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8 modi per dare alla tua mente una pulizia profonda

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donna che canta nel tubo dell'aspirapolvere mentre pulisce casa
South_agency/Getty Images

Dare al tuo cervello un rapido riavvio quando ti senti stressato o bloccato può aiutare a ripulire l’arretrato di pensieri nella tua memoria di lavoro e lasciarti con uno spazio di lavoro mentale più ordinato.

Pensa a una scrivania piena di frammenti di diversi progetti, appunti e documenti importanti. Quando hai bisogno di trovare un’informazione specifica, questo disordine potrebbe rendere il tuo lavoro piuttosto difficile.

Allo stesso modo, quando pensieri inutili o preoccupanti si accumulano nel tuo cervello, potresti finire per scorrere gli stessi dati mentali indesiderati.

Una ricerca infruttuosa di un ricordo o di un altro pensiero importante può lasciarti annebbiato e sopraffatto. Non preoccuparti, però: quando sembra che la tua mente non stia funzionando nel modo più fluido possibile, gli otto suggerimenti di seguito potrebbero fare il trucco.

Pratica la consapevolezza

Allenarsi per diventare più consapevoli può avvantaggiarti in molti modi.

Per uno, può aiutarti a rimanere presente e concentrato su ciò che sta accadendo intorno a te.

Essere presenti significa, tra le altre cose, che puoi dare al tuo collega tutta la tua attenzione mentre spiega come eseguire un compito complicato, invece di essere aggredito da:

  • cose che devi aggiungere alla tua lista di cose da fare
  • gli ingredienti per la cena che devi ritirare più tardi
  • l’elenco in continua espansione di potenziali motivi per cui il tuo ultimo appuntamento non ti ha mai risposto

Imparare a dirigere consapevolmente la tua attenzione su un compito alla volta può aiutarti a lasciar andare delicatamente quei pensieri di fondo. Sono ancora lì, ma riposano più tranquillamente sotto la superficie invece di chiedere a gran voce la tua attenzione.

Questo aiuta a liberare larghezza di banda mentale, rendendo le esperienze più piacevoli e meno affrettate.

La meditazione, in particolare la meditazione di consapevolezza, può aiutare ad aumentare la consapevolezza e alleviare lo stress insegnandoti a sederti con pensieri che distraggono, riconoscerli e lasciarli andare.

Ma anche se la meditazione non funziona, puoi comunque usare la consapevolezza per aumentare la tua consapevolezza durante la tua giornata.

Ecco come:

  • Concentrati sulle sensazioni. Usa i tuoi cinque sensi per sintonizzarti completamente con le esperienze della vita quotidiana, per quanto banali possano sembrare. Strofinare la doccia? Presta attenzione al ritmo della spugna, al profumo del detergente, alla consistenza morbida della vasca. Andare al lavoro in bicicletta? Nota il vento sul tuo viso, i diversi profumi nelle diverse aree che passi, l’irrigidimento e l’allentamento dei muscoli mentre pedali.
  • Concentrati sul tuo respiro. Se inizi a sentirti sopraffatto, rallentare intenzionalmente il respiro può aiutarti a radicarti e tornare al presente. Inspira lentamente, trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira di nuovo. Ripetere 10 volte.
  • Rimani curioso. Aprire completamente la tua mente a ciò che puoi imparare da una determinata situazione può aiutarti a mantenere la concentrazione. Quando emergono dei sentimenti, chiediti cosa li ha innescati e perché. Se ti concentri sullo stesso pensiero distraente, rintraccialo alla fonte per saperne di più su cosa lo causa.

Probabilmente noterai che i tuoi pensieri continuano a vagare di tanto in tanto. Questo è normale, quindi cerca di non criticarti per non essere abbastanza consapevole. Invece, riporta i tuoi pensieri su ciò su cui vuoi concentrarti. Può volerci del tempo per acquisire questa abilità, ma alla fine la tua mente si abituerà a rimanere presente.

Scrivilo

Quando la tua mente trabocca di pensieri stressanti, non è sempre facile ordinarli e determinare cosa sta causando più angoscia.

