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Carboidrati semplici vs carboidrati complessi

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Panoramica

I carboidrati sono uno dei principali macronutrienti e una delle principali fonti di energia del corpo. Alcuni programmi di perdita di peso scoraggiano il loro consumo, ma la chiave è trovare i carboidrati giusti, non evitarli completamente.

Potresti aver sentito dire che mangiare carboidrati complessi è meglio di carboidrati semplici. Ma le etichette nutrizionali non ti dicono sempre se il contenuto di carboidrati è semplice o complesso.

Capire come vengono classificati questi alimenti e come agiscono nel tuo corpo può aiutarti a scegliere i carboidrati giusti.

Capire i carboidrati

I carboidrati sono un nutriente importante che si trova in numerosi tipi di alimenti.

La maggior parte di noi identifica i carboidrati con pane e pasta, ma puoi trovarli anche in:

  • latticini
  • frutta
  • verdure
  • grani
  • noccioline
  • legumi
  • semi
  • cibi e dolci zuccherati

I carboidrati sono costituiti da tre componenti: fibre, amido e zucchero.

La fibra e l’amido sono carboidrati complessi, mentre lo zucchero è un semplice carboidrato. A seconda di quanto ciascuno di questi si trova in un alimento determina la sua qualità nutritiva.

I carboidrati semplici equivalgono a un’alimentazione semplicistica

I carboidrati semplici sono zuccheri. Mentre alcuni di questi si trovano naturalmente nel latte, la maggior parte dei carboidrati semplici nella dieta americana vengono aggiunti agli alimenti.

I carboidrati semplici comuni aggiunti agli alimenti includono:

  • zucchero grezzo
  • zucchero di canna
  • sciroppo di mais e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
  • glucosio, fruttosio e saccarosio
  • concentrato di succo di frutta

Alimenti a base di carboidrati semplici da evitare

Cerca di evitare alcune delle fonti raffinate più comuni di carboidrati semplici e cerca alternative per soddisfare quelle voglie dolci:

1. Soda

La soda zuccherata fa male alla salute in diversi modi. Puoi provare invece l’acqua aromatizzata al limone.

2. Dolcetti al forno

Soddisfa la tua voglia di dolci con frutta, piuttosto che con prodotti da forno ricchi di carboidrati semplici e zuccheri aggiunti.

3. Biscotti confezionati

Prepara i tuoi prodotti usando sostituti come la salsa di mele o i dolcificanti, oppure cerca altre miscele che contengano carboidrati più complessi.

4. Concentrato di succo di frutta

Un modo semplice per evitare il concentrato di frutta è guardare attentamente le etichette nutrizionali. Scegli sempre il 100% di succo di frutta o prepara il tuo a casa.

Prova la nostra ricetta per il succo di kiwi e fragole.

5. Cereali per la colazione

I cereali per la colazione tendono ad essere caricati con carboidrati semplici. Se proprio non riesci a liberarti dall’abitudine, dai un’occhiata alla nostra carrellata di cereali per la colazione, dai migliori ai peggiori per la tua salute.

Più complesso è il carboidrato, meglio è

I carboidrati complessi contengono più sostanze nutritive rispetto ai carboidrati semplici. Sono più ricchi di fibre e digeriscono più lentamente. Questo li rende anche più sazianti, il che significa che sono una buona opzione per il controllo del peso.

Sono ideali anche per le persone con diabete di tipo 2 perché aiutano a gestire i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.

La fibra e l’amido sono i due tipi di carboidrati complessi. La fibra è particolarmente importante perché favorisce la regolarità intestinale e aiuta a controllare il colesterolo.

Le principali fonti di fibra alimentare includono:

  • frutta
  • verdure
  • noccioline
  • fagioli
  • cereali integrali

L’amido si trova anche in alcuni degli stessi alimenti delle fibre. La differenza è che alcuni cibi sono considerati più ricchi di amido di quelli fibrosi, come le patate.

Altri cibi ricchi di amido sono:

  • pane di farina integrale
  • cereale
  • Mais
  • avena
  • piselli
  • riso

I carboidrati complessi sono fondamentali per la salute a lungo termine. Rendono più facile mantenere un peso sano e possono persino aiutare a proteggersi dal diabete di tipo 2 e dai problemi cardiovascolari in futuro.

Carboidrati complessi di cui dovresti mangiare di più

Assicurati di includere i seguenti carboidrati complessi come parte regolare della tua dieta:

1. Cereali integrali

I cereali integrali sono buone fonti di fibre, oltre a potassio, magnesio e selenio. Scegli cereali integrali meno lavorati come quinoa, grano saraceno e pasta integrale.

2. Frutti ricchi di fibre

Alcuni di questi sono mele, bacche e banane. Evita la frutta in scatola poiché di solito contiene sciroppo aggiunto.

3. Verdure ricche di fibre

Mangia più verdure, inclusi broccoli, verdure a foglia verde e carote.

4. Fagioli

A parte le fibre, queste sono buone fonti di acido folico, ferro e potassio.

La scelta dei carboidrati giusti può richiedere tempo e pratica. Con un po ‘di ricerca e un occhio attento alle etichette nutrizionali, puoi iniziare a fare scelte più sane per energizzare il tuo corpo e proteggerlo dalle complicazioni a lungo termine.

Cosa c’è in un carboidrato?

I carboidrati sono costituiti da fibre, amido e zuccheri. L’American Diabetes Association raccomanda di assumere da 25 a 35 grammi di fibre al giorno.

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