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Cibo spazzatura e diabete

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Panoramica

I cibi spazzatura sono ovunque. Li vedi nei distributori automatici, nelle aree di servizio, negli stadi e negli hotel. Sono venduti nei cinema, nelle stazioni di servizio e nelle librerie. E se ciò non bastasse, la pubblicità incessante promuove il cibo spazzatura in televisione.

I cibi spazzatura sono ricchi di calorie ma a basso valore nutritivo. In generale, questi alimenti includono snack trasformati e preparati con elenchi di ingredienti lunghi e spesso impronunciabili.

Il consumo di zuccheri e grassi in eccesso presenti in questi alimenti può contribuire all’aumento di peso. Questo eccesso di peso è associato al diabete.

Uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2 è il sovrappeso. Quando si trasporta una quantità eccessiva di tessuto adiposo, soprattutto intorno alla parte centrale, le cellule del corpo possono diventare resistenti all’insulina. L’insulina è un ormone che sposta lo zucchero fuori dal sangue e nelle cellule.

Quando le tue cellule non sono in grado di usare correttamente l’insulina, il tuo pancreas lo confonde come un bisogno di più insulina, quindi pompa di più. Alla fine il pancreas si consumerà e smetterà di produrre abbastanza insulina per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue. Questo ti fa sviluppare il diabete, una condizione caratterizzata da alti livelli di zucchero nel sangue.

I cibi spazzatura sono altamente elaborati e ricchi di calorie. Tendono ad avere poche vitamine e minerali e di solito sono a basso contenuto di fibre. I cibi spazzatura contengono spesso anche grandi quantità di zuccheri aggiunti e sono ricchi di grassi saturi e grassi trans. Ciò può indurli a digerire più rapidamente, il che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare i livelli di colesterolo cattivo.

Grassi saturi e trans

Secondo l’American Diabetes Association (ADA), i grassi saturi aumentano il livello di colesterolo. Questo ti mette a maggior rischio di malattie cardiache, infarto e ictus. L’ADA raccomanda alle persone di ottenere meno del 10 percento delle calorie dai grassi saturi.

I grassi trans aumentano anche il livello di colesterolo. È anche peggio dei grassi saturi perché aumenta i livelli di colesterolo cattivo e abbassa i livelli di colesterolo buono. Il grasso trans è un olio liquido che si è solidificato, chiamato anche grasso idrogenato. Può essere difficile da individuare perché i produttori di alimenti possono elencare 0 grammi di grassi trans sulle etichette se il prodotto contiene meno di 0,5 grammi.

Evitare il cibo spazzatura

Per le persone con diabete, è importante limitare gli zuccheri e i grassi presenti nel cibo spazzatura. Questo aiuta a mantenere sotto controllo il tuo peso e i livelli di zucchero nel sangue. L’ADA raccomanda di limitare questi alimenti perché di solito prendono il posto di altri cibi più nutrienti nel tuo corpo.

Può essere difficile rompere un’abitudine di cibo spazzatura come molte altre cattive abitudini. Anche se eviti cibi ovviamente carichi di zuccheri e grassi, come torte e fritture, i grassi e gli zuccheri possono annidarsi nei cibi dove meno te lo aspetti. Tortilla chips, noodles, muffin, croissant e la crema che spruzzi nel caffè possono essere ricchi di zuccheri semplici e contenere grassi nocivi. Lo zucchero si trova anche nello yogurt aromatizzato e nei condimenti come condimenti per insalata, maionese e ketchup. Si trova anche in quantità elevate in alcuni alimenti senza grassi, poiché è usato per sostituire il grasso.

Formazione scolastica

Molte persone con diabete scoprono che il modo migliore per controllare l’assunzione di grassi e zuccheri nocivi è diventare un consumatore istruito. Ciò include imparare a leggere le etichette nutrizionali per individuare grassi e zuccheri nocivi. Include anche cucinare più spesso a casa per controllare gli ingredienti.

Puoi anche controllare il livello di zucchero nel sangue e il diabete mangiando:

  • cibi a basso contenuto di sodio
  • cibi a basso contenuto di grassi saturi e trans
  • carboidrati interi non trasformati come verdure, frutta e cereali integrali ricchi di fibre
  • una quantità gestita di carboidrati
  • una quantità adeguata di proteine

Inoltre, mangiare pasti più piccoli invece di tre pasti abbondanti al giorno può aiutarti a gestire meglio la fame. Fare molto esercizio ti aiuterà anche ad abbassare il livello di zucchero nel sangue.

Puoi anche tenere un diario alimentare per annotare quando mangi e quanto. Questo ti aiuterà a vedere:

  • se stai mangiando troppo o stressando
  • se hai altre cattive abitudini alimentari
  • se mangi spesso un particolare cibo spazzatura

Prova a sostituire i cibi spazzatura con alternative sane. Se ti piace mangiare fuori, è meglio evitare i fast food. Se ti concedi occasionalmente, l’ADA ha questi suggerimenti per rendere più sano il tuo fast food:

  • Non cadere nella trappola di ordinare un’opzione di cibo di lusso o di grandi dimensioni perché ha un buon rapporto qualità-prezzo. Può farti risparmiare denaro, ma non fa risparmiare calorie, zucchero o consumo di grassi.
  • Evita i cibi fritti e scegli invece quelli alla griglia o alla griglia. Scegli carni magre come il tacchino o il petto di pollo.
  • Guarda i condimenti. La senape è più salutare della maionese, del ketchup o delle salse ricche.
  • Al mattino, preferisci panini integrali ricchi di fibre, pane o muffin inglesi, che sono a basso contenuto di calorie e grassi.
  • Ordina il tuo hamburger senza formaggio, che ha calorie e grassi aggiuntivi.
  • Le insalate sono buone, ma limitano i condimenti come pancetta e formaggio. Scegli opzioni di grassi più sani come noci, semi e avocado. Fai il pieno di carote, peperoni, cipolle, broccoli, cavolfiori, sedano e verdure.
  • Se mangi la pizza, scegli crosta sottile integrale e condimenti vegetariani.

prospettiva

Considerando quanto sia diffuso il cibo spazzatura negli Stati Uniti, può essere difficile resistere. Le persone con diabete devono prestare particolare attenzione alla loro dieta per controllare il loro peso e, in definitiva, il loro livello di zucchero nel sangue. Resistere all’impulso di mangiare troppo cibo spazzatura può essere ancora più difficile. Dovresti limitare il cibo spazzatura e scegliere alternative sane quando possibile. Questo è l’ideale non solo per il diabete, ma anche per la salute generale.

Soluzione alimentare: alimenti che fanno bene al diabete

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