Home Consiglio Medico Malattie & Sintomi Che cos’è il sonno polifasico ed è sicuro?

Che cos’è il sonno polifasico ed è sicuro?

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sonno polifasico
Hiroshi Watanabe / Getty Images

La maggior parte delle persone segue uno schema di sonno monofasico, il che significa che dormono una volta al giorno. In alternativa, molte persone dormono due volte al giorno in uno schema di sonno bifasico. Le persone che dormono bifasicamente di solito hanno un lungo periodo di sonno durante la notte e un pisolino nel pomeriggio.

Il sonno polifasico è meno comune e comporta dormire più di due volte al giorno. Alcune persone come i soldati seguono un sonno polifasico per necessità, mentre i bambini cadono naturalmente in questo schema.

Almeno dagli anni ’40, le persone hanno sperimentato l’uso del sonno polifasico come un modo per ridurre il tempo trascorso a letto. Alcuni “hacker del sonno” affermano di essere in grado di prosperare mentalmente e fisicamente anche solo 2-3 ore di sonno al giorno distribuite su una serie di sonnellini. Tuttavia, le prove scientifiche non supportano queste affermazioni.

Analizziamo alcuni dei modelli di sonno polifasici più comuni e vediamo se sono sicuri o benefici.

Significato del sonno polifasico

Il sonno polifasico si riferisce al dormire in più di due segmenti al giorno. Seguire uno schema di sonno polifasico non riduce necessariamente il numero totale di ore di sonno, ma molte persone adottano il sonno polifasico come un modo per ridurre il tempo di sonno complessivo e massimizzare le ore di veglia.

Anche se il sonno monofasico è la norma per gli esseri umani e altri primati, la stragrande maggioranza dei mammiferi segue uno schema di sonno polifasico.

Che aspetto ha un programma di sonno polifasico?

Esistono numerosi modi per adottare un programma di sonno polifasico. Per qualcuno che viaggia attraverso più fusi orari, potrebbe comportare il riposo durante le soste o i voli. Per uno studente che sta preparando un esame, potrebbe comportare una serie di brevi sonnellini ogni volta che perde la concentrazione.

Un certo numero di programmi polifasici prestabiliti sono diventati popolari su Internet tra le persone che cercano di “hackerare” il loro sonno. I seguenti sono tre dei più comuni.

Programma Dymaxion

Il programma di sonno Dymaxion prevede l’assunzione di quattro sonnellini di 30 minuti ogni 6 ore per un totale di 2 ore di sonno al giorno.

Questo programma del sonno apparve per la prima volta in un articolo del Time nel 1943, in cui l’architetto americano Buckminster Fuller affermava di aver seguito questo programma del sonno per 2 anni.

Ha affermato che il motivo per cui alla fine è tornato a un programma di sonno monofasico era perché i suoi soci in affari “hanno insistito per dormire come gli altri uomini”.

Esempio:

Dalle 12:00 alle 12:30 Pisolino
Dalle 12:30 alle 6:00 Sveglio
Dalle 6:00 alle 6:30 Pisolino
Dalle 6:30 alle 12:00 Sveglio
Dalle 12:00 alle 12:30 Pisolino
Dalle 12:30 alle 18:00 Sveglio
Dalle 18:00 alle 18:30 Pisolino
Dalle 18:30 alle 24:00 Sveglio

Programma Uberman

Esistono diverse varianti del programma Uberman. Una variazione comune consiste nel fare un pisolino di 20 minuti ogni 4 ore per un totale di 3 ore di sonno al giorno.

Un’altra variazione consiste in otto sonnellini durante il giorno. In una terza variazione, i sonnellini sono di 30 minuti ciascuno invece di 20 minuti.

Esempio:

Dalle 12:00 alle 00:20 Pisolino
Dalle 12:20 alle 4:00 Sveglio
Dalle 4:00 alle 4:20 Pisolino
Dalle 4:20 alle 8:00 Sveglio
Dalle 8:00 alle 8:20 Pisolino
Dalle 8:20 alle 12:00 Sveglio
Dalle 12:00 alle 12:20 Pisolino
Dalle 12:20 alle 16:00 Sveglio
Dalle 16:00 alle 16:20 Pisolino
Dalle 16:20 alle 20:00 Sveglio
Dalle 20:00 alle 20:20 Pisolino
20:20 12:00 Sveglio

Programma Everyman

Il programma Everyman consiste in un blocco di 3 ore di sonno a notte con tre sonnellini di 20 minuti distribuiti durante il giorno. Sono emerse diverse varianti in cui la durata dei sonnellini e il sonno notturno variano.

