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Che cos’è l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e cosa si può fare al riguardo?

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L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un dolore muscolare che inizia dopo che ti sei allenato. Normalmente inizia un giorno o due dopo un allenamento. Non sentirai DOMS durante un allenamento.

Il dolore avvertito durante o subito dopo un allenamento è un diverso tipo di indolenzimento muscolare. Si chiama indolenzimento muscolare acuto.

L’indolenzimento muscolare acuto è quella sensazione di bruciore che si avverte in un muscolo durante un allenamento a causa di un rapido accumulo di metaboliti durante l’esercizio intenso. Di solito scompare non appena o subito dopo aver smesso di allenarsi.

Continua a leggere per saperne di più sui DOMS, inclusi sintomi, cause, trattamento e altro.

È DOMS?

Secondo l’American College of Sports Medicine, i sintomi DOMS si verificano in genere almeno 12-24 ore dopo un allenamento. Il dolore tende a raggiungere il picco da uno a tre giorni dopo l’allenamento, dopodiché dovrebbe diminuire.

I sintomi dei DOMS a cui prestare attenzione possono includere:

  • muscoli che si sentono teneri al tatto
  • gamma di movimento ridotta a causa del dolore e della rigidità durante lo spostamento
  • gonfiore nei muscoli colpiti
  • affaticamento muscolare
  • perdita di forza muscolare a breve termine

Quali sono le cause dei DOMS?

L’esercizio ad alta intensità può causare minuscole e microscopiche lacerazioni nelle fibre muscolari. Il tuo corpo risponde a questo danno aumentando l’infiammazione, che può portare a un’insorgenza ritardata di dolore nei muscoli.

Praticamente qualsiasi esercizio ad alta intensità può causare DOMS, ma un tipo in particolare, noto come esercizio eccentrico, spesso lo innesca.

Gli esercizi eccentrici ti fanno tendere un muscolo mentre lo allunghi.

Ad esempio, il movimento controllato verso il basso mentre raddrizzi l’avambraccio dopo un curl bicipite è un movimento eccentrico. Anche il modo in cui i quadricipiti si irrigidiscono durante la corsa in discesa è un movimento eccentrico.

C’è una connessione tra DOMS e acido lattico?

Una volta si pensava che un accumulo di acido lattico indotto dall’esercizio fosse la causa del DOMS, ma questo malinteso comune è stato sfatato.

Chi può sperimentare i DOMS?

I DOMS possono colpire praticamente chiunque, dagli atleti d’élite, ai principianti, alle persone che non si allenano da molto tempo.

Quindi, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, i DOMS possono colpire ogni volta che aumenti l’intensità dell’allenamento, esegui esercizi eccentrici o provi un nuovo tipo di esercizio a cui il tuo corpo non è abituato.

DOMS è un segno di un “buon” allenamento?

Alcune persone pensano che a meno che tu non ti senta molto dolorante dopo ogni allenamento, non stai guadagnando in forma fisica. Ma questo è vero?

No. Quando inizi una nuova routine di esercizi o oltrepassi i tuoi limiti, è più probabile che tu ti senta dolorante. Ma mentre continui ad allenarti, il tuo corpo si adatta.

Potresti sentirti sempre meno dolorante ad ogni allenamento, ma ciò non significa in alcun modo che non ti stai allenando abbastanza duramente o che ti stai perdendo i guadagni di forma fisica da quegli allenamenti.

Continua a muoverti per alleviare i muscoli doloranti e rigidi

Potresti essere tentato di riposare ed evitare qualsiasi esercizio e movimento quando il DOMS colpisce, ma a meno che non sia grave, colpire il divano per la giornata può solo peggiorare il dolore e la rigidità, non alleviarlo.

Ascolta il tuo corpo. Se il tuo DOMS è cattivo, potresti dover prendere un giorno di riposo completo per dare ai tuoi muscoli la possibilità di ripararsi.

Come minimo, ti consigliamo di saltare qualsiasi tipo di cardio ad alta intensità o sessioni di sollevamento di potenza quando fa male. Ciò potrebbe solo peggiorare e ritardare il recupero da DOMS.

Pensa a provare qualche movimento delicato durante il giorno. Non accelererà il tuo recupero, ma potrebbe ridurre il dolore. Per mantenere i muscoli in movimento, prova lo yoga dolce o cammina, vai in bicicletta o nuota a intensità da bassa a moderata.

Come trattare i DOMS

Il tempo è l’unico trattamento per i DOMS, ma puoi anche prendere provvedimenti per alleviare il dolore e la rigidità mentre aspetti che i tuoi muscoli si riparino da soli.

I risultati della ricerca sono contrastanti e sono necessari ulteriori studi. Alcuni risultati suggeriscono che i seguenti trattamenti e le fasi di cura di sé possono aiutare a ridurre il disagio.