Se hai mai tenuto un diario, potresti già sapere che mettere per iscritto i tuoi pensieri spesso rende più facile esplorarli.

La ricerca supporta l’idea che l’inserimento nel diario può aiutare a ridurre i pensieri intrusivi e altri “disordine” mentale. Di conseguenza, la memoria di lavoro e altre funzioni cognitive possono funzionare in modo più fluido e potenzialmente alleviare lo stress allo stesso tempo.

La capacità di rileggere i tuoi pensieri dopo averli annotati può far risaltare schemi o problemi. Dopo una sessione di freewriting, potresti persino realizzare che non eri così consapevole di alcune delle preoccupazioni che hai annotato. Ora che sono entrati nella tua coscienza, puoi iniziare ad affrontarli per un sollievo duraturo.

Inoltre, scrivere i tuoi sentimenti può sembrare quasi un atto simbolico. Quando li metti su carta, li stai trasferendo fuori dalla tua mente, in un certo senso.

Prova questi suggerimenti per l’inserimento nel diario:

  • Sii coerente. Dedica almeno 15 minuti alla scrittura ogni giorno. Suggerimento: prova a scrivere la sera come parte del tuo rituale prima di coricarti.
  • Seguire la corrente. Scrivi di tutto ciò che ti viene in mente. Invece di cancellare le cose o censurarti, lascia semplicemente fluire i tuoi pensieri.
  • Tienilo vicino. Tieni il tuo diario con te per tenere traccia di eventuali pensieri difficili o ricorrenti durante il giorno.
  • Prenditi del tempo per riflettere. Guarda indietro a ciò che hai scritto e nota come le cose sono cambiate o sono rimaste le stesse nel tempo. Usa questi indizi per aiutare a esplorare le aree per la crescita futura.

Diventa musicale

A molte persone piace ascoltare la musica, ma la musica offre più di una piacevole esperienza uditiva.

Può:

  • aiuta ad alleviare lo stress e migliorare l’umore
  • migliorare la concentrazione e la memoria
  • motivare l’apprendimento
  • promuovere la neuroplasticità, o la capacità del cervello di adattarsi

Se ascolti musica regolarmente, potresti aver già notato che è più facile mantenere l’attenzione sul lavoro e portarlo a termine con successo.

Forse hai anche alcune canzoni scelte che ti aiutano a rinfrescarti tra le attività e a cambiare la tua concentrazione, o una playlist che fornisce un senso di calma quando ti senti bombardato da pensieri ansiosi.

Probabilmente non stai immaginando quegli effetti, quindi continua ad ascoltare: la musica ha molti vantaggi.

Dormici su

Una buona notte di sonno può rinfrescarti quando ti senti fisicamente stanco. Quello che potresti non sapere, tuttavia, è che dormire a sufficienza può anche aiutare a proteggerti dalla stanchezza mentale e dal disagio emotivo.

Il sonno insufficiente o scarso può interferire con la tua capacità di risolvere problemi e prendere decisioni, e potresti trovare più difficile ricordare informazioni importanti o regolare le tue emozioni.

Sentirsi eccessivamente stanchi può anche portare a sopraffazione mentale, rendendo più difficile staccarsi dai pensieri confusi e concentrarsi su ciò che è necessario fare.

Per ripristinare il tuo cervello per prestazioni diurne ottimali, cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte.

Addormentarsi è spesso più facile a dirsi che a farsi, in particolare quando l’ansia e i pensieri in loop percorrono una traccia infinita nel tuo cervello. Se ti sembra familiare, dai un’occhiata a questi 17 suggerimenti per dormire meglio.

Fare una passeggiata

Cambiare l’ambiente e uscire per una passeggiata offre una grande opportunità per schiarirsi le idee e rimettersi a fuoco.

Il miglioramento della creatività è solo uno dei vantaggi di una buona passeggiata, suggerisce una ricerca del 2014. Camminare aiuta anche a promuovere idee più libere, quindi una normale passeggiata quotidiana può aiutarti a “ripristinarti” quando gli stessi pensieri continuano a riaffiorare per distrarti.

