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Colpi di tacco e la tua corsa

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Se atterri con il tallone a terra prima che il resto del piede atterri, potresti essere quello che è noto come attaccante del tallone. I passi della maggior parte delle persone e la parte del piede su cui atterrano variano leggermente durante una corsa o da una corsa all’altra.

I tallonatori entrano in contatto con il suolo con il tallone per la maggior parte del tempo durante la corsa. Tuttavia, se questo sia un bene o un male è in discussione.

Se sei un attaccante naturale del tallone e non ti fai spesso male, probabilmente non hai nulla di cui preoccuparti.

D’altra parte, se hai continuamente dolore al ginocchio o altro dopo una corsa, potresti provare a spostare la tua tecnica di corsa su una falcata a metà o sull’avampiede per vedere se questo aiuta.

Fa male colpire il tallone quando corri?

Non necessariamente.

Correre con un colpo di tallone può renderti più suscettibile a determinate lesioni. Ad esempio, un piccolo studio del 2012 dell’Università di Harvard ha rilevato che tra 52 corridori di cross country, i tallonatori hanno avuto il doppio del tasso di lesioni da stress ripetitivo da lieve a moderato in un solo anno rispetto a quelli dell’avampiede.

Un altro 2013 studia pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise ha trovato prove che i tallonatori avevano maggiori probabilità di subire lesioni al ginocchio legate alla corsa.

Ma anche i corridori nella parte centrale e nell’avampiede sono soggetti a lesioni, solo diversi da quelli che colpiscono il tallone. Lo stesso studio ha rilevato che gli attaccanti della parte centrale e dell’avampiede avevano maggiori probabilità di ferire la caviglia o il tendine di Achille.

Colpire il tallone ti rallenta?

Per quanto riguarda l’effetto sulle tue prestazioni, una meta-analisi di 53 studi ha rilevato che i tallonatori non avevano vantaggi o svantaggi quando si trattava di velocità o efficienza durante la corsa.

Altre osservazioni sono miste. Uno 2013 studia di 1.991 maratoneti ha scoperto che i corridori d’élite, quelli che hanno concluso più velocemente, avevano meno probabilità di colpire il tallone rispetto ai corridori non d’élite. Lo studio ha anche confermato le osservazioni di altri studi: la maggior parte dei corridori in media ha avuto uno schema di corsa con il tallone.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se diversi colpi del piede danno ai corridori un vantaggio durante le loro gare.

Colpo del tallone contro corsa del piede centrale e dell’avampiede

Ci sono alcune differenze meccaniche chiave tra colpi a metà, avampiede e tallone.

Colpo dell’avampiede

I corridori dell’avampiede atterrano sulla pianta del piede o sulle dita dei piedi. Mentre camminano, il loro tallone potrebbe non toccare affatto il suolo. Questo passo può far piegare il tuo corpo in avanti. Può mettere a dura prova le dita dei piedi e i muscoli del polpaccio.

L’atterraggio sugli avampiedi è considerato efficace. Ma atterrare sulle punte dei piedi può causare lesioni se sei un corridore a distanza. Sebbene sia efficace per lo sprint e brevi scatti di velocità, l’atterraggio troppo in avanti sulle punte dei piedi non è raccomandato per le distanze più lunghe. Potrebbe portare a stinchi o altre lesioni.

Lesioni comuni: Potresti essere più incline a ferire la caviglia, il tendine di Achille o gli stinchi.

Colpo del piede centrale

Considerato il colpo più “neutro”, gli attaccanti del mesopiede atterrano al centro del piede, con il peso del corpo distribuito uniformemente su caviglie, fianchi, schiena e ginocchia. I corridori del mesopiede possono essere in grado di correre in modo efficiente e con velocità.

Lesioni comuni: Ad un certo punto potresti provare dolore al piede, alla caviglia o all’Achille.

Colpo di tallone

Come accennato, i tallonatori colpiscono il suolo con i talloni prima che il resto del piede tocchi il suolo. Questo può mettere a dura prova le ginocchia.

Lesioni comuni: Potresti essere più incline al dolore al ginocchio e all’anca.

Come posso smettere di colpire il tallone?

Se al momento non sei ferito o soggetto a lesioni, gli esperti dicono che non c’è una vera ragione per cambiare il tuo passo durante la corsa. D’altra parte, se ti ritrovi spesso con il ginocchio o altre lesioni, potresti provare ad allenarti per atterrare di più sulla parte centrale o sugli avampiedi mentre corri.

Sposta il tuo atterraggio per qualche minuto

Puoi iniziare a spostare gradualmente l’appoggio del piede. All’inizio può sembrare strano atterrare intenzionalmente al centro o sulle punte dei piedi. Inizia con corse brevi per pochi minuti alla volta in cui cambi consapevolmente la tua tecnica di corsa.

Aumenta gradualmente il tempo speso per un nuovo colpo di piede

Aumenta la quantità di tempo trascorso a correre nella tua nuova posizione di soli 5 minuti al giorno. Alla fine, potresti ritrovarti a correre in questo modo senza pensarci.

Fatti consigliare da un professionista

Se ti ritrovi a infortunarti spesso e sei preoccupato di cambiare passo, parla con un podologo o un allenatore di corsa. Possono guardarti mentre corri e determinare se è necessario per te cambiare il modo in cui colpisci il suolo. Possono anche offrire ulteriori suggerimenti per la prevenzione degli infortuni.

Suggerimenti per la corsa

Qualunque sia lo schema di sciopero che segui, di seguito sono riportati alcuni suggerimenti utili per assicurarti di correre nel modo più efficiente possibile.

Esercitazioni pratiche

Esegui alcuni esercizi come un breve riscaldamento di 5 minuti prima di correre. Alcuni esempi di esercitazioni includono:

  • in marcia
  • ginocchia alte
  • side-shuffles
  • correre all’indietro
  • salta

Questi esercizi possono aiutare perché atterrerai sul mesopiede o sul piede anteriore e avrai un’idea del posizionamento.

Corri a piedi nudi

Prova a correre a piedi nudi sull’erba o su un’altra superficie morbida. Probabilmente sentirai il tuo passo naturale senza una scarpa, ottenendo un’idea migliore di come puoi correre al meglio.

Apportare modifiche gradualmente

Qualsiasi modifica alla tua forma di corsa dovrebbe essere eseguita gradualmente. Aumenta lentamente la quantità di tempo in cui cambi il modulo di pochi minuti ogni settimana. Questo ti aiuterà a rimanere sano e senza infortuni.

L’asporto

Non ci sono molte prove a sostegno del motivo per cui i corridori non dovrebbero atterrare alle calcagna. Se avverti frequentemente dolore al ginocchio o altre lesioni, cambiare la posizione di appoggio del piede è un cambiamento che puoi prendere in considerazione.

Se cambi, assicurati di farlo lentamente e gradualmente in modo da non affaticare altre parti della gamba o del piede. Un podologo, un fisioterapista o un allenatore di corsa può fare un piano sicuro ed efficace per te.

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