Qual è il tipo di allenamento migliore per me?
Iniziare una nuova routine di allenamento richiede dedizione, pazienza e un po ‘di know-how. Devi anche sapere quale tipo di esercizio si adatta meglio ai tuoi obiettivi.
Molti esperti di salute raccomandano un mix di esercizio aerobico e anaerobico. L’esercizio aerobico include attività come camminare o andare in bicicletta. L’esercizio anaerobico include attività di allenamento della forza come il sollevamento pesi.
Sapere come questi tipi di esercizio influenzano il tuo corpo può aiutarti a creare una routine di allenamento giusta per te.
Cosa sono gli esercizi aerobici e anaerobici?
“Aerobico” significa “ha bisogno di ossigeno”. L’esercizio aerobico utilizza un apporto costante di ossigeno durante l’esercizio, bruciando sia grassi che carboidrati per produrre energia. Aumenta la frequenza cardiaca per periodi di tempo più lunghi. Ecco perché è comunemente chiamato “cardio”.
Il sollevamento pesi e attività simili di allenamento della forza sono esempi di esercizio anaerobico. L’esercizio anaerobico comporta una breve raffica di movimento intenso, bruciando solo carboidrati per produrre energia. Non necessita di ossigeno.
Cosa conta come esercizio?
Correre, fare jogging, camminare, andare in bicicletta, nuotare e ballare sono tutti esempi di esercizio aerobico. Anche la maggior parte degli sport di squadra, come tennis, calcio e basket, sono buone attività aerobiche.
L’esercizio anaerobico include attività di rafforzamento e allenamenti brevi e intensi. Ad esempio, puoi sollevare pesi liberi, utilizzare macchine per pesi o utilizzare fasce di resistenza. Puoi persino usare il tuo peso corporeo per resistere in attività come flessioni, affondi e crunch. Sono esercizi anaerobici anche brevi sprint ed esercizi pliometrici che durano poco.
Cosa fanno questi tipi di esercizio?
L’esercizio aerobico aiuta a migliorare la tua forma fisica generale condizionando cuore e polmoni. Il tuo cuore è il muscolo più importante del tuo corpo e ha bisogno di allenamenti regolari per rimanere in salute. L’esercizio aerobico regolare può anche ridurre il rischio di molte condizioni gravi, come diabete, malattie cardiache e ictus. Può anche supportare la perdita di peso e la gestione del peso.
L’allenamento di forza anaerobico può aumentare la forza complessiva, tonificare i muscoli e aumentare la densità ossea. Puoi usarlo per rafforzare tutti i tuoi principali gruppi muscolari, inclusi gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia. Può anche aiutarti a perdere peso: bruci più calorie attraverso le attività quotidiane quando hai più massa muscolare.
Come posso usarli per migliorare la mia salute?
Usa l’esercizio aerobico per migliorare il tuo livello generale di forma fisica e resistenza. Supporta i tuoi sistemi circolatorio e respiratorio e mantiene il tuo corpo senza intoppi.
Usa esercizi di potenziamento muscolare per rafforzare parti specifiche del tuo corpo, come gambe, addominali, schiena o braccia. Non puoi tagliare il grasso da parti del corpo specifiche prendendo di mira con l’allenamento della forza. Ma puoi aumentare la tua forza e il tono muscolare. L’allenamento della forza è fondamentale per ridurre al minimo la perdita di massa corporea magra osservata con l’invecchiamento.
Quanto dovrebbe durare il mio allenamento?
Quando si tratta di esercizio aerobico, pensa a FITT: frequenza, intensità, tipo e tempo. Il
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Qual è lo scopo del riscaldamento?
Il riscaldamento prima dell’esercizio può aiutare a prevenire gli infortuni.
Con l’esercizio aerobico, il riscaldamento aumenta gradualmente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Per riscaldarsi, l’American Heart Association suggerisce di svolgere l’attività pianificata a un’intensità inferiore per i primi 5-10 minuti. Ad esempio, inizia camminando o facendo jogging se stai andando a correre. Oppure fai un giro in bicicletta intorno all’isolato a un ritmo leggero prima di colpire un sentiero per mountain bike.
Per le sessioni di allenamento della forza, riscaldati muovendo e allungando le aree che intendi raggiungere. Ad esempio, cammina a passo svelto per alcuni minuti per far muovere il corpo. Quindi allunga dinamicamente le braccia prima dei curl dei bicipiti o dei muscoli posteriori della coscia prima dei leg press.
Perché devo rinfrescarmi?
Raffreddarsi dopo un allenamento intenso è fondamentale. Aiuta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea a tornare gradualmente alla normalità. Fermarsi improvvisamente potrebbe farti sentire male o addirittura svenire.
Per rinfrescarti, considera di camminare per alcuni minuti finché la frequenza cardiaca non è tornata alla normalità. Quindi prenditi un po ‘di tempo per allungare. Lo stretching può aiutare a prevenire l’accumulo di acido lattico e può aiutare a ridurre la rigidità muscolare e i crampi dopo l’esercizio.
La reidratazione è anche una parte importante del raffreddamento, indipendentemente dal tipo di esercizio che hai fatto. Assicurati di bere acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Puoi anche ricostituire le tue energie con spuntini sani che combinano carboidrati e proteine.
Meglio insieme
L’esercizio aerobico e quello anaerobico hanno entrambi i loro benefici. Includere attività di allenamento aerobico e di forza nella tua routine di allenamento regolare ti darà il meglio di entrambi i mondi.
Variare i tuoi allenamenti può aiutarti a mantenerlo interessante. Può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness un po ‘più velocemente. Ad esempio, prova un mix di diverse attività aerobiche, come corsa, escursionismo, ciclismo e ballo. Dedicare diverse sessioni di allenamento della forza a diversi gruppi muscolari. Questo darà loro il tempo di recuperare tra gli allenamenti.
Includere una varietà di attività aerobiche e di allenamento della forza nella tua routine può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più velocemente.