Massaggio

Una revisione del 2017 di diversi studi ha rilevato che le persone che hanno ricevuto un massaggio 24, 48 o 72 ore dopo un allenamento intenso hanno riportato un dolore significativamente inferiore rispetto alle persone che non hanno ricevuto un massaggio post-allenamento. Ottenere un massaggio 48 ore dopo l’allenamento sembrava funzionare meglio.

Ottenere un massaggio dopo ogni allenamento potrebbe non essere fattibile, ma puoi provare l’automassaggio sul tuo:

  • vitelli
  • cosce
  • natiche
  • braccia
  • le spalle

Per massaggiare i muscoli, applica dell’olio o una lozione sulla zona e impasta, strizza e scuoti delicatamente i muscoli.

L’uso di un rullo di schiuma subito dopo un allenamento può anche aiutare a prevenire un brutto caso di DOMS.

Analgesici topici

Gli analgesici topici sono prodotti destinati ad alleviare il dolore. Analgesici topici a base di mentolo e quelli con arnica possono aiutare ad alleviare il dolore dei DOMS. Questi prodotti possono essere applicati localmente sull’area dolente. Seguendo sempre le istruzioni sulla confezione su quanto e quanto spesso applicare.

bagno freddo

UN Revisione degli studi 2016 hanno scoperto che un’immersione di tutto il corpo da 10 a 15 minuti in un bagno di acqua fredda (50-59 ° F o 10-15 ° C) riduceva il grado di DOMS.

I bagni freddi sono diventati un popolare autotrattamento per gli atleti competitivi.

Bagno caldo

Un bagno di ghiaccio sembra estremo? Prova invece a immergerti in una vasca calda. Impacchi di calore umido o un bagno caldo potrebbe anche alleviare il dolore e la rigidità che derivano dai DOMS.

Cibi antinfiammatori

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcuni risultati suggeriscono che mangiare determinati cibi o assumere determinati integratori può aiutare ad alleviare i DOMS.

Scopri quali tipi di alimenti mangiare dopo un allenamento per supportare un recupero muscolare ottimale.

Gli antidolorifici da banco aiutano?

Secondo una ricerca pubblicata nel 2000, i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l’ibuprofene (Advil), non fanno molto per alleviare il dolore DOMS.

Quando cercare aiuto medico

DOMS raramente richiede un viaggio dal medico. Ma l’American Council on Sports Medicine ti consiglia di consultare un medico o un infermiere se il dolore del DOMS ti impedisce di svolgere le normali attività quotidiane.

Dovresti anche consultare immediatamente un medico se:

  • il tuo DOMS dura più di 7 giorni
  • la tua urina diventa anormalmente scura
  • hai un forte gonfiore alle braccia e alle gambe

Dolore acuto, spasmi muscolari, intorpidimento e formicolio sono diversi dal dolore sordo del dolore muscolare. Parla subito con il medico se avverti uno di questi sintomi dopo l’allenamento.

Potete prevenire i DOMS?

Potresti non essere in grado di evitare i DOMS tutti insieme, ma puoi prendere provvedimenti per ridurne l’intensità. Prova questi suggerimenti:

  • Rimani idratato. Uno studio hanno scoperto che gli uomini che si sono allenati a temperature calde e umide hanno avuto un forte calo del dolore muscolare quando hanno bevuto acqua prima, durante e dopo l’esercizio, rispetto agli uomini che non si sono idratati.
  • Riscaldamento. Trascorri dai 5 ai 10 minuti prima di ogni allenamento facendo dello stretching dinamico. Salta lo stretching statico fino a dopo l’allenamento.
  • Raffreddare. In un studio 2012, un raffreddamento di 20 minuti di ciclismo a bassa intensità dopo una sessione di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo ha portato a una diminuzione del dolore al muscolo quadricipite due giorni dopo. Termina sempre il tuo defaticamento con un po’ di stretching statico. Non ridurrà i DOMS, ma può aumentare la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli.
  • Prendilo lentamente. Porta i tuoi allenamenti al livello successivo di intensità un piccolo passo alla volta. Ciò può aiutarti a sviluppare in sicurezza la tua forza e resistenza mentre riduci al minimo gli effetti dei DOMS.

L’asporto

Non lasciare che i DOMS ti mettano da parte dalla tua routine di fitness. Adotta misure per ridurne l’impatto aumentando lentamente l’intensità dei tuoi allenamenti.

Se il DOMS colpisce, usa misure di auto-cura per aiutare a ridurre il disagio mentre il tuo corpo guarisce.

Soprattutto, sii paziente. Con il tempo, i DOMS dovrebbero iniziare a verificarsi meno spesso man mano che il tuo corpo si abitua agli allenamenti a cui lo sottoponi.

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