Esempio:

Dalle 12:00 alle 3:00 Dormire
Dalle 3:00 alle 8:00 Sveglio
Dalle 8:00 alle 8:20 Pisolino
Dalle 8:20 alle 13:20 Sveglio
Dalle 13:20 alle 13:40 Pisolino
Dalle 13:40 alle 18:40 Sveglio
Dalle 18:40 alle 19:00 Pisolino
Dalle 19:00 alle 24:00 Sveglio

Benefici del sonno polifasico

Non ci sono prove scientifiche che l’adozione di un programma di sonno polifasico sia vantaggioso per un programma di sonno monofasico o bifasico. Inoltre, non ci sono prove che il tuo corpo si adatterà funzionalmente a una quantità di sonno estremamente limitata.

Il sonno polifasico può essere utile in situazioni in cui l’opzione alternativa non è dormire affatto. Molti marinai solitari seguire un programma di sonno polifasico che porta a una gara per aiutarli a gestire il sonno limitato durante la corsa.

Sonnecchiando durante i periodi di privazione del sonno può aiutare a scongiurare la sonnolenza causata dalla pressione del sonno. La pressione del sonno è la sensazione di sonnolenza che aumenta quanto più a lungo rimani sveglio.

Effetti collaterali e rischi del sonno polifasico

In un Studio del 2017, i ricercatori hanno esaminato i programmi del sonno di 61 studenti universitari e hanno confrontato le loro abitudini di sonno con il loro rendimento scolastico.

I ricercatori hanno scoperto che gli studenti con orari di sonno irregolari avevano interruzioni nel loro ritmo circadiano equivalenti a viaggiare verso ovest con due o tre fusi orari. Il sonno polifasico era associato a un rendimento scolastico più scarso anche quando gli studenti dormivano lo stesso numero di ore.

Programmi di sonno polifasici che riducono il numero complessivo di ore trascorse a dormire possono comportare gli stessi rischi per la salute di altre forme di privazione del sonno.

Privazione cronica del sonno ti mette a rischio di sviluppare:

  • ansia
  • alta pressione sanguigna
  • depressione
  • diabete
  • cardiopatia
  • obesità
  • apnea ostruttiva del sonno
  • psicosi
  • colpo

Dovrei provare il sonno polifasico?

Non ci sono prove che il sonno polifasico sia collegato a benefici fisiologici. I programmi di sonno polifasici che limitano gravemente il sonno sono difficili da sostenere e possono causare le stesse conseguenze sulla salute di altri tipi di privazione del sonno.

Se il mantenimento di un programma di sonno regolare è un’opzione, è probabilmente meglio evitare il sonno polifasico.

Come provare il sonno polifasico

Se hai intenzione di iniziare un programma di sonno polifasico, è meglio iniziare con un programma che non limiti il ​​numero totale di ore di sonno. Ad esempio, se attualmente dormi circa 8 ore a notte, puoi provare un programma di sonno composto da una sessione di sonno di 6 ore e due sonnellini di 1 ora.

È anche importante rendersi conto che i programmi di sonno polifasici che limitano il sonno di solito sono sostenibili solo per un breve periodo.

Cos’è il sonno bifasico?

Il sonno bifasico si riferisce al sonno in due segmenti. È comunemente implementato in molte culture in tutto il mondo con l’aggiunta di una “siesta” a metà pomeriggio.

Evidenze antropologiche suggerisce che il sonno bifasico potrebbe essere stato la norma in molte culture prima della rivoluzione industriale. Si pensa che molte persone dormano in due turni con una pausa di 1 o 2 ore.

Di quanto sonno abbiamo bisogno?

Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie(CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE) raccomanda agli adulti di dormire almeno 7 ore a notte. Molte persone, specialmente quelle coinvolte in un’attività fisica intensa, potrebbero aver bisogno di ancora di più.

Adolescenti, bambini e neonati hanno esigenze di sonno più elevate rispetto agli adulti.

Età Raccomandazioni CDC
Da 0 a 3 mesi Da 14 a 17 ore (compresi i sonnellini)
Da 4 a 12 mesi Da 12 a 16 ore (compresi i sonnellini)
Da 3 a 5 anni Da 11 a 14 ore (compresi i sonnellini)
Da 6 a 12 anni Da 9 a 12 ore
Da 13 a 18 anni 8-10 ore

Molti programmi di sonno polifasici limitano fortemente il numero di ore di sonno che si ottengono a notte. Anche se alcune persone affermano che il tuo corpo si adatterà a un sonno limitato, non ci sono prove scientifiche che il tuo corpo si adatterà funzionalmente a un riposo limitato.

Alcune persone con una rara mutazione di un gene chiamato ADRB1 potrebbe essere in grado di funzionare con meno di 6,5 ore di sonno per notte senza effetti nocivi per la salute.

Il sonno polifasico funziona?

Al momento, non ci sono prove che l’adozione di un programma di sonno polifasico che limiti la quantità totale di sonno sia efficace per mantenere una salute mentale e fisica ottimale.

Il sonno polifasico può essere utile in situazioni in cui non è possibile seguire un programma di sonno regolare, come quando sei in viaggio. Fare una serie di brevi sonnellini può aiutare a compensare alcuni degli effetti della privazione del sonno.

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