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Booster del metabolismo: realtà o finzione sulla perdita di peso?

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Panoramica

Sei stanco dell’approccio dieta ed esercizio fisico per perdere peso? Vorresti prendere una pillola per aumentare il metabolismo e guardare i chili scomparire?

Man mano che gli americani diventano più robusti, la ricerca di prodotti magri e veloci continua. Ma c’è davvero una pillola o un cibo là fuori che può aumentare il tuo metabolismo?

La risposta è “Sì” e “No.” Impara come separare i fatti dalla finzione quando si tratta di affermazioni sul potenziamento del metabolismo.

Come funziona il metabolismo?

In poche parole, il tuo metabolismo è costituito da tutti i processi chimici che convertono carboidrati, proteine ​​e grassi dal tuo cibo nell’energia di cui le tue cellule hanno bisogno per funzionare.

Il tuo tasso metabolico è la quantità di tempo necessaria al tuo corpo per elaborare e bruciare energia, o calorie, dal cibo che mangi. Il tuo metabolismo basale (BMR) è la quantità di energia, o calorie, di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni di base quando stai riposando. È di quante calorie avresti bisogno per sopravvivere se non ti fossi mai mosso.

Secondo la Mayo Clinic, il tuo BMR rappresenta circa il 70% del tuo consumo energetico giornaliero.

Diverse cose influenzano il tuo BMR:

  • Genetica: le calorie bruciate al giorno sono in gran parte determinate dalla genetica.
  • Età: il tuo BMR medio diminuisce del 2% ogni decennio dopo i 20 anni.
  • Genere: gli uomini tendono ad avere un BMR più elevato rispetto alle donne.
  • Peso: man mano che il tuo peso aumenta, aumenta anche il tuo BMR.
  • Altezza: le persone alte tendono ad avere un BMR rispetto alle persone più basse.
  • Trucco del corpo: il tuo BMR sarà più alto se hai più muscoli e meno grasso.
  • Dieta: l’assunzione di calorie a lungo termine può ridurre significativamente il tuo BMR. Quindi, una dieta estrema può effettivamente funzionare contro di te.

Alcuni disturbi medici, determinati farmaci e il clima possono anche modificare il tuo BMR.

Quanto ti muovi, sia in generale che con l’esercizio, riflette anche il numero totale di calorie bruciate. Bruci calorie anche digerendo il cibo, un processo chiamato termogenesi indotta dalla dieta.

Gli stimolatori del metabolismo funzionano?

Alcune aziende vendono prodotti che presumibilmente aumentano il metabolismo. La maggior parte afferma di farlo attraverso un processo chiamato termogenesi o aumento della produzione di calore. Questo processo stimola l’uso di energia e può aumentare il metabolismo e aiutare a bruciare calorie.

La maggior parte degli integratori che pretendono di aumentare il metabolismo contengono una combinazione di ingredienti. Poiché questi ingredienti sono quasi sempre testati individualmente, dobbiamo valutarli su questa base.

Esploriamo alcuni degli ingredienti più comuni presenti nei prodotti che pretendono di aumentare il metabolismo.

Caffeina

La ricerca ha dimostrato che la caffeina può aumentare la termogenesi. Secondo un articolo di revisione pubblicato su Obesity Reviews, sei diversi studi hanno scoperto che le persone bruciano più calorie quando assumono una dose giornaliera minima di 270 milligrammi (mg) di caffeina.

Per metterlo in prospettiva, la maggior parte degli integratori di caffeina contiene 200 mg di caffeina, mentre una tazza di caffè ne contiene circa 95 mg. Tuttavia, se bevi caffeina regolarmente, questo effetto potrebbe essere ridotto.

Parla con il tuo medico prima di aggiungere più caffeina alla tua dieta. E assicurati che le tue fonti di caffeina non siano troppo ricche di calorie. Se bevi troppe bevande al caffè zuccherate o tè chai, potresti effettivamente ritrovarti ad aumentare di peso!