Fare esercizio per 20 o 30 minuti può aiutare a migliorare il processo decisionale e il tempo di reazione appena prima di un compito cognitivo, ma anche camminare offre benefici a lungo termine.

Per una migliore salute generale del cervello e una riduzione dello stress, prova ad aggiungere una camminata veloce o qualsiasi altro esercizio alla tua normale routine.

Mantieni il tuo spazio in ordine

Come sanno i procrastinatori di tutto il mondo, un’intensa sessione di pulizia offre la fuga perfetta da un compito difficile o spiacevole. Tuttavia, potrebbe esserci di più in questo particolare approccio rispetto al semplice rinvio del lavoro.

Considera le tue ragioni per procrastinare. Forse ti senti bloccato o non sei sicuro di come iniziare.

Potresti non rendertene conto, ma l’ambiente circostante può avere un grande impatto sul tuo ambiente mentale. Quando il tuo cervello si sente disordinato quanto la tua scrivania, potresti avere difficoltà a concentrarti o ad afferrare le idee che stai cercando. Di conseguenza, finisci per trovare modi per distrarti dalla tua mancanza di produttività.

Rimettere in ordine la tua area di lavoro può aiutarti a rinfrescare il tuo processo di pensiero, ma potrebbe anche richiedere molto tempo, non va bene quando hai una scadenza ravvicinata. Invece, prova a fare uno sforzo regolare per mantenere l’ordine del tuo spazio di lavoro per aumentare la funzione cognitiva e migliorare il flusso di lavoro.

Concentrati sulla defocalizzazione

Lottando per concentrarsi? A volte, il modo migliore per risolvere questo problema è semplicemente smettere di provare.

Pensalo in termini di esercizio fisico. Il tuo corpo farebbe fatica a fare jogging tutto il giorno senza una pausa, giusto? Bene, anche il tuo cervello ha bisogno di tempi di inattività.

Lasciarsi disorientare da una breve zonizzazione attiva la rete della modalità predefinita nel cervello, dandogli la possibilità di riposarsi. Proprio come il sonno ti avvantaggia, questo periodo di riposo avvantaggia il tuo cervello. La defocalizzazione può aiutare a promuovere la creatività, affinare i processi di pensiero e migliorare la memoria e l’apprendimento.

Alcuni modi chiave per non focalizzare:

  • fare un pisolino
  • fare una passeggiata
  • sogno ad occhi aperti (assicurati solo che sia il utile tipo di sogno ad occhi aperti)
  • scarabocchio

Parlami di ciò

Ti sei mai sentito pieno di energia e completamente rinnovato dopo una lunga chiacchierata con qualcuno di cui ti fidi?

Molto probabilmente, non era solo un caso. Esprimere ad alta voce sentimenti fastidiosi aiuta spesso ad alleviare la tensione che hanno generato. Quando i pensieri pesano meno sulla tua mente, potrebbero naturalmente cancellarsi dalla tua coscienza immediata, lasciandoti rinfrescato.

Discutere dei tuoi problemi può aiutarti a esporli in modo più logico, dal momento che devi spiegare cosa ti preoccupa in un modo che gli altri possano capire. Questo spesso ti consente di avere una nuova prospettiva sulla situazione e di arrivare a potenziali soluzioni che potresti non aver considerato prima.

Parlare con la famiglia e gli amici può aiutarti a iniziare a superare le frustrazioni e a liberare la mente. Se non riesci a uscire dalla nebbia mentale da solo, però, un professionista può offrirti un piccolo supporto extra.

Un terapeuta può aiutarti:

  • esplorare le ragioni alla base delle difficoltà di concentrazione
  • identificare e affrontare modelli di pensieri ciclici
  • impara le abilità e le tecniche di coping per rinfrescarti la mente
  • affrontare eventuali sintomi di salute mentale sottostanti fattorizzando il disordine mentale

La linea di fondo

Il tuo cervello potrebbe non avere effettivamente un pulsante di riavvio, ma ci sono molte cose che puoi fare per riavviare.

Se le strategie di cui sopra non riescono a liberare la mente e a migliorare la concentrazione, parlare con un terapeuta è un buon passo successivo.


Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letterature asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.

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