Mosse per tonificare la pancia
Viviamo in un’epoca in cui i muscoli addominali da sei pezzi sono l’obiettivo di molti appassionati di allenamento. Vogliamo tutti quel look da tavola, ma quali esercizi addominali funzionano davvero? Ci sono due serie di muscoli da prendere di mira: i muscoli del retto dell’addome (quelli che ti impegni durante gli addominali regolari, che corrono dallo sterno al bacino) e gli addominali trasversali (i muscoli addominali più profondi che avvolgono la colonna vertebrale e aiutano a stabilizzare il tuo core ).
È importante ricordare che non puoi ridurre gli addominali. Devi perdere lo strato di grasso sugli addominali affinché gli addominali si vedano. Gli allenamenti cardio e una buona dieta sono la chiave del successo.
Prova questi nove esercizi per gli addominali come parte del tuo regime di fitness generale.
Pilates
Pilates prende di mira i muscoli centrali, allenando gli addominali in esercizi ripetitivi. Ad esempio, “the 100” è un crunch modificato che tieni premuto per 100 conteggi. Esistono anche macchine, come il reformer, che rafforzano e allungano i muscoli dello stomaco profondo.
Forse tutta l’attrezzatura dall’aspetto funky ti intimidisce. Fortunatamente molte palestre ora offrono lezioni di stuoie di Pilates. Il Pilates è a basso impatto, quindi è un’ottima scelta se stai cercando un esercizio articolare delicato che sia un allenamento addominale killer.
Pose della plancia
Le posizioni della plancia sono molto efficaci per rassodare la pancia, sia che tu esegua questi tipi di esercizi in una lezione di yoga o come parte dell’allenamento in palestra. La classica posa della plancia prevede di sdraiarsi a pancia in giù, quindi sollevare tutto il peso del corpo sulle dita dei piedi e sugli avambracci o le mani in posizione di “tavola”. Quindi mantieni la posa il più a lungo possibile. Puoi cambiarlo eseguendo una tavola laterale (metti tutto il tuo peso su un avambraccio o una mano e sui lati dei piedi), o sollevando la gamba posteriore mentre sei nella posa tradizionale della tavola.
Sali sul ring
Lo sparring e il jabbing che fai durante la boxe coinvolgono entrambi i gruppi di muscoli addominali. La boxe è una valida opzione per la forma fisica generale. La tua parte centrale si trasformerà quando ti concentrerai sull’ottenere la tua forma giusta. Molte palestre offrono corsi di boxe fitness e il tuo ring di boxe locale potrebbe avere allenatori privati per l’allenamento individuale.
Tavole e palle di stabilità
Sia le palle che le tavole offrono un modo per coinvolgere ulteriormente entrambe le serie di muscoli addominali, mentre si eseguono semplici esercizi come flessioni e squat. La forma corretta è fondamentale quando si usano queste palle da ginnastica e tavole di equilibrio. La maggior parte delle palestre offre corsi, quindi approfitta di istruzioni professionali se puoi.
Muoviti
Devi aggiungere esercizi cardio brucia-grassi nella tua routine per far vedere gli addominali. Scegli un’attività che ti interessa e ti motiva, come correre, camminare, nuotare o girare. Obiettivo per 150 minuti a settimana di esercizio aerobico moderato o 75 minuti di esercizio aerobico vigoroso, secondo il
Cigolio della bici
Il movimento della bicicletta lavora su entrambi i gruppi di muscoli addominali. Questo esercizio può aiutare a ritagliarsi una parte centrale tonica se eseguito con la forma corretta. Fai attenzione a non sforzare il collo mentre lo fai.
Sdraiati su un tappetino e metti le mani dietro la testa, sostenendo delicatamente la testa con le dita senza tirare. Porta il ginocchio al petto, mentre ruota la parte superiore del corpo per incontrare il ginocchio con il gomito del braccio opposto (vedi foto). La gamba opposta uscirà dritta. Passa al lato opposto, “ciclando” le gambe. Fai da una a tre serie da 12 a 16 ripetizioni ciascuna.
Sedia del capitano
Il crunch tradizionale è ora ampiamente considerato un esercizio addominale inefficace e una potenziale causa di mal di schiena. Tuttavia, il movimento di pullup eseguito su una “sedia del capitano” (una sedia per trazioni rialzata) è ancora considerato un modo molto efficace per tonificare la parte centrale.
Questo esercizio provato e vero prevede di appendere una sedia pullup e sollevare le gambe davanti a te, piegando i fianchi. Assicurati sempre di utilizzare la forma corretta. Abbassa le spalle e allunga il collo come posizione di partenza.
Torsione del busto
Questo esercizio per addominali viene eseguito in piedi. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche e le mani sui fianchi. Ruota la parte superiore del corpo sul lato destro, quindi torna al centro. Ripeti sul lato sinistro, quindi torna al centro. Lavora fino a tre serie da 15 ripetizioni.
Un modo per aggiungere altro a questo esercizio è prendere dei piccoli pesi per le mani e posizionare le braccia di lato mentre esegui le torsioni.
Affondi
Potresti non pensare che gli affondi mirino agli addominali, ma questi esercizi sono tonificanti per tutto il corpo molto efficaci, specialmente per i muscoli “centrali”. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi fai un passo avanti in una posizione di affondo. Assicurati di mantenere il ginocchio posteriore a circa 3 pollici da terra. Puoi aggiungere piccoli manubri per un po ‘più di intensità.
Salute in tutto il corpo
Ricorda che non si tratta solo di allenamenti in loco quando si tratta di addominali. Tieni sotto controllo le calorie e inserisci frequenti allenamenti cardio nella tua routine. Tieni a mente tutto il tuo corpo mentre lavori verso una parte centrale invidiabile.