Capsaicina

La capsaicina è la sostanza chimica che mette il caldo nei jalapeños. C’è qualche indicazione che può aiutare a promuovere la perdita di peso. In effetti, una revisione di 20 studi di ricerca, pubblicata in Appetito, ha scoperto che la capsaicina può aumentare la quantità di calorie bruciate di circa 50 calorie al giorno. Queste calorie possono aumentare nel tempo, contribuendo alla perdita di peso a lungo termine. Quindi considera di aromatizzarlo nella tua cucina!

L-carnitina

La L-carnitina è una sostanza che aiuta il tuo corpo a trasformare il grasso in energia. Mentre il tuo corpo lo produce nel fegato e nei reni, puoi anche trovarlo nella carne, nei latticini, nelle noci e nei legumi.

La L-carnitina può essere utile per il trattamento di una serie di condizioni, tra cui malattie cardiache, malattie delle arterie periferiche e neuropatia diabetica. Ma il suo utilizzo come integratore alimentare per la perdita di peso è discutibile.

Uno studio riportato nel Journal of Medicinal Food ha scoperto che la L-carnitina potrebbe fornire alcuni benefici anti-obesità. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per valutare i benefici ei rischi dell’assunzione di integratori di L-carnitina per la perdita di peso.

Secondo l’Ufficio degli integratori alimentari, assumerne troppo può causare effetti collaterali potenzialmente pericolosi.

Cromo picolinato

Il cromo è un minerale che il tuo corpo utilizza in piccole quantità. Gli integratori di cromo picolinato sono utili per le persone che hanno una carenza di cromo. Ma la sua efficacia come stimolatore del metabolismo è discutibile.

Finora, i ricercatori hanno dato un pollice in giù. Uno studio pilota riportato nel Journal of Alternative and Complementary Medicine ha scoperto che gli integratori di cromo picolinato non hanno avuto alcun effetto sulla perdita di peso.

Acido linoleico coniugato (CLA)

Come con molti integratori, la ricerca sul CLA ha trovato risultati contrastanti. Una revisione degli studi pubblicati sull’European Journal of Nutrition ha trovato prove che il CLA può promuovere la perdita di peso e la perdita di grasso, ma gli effetti erano piccoli e incerti.

Problemi gastrointestinali e affaticamento sono effetti collaterali comuni dell’assunzione di integratori di CLA, quindi potresti voler trasmettere questo.

Tè verde

Sono stati condotti numerosi studi sull’efficacia del tè verde per la perdita di peso. Pochi hanno riportato risultati significativi.

Uno studio pubblicato su Physiology and Behaviour suggerisce che le catechine e la caffeina presenti nel tè verde possono aiutare a mantenere il peso corporeo. Il tè verde è considerato un’aggiunta sicura alla dieta della maggior parte delle persone.

Resveratrolo

Il resveratrolo è una sostanza presente nella buccia dell’uva rossa, dei gelsi, del poligono giapponese e delle arachidi. Gli studi suggeriscono che brucia i grassi nei ratti. Ma secondo i ricercatori del Annali dell’Accademia delle scienze di New York, non ci sono ancora prove sufficienti per supportare il suo utilizzo come stimolatore del metabolismo negli esseri umani. Sono necessari più studi clinici.

Il cibo da asporto

Nonostante il clamore, gli integratori promossi come distruttori di grasso e stimolatori del metabolismo raramente hanno un effetto significativo sulla perdita di peso. Se vuoi perdere i chili in eccesso, tagliare le calorie dalla tua dieta e fare esercizio più regolarmente sono probabilmente la soluzione migliore.

Chiedi al tuo medico ulteriori consigli su come perdere peso in modo sicuro e sostenibile. E parla con loro prima di provare qualsiasi farmaco o integratore dimagrante. È meglio che il tuo medico ti aiuti a valutare i potenziali benefici e rischi.

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