tuo udito diventa più acuto.
- Sangue. Il sangue si ispessisce, il che aumenta i fattori di coagulazione. Questo prepara il tuo corpo per le lesioni.
- Pelle. La tua pelle potrebbe produrre più sudore o avere freddo. Potresti sembrare pallido o avere la pelle d’oca.
- Mani e piedi. Con l’aumento del flusso sanguigno ai muscoli principali, mani e piedi potrebbero raffreddarsi.
- Percezione del dolore. Combatti o fuggi riduce temporaneamente la tua percezione del dolore.
Le tue reazioni fisiologiche specifiche dipendono da come rispondi solitamente allo stress. Potresti anche passare dal combattimento o fuga al congelamento, ma questo è molto difficile da controllare.
Di solito, il tuo corpo tornerà al suo stato naturale dopo 20-30 minuti.
Spiegazione psicologica
Mentre la risposta lotta-volo-congelamento provoca reazioni fisiologiche, è innescata da una paura psicologica.
La paura è condizionata, il che significa che hai associato una situazione o una cosa a esperienze negative. Questa risposta psicologica inizia quando sei esposto per la prima volta alla situazione e si sviluppa nel tempo.
La cosa di cui hai paura si chiama minaccia percepita o qualcosa che consideri pericoloso. Le minacce percepite sono diverse per ogni persona.
Quando ti trovi di fronte a una minaccia percepita, il tuo cervello pensa che tu sia in pericolo. Questo perché considera già la situazione in pericolo di vita. Di conseguenza, il tuo corpo reagisce automaticamente con la risposta lotta-volo-congelamento per tenerti al sicuro.
Esempi
La risposta lotta-volo-congelamento può manifestarsi in molte situazioni della vita, tra cui:
- sbattere sui freni quando l’auto davanti a te si ferma improvvisamente
- incontrare un cane che ringhia mentre si cammina fuori
- saltare fuori dalla traiettoria di un veicolo in arrivo
- essere spaventato da qualcuno che salta fuori da una stanza
- sentirsi insicuri mentre si cammina per una strada
Questa risposta può essere iperattiva?
A volte, la risposta lotta-volo-congelamento è iperattiva. Ciò accade quando situazioni non minacciose innescano la reazione.
Le risposte iperattive sono più comuni nelle persone che hanno sperimentato:
Trauma
Dopo un evento traumatico, potresti sviluppare una risposta allo stress esagerata. Implica un pattern ricorrente di reazioni legate all’evento iniziale.
Questo è più probabile se hai una storia di:
- disturbo post traumatico da stress
- aggressione fisica o sessuale
- incidenti
- vivendo disastri naturali
- trauma infantile
- eventi di vita stressanti
In questo caso, il tuo cervello reagisce ai trigger correlati per prepararti a future situazioni traumatiche. Il risultato è una risposta iperattiva.
Un esempio se hai subito un trauma da un incidente d’auto. Se il suono di un clacson ti ricorda l’evento, potresti avere una risposta allo stress quando senti il clacson di un’auto.
Ansia
L’ansia è quando ti senti spaventato o nervoso per una situazione. È una risposta naturale che ti aiuta a reagire in modo appropriato. Se hai un disturbo d’ansia, è più probabile che ti senti minacciato da fattori di stress non minacciosi.
Ciò potrebbe innescare una risposta esagerata allo stress alle attività quotidiane, come andare in autobus o stare seduti nel traffico.
Come farcela
Ci sono modi per far fronte a una risposta allo stress iperattivo. Ciò include varie strategie e trattamenti, come:
Tecniche di rilassamento
Facendo attività che promuovono il rilassamento, puoi contrastare la risposta allo stress con la risposta al rilassamento.
Esempi di tecniche di rilassamento includono:
- respirazione addominale profonda
- concentrandosi su una parola calmante
- visualizzare immagini pacifiche
- meditazione
- preghiera ripetitiva
- yoga
- Tai Chi
Se eseguite regolarmente, queste tecniche possono aiutare a migliorare il modo in cui reagisci allo stress.
Attività fisica
Un’altra strategia è l’esercizio regolare. L’attività fisica riduce la risposta allo stress:
- diminuire gli ormoni dello stress, inclusi adrenalina e cortisolo
- aumento delle endorfine
- migliorare la calma
- promuovere un sonno migliore
Questi benefici possono aumentare il tuo umore e il tuo senso di relax, il che ti aiuta ad affrontare meglio gli scenari stressanti.
Supporto sociale
È anche importante coltivare relazioni sociali sane. Il supporto sociale può ridurre al minimo le tue reazioni psicologiche e fisiologiche alle minacce percepite. Fornisce un senso di sicurezza e protezione, che ti fa sentire meno spaventato.
Il tuo supporto sociale può includere persone diverse, tra cui:
- amici
- conoscenti
- collaboratori
- parenti
- altri significativi
- mentori
Quando vedere un professionista
Se sei in uno stato costante di lotta o fuga, considera di visitare un professionista della salute mentale.
In particolare, dovresti cercare aiuto se riscontri quanto segue:
- sentirsi sempre “al limite”
- preoccupazione, nervosismo o paura persistenti
- stress che interferisce con le attività quotidiane
- paura di situazioni non minacciose
- incapacità di rilassarsi
Un professionista della salute mentale può aiutarti a determinare la causa sottostante di questi sentimenti. Possono anche creare un piano per ridurre la risposta allo stress, a seconda dei sintomi e della storia della salute mentale.
La linea di fondo
La risposta del tuo corpo lotta-fuga-congelamento è innescata da paure psicologiche. È un meccanismo di difesa integrato che causa cambiamenti fisiologici, come battito cardiaco accelerato e ridotta percezione del dolore. Ciò consente di proteggersi rapidamente da una minaccia percepita.
Se hai una storia di trauma o ansia, potresti reagire in modo eccessivo a situazioni non minacciose. Un professionista della salute mentale può aiutarti a trovare i modi per far fronte. Con la loro guida, puoi sviluppare le strategie più appropriate per la tua situazione.