Molte persone amano l’autunno, ed è facile capire perché.
L’odore della spezia di zucca e del sidro di mele caldo, il voltarsi delle foglie e l’aria fresca e frizzante in una mattina frizzante segnalano chiaramente che l’autunno è arrivato.
Ma se devo essere onesto, questa stagione mi rende sempre un po’ triste. Quando il clima si fa più freddo e le giornate si accorciano, mi viene in mente che è quasi inverno.
Presto non avrò altra scelta che essere rinchiusa in casa, preoccupandomi dei temporali invernali o guidando al buio dopo le 17:00
Quest’anno temo ancora di più il cambio di stagione. Non vedevo l’ora che arrivasse un clima più caldo non appena fosse iniziata la quarantena. Sapevo che significava che avrei potuto trascorrere più tempo all’aperto.
Mio marito ed io abbiamo ordinato mobili da giardino e allestito un piccolo spazio di lavoro all’aperto. Lavorare all’aperto sotto gli alberi verdi sotto il sole ha fatto la differenza per me.
Ha reso il distanziamento fisico e le mie ansie da pandemia solo un poco un po’ più gestibile.
Mesi dopo, la pandemia infuria e attualmente non c’è fine in vista. E il tempo sta diventando più freddo.
Le foglie verdi stanno per scomparire, farà troppo freddo per sedersi fuori e alcune delle mie attività autunnali preferite – come visitare la famiglia e gli amici, andare a degustare il sidro o portare mio figlio di 15 mesi a fare dolcetto o scherzetto – non sembrerà lo stesso.
Non sono il solo a sentirmi giù per il cambio di stagione. Si stima che intorno
Circa un altro 5% sperimenta modelli stagionali di depressione più gravi.
Cos’è la depressione stagionale?
La depressione stagionale – clinicamente nota come disturbo depressivo maggiore con modelli stagionali e precedentemente chiamata disturbo affettivo stagionale (SAD) – è un tipo di depressione correlato al cambio di stagione.
In genere è più pronunciato quanto più si vive dall’equatore, così come per le persone che hanno una storia di depressione o disturbo bipolare.
“Alcuni sintomi di SAD includono bassa energia, desiderio di ritirarsi dalle attività sociali, cambiamenti nell’appetito e dormire troppo durante il giorno”, afferma Angela Ficken, una psicoterapeuta con sede a Boston.
I medici pensano che il SAD sia causato da una minore esposizione naturale alla luce solare, che può interrompere i ritmi circadiani.
“La nostra retina è stimolata dalla luce, che quindi attiva i centri nel nostro cervello per modulare il rilascio di melatonina per promuovere un ciclo del sonno sano”, spiega Manisha Singal, dottore in medicina interna e direttore medico del Bridgepoint Hospital.
“Coloro che sono inclini al SAD hanno una risposta esagerata a causa della minore esposizione alla luce naturale, che porta a ipersonnia e depressione”, afferma Singal.
Effetti della pandemia sulla salute mentale
“Nella nostra attuale pandemia di COVID-19, la depressione maggiore con e senza SAD sta rapidamente prendendo il centro della scena”, afferma Singal.
A maggio, ansia e depressione erano già in aumento. L’inverno potrebbe peggiorare le cose.
“La pandemia può contribuire al peggioramento di qualsiasi tipo di depressione, inclusa la SAD”, afferma Melani Shmois, assistente sociale ed esperta in terapia cognitivo comportamentale. “Per molte persone con diagnosi di depressione, l’isolamento può peggiorare i sintomi”.
La cura di sé è più importante che mai
“Nei prossimi mesi, il mio consiglio sarebbe di dare la priorità alla tua salute mentale come mai prima d’ora”, afferma Shmois.
Ecco alcuni consigli su come farlo, anche durante una pandemia.
Inizia con le basi
Potrebbe sembrare ovvio, ma può essere allettante lasciare andare l’essenziale quando ci sentiamo giù o depressi. Questo è particolarmente vero durante la quarantena, quando molti di noi lavorano ancora da casa.
Qualcuno se ne accorgerà se rimani in pigiama tutto il giorno? No. Ma ti farà? sentire meglio cambiare i vestiti ogni giorno? Assolutamente.
Quindi inizia in modo semplice.
“Alzati dal letto la mattina, fai la doccia, mangia per alimentare il tuo corpo e fai una cosa alla volta”, dice Ficken. “Chiediti ogni giorno come vuoi prenderti cura di te stesso.”
“Non è necessario spostare le montagne per dedicarsi alla cura di sé”, continua. “Quando sei depresso, tutto può sembrare che tu stia spostando le montagne.”
Lavora sul tuo programma di sonno
“Il sonno è una delle prime cose che i professionisti della salute mentale e gli psichiatri guardano con i clienti”, spiega William Schroeder, un consulente di salute mentale con sede ad Austin, in Texas.
Questo perché il sonno problematico può causare problemi di energia, depressione, ansia, alimentazione, stress e altro ancora. È anche un fattore che contribuisce alla depressione stagionale.
Quindi concentrati sulla tua igiene del sonno.
Prova a svegliarti e ad andare a letto alla stessa ora ogni giorno e assicurati di dormire circa 7-8 ore ogni notte. Vai a letto in una stanza buia e rilassante, né troppo calda né troppo fredda.
Lascia i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto o spegnili almeno da 30 minuti a un’ora prima di andare a letto.
Cerca di evitare la caffeina anche prima di andare a dormire.
Prendi un po’ di luce solare naturale
Con i giorni più brevi, questo non è sempre così facile come sembra.
Tuttavia, cerca di uscire almeno una volta al giorno per avere un po’ di luce naturale, anche per portare a spasso rapidamente il cane o correre per strada a lasciare la posta. Assicurati solo di indossare una maschera e di mantenere le distanze fisiche.
Se lavori da casa, è anche una buona idea lavorare o passare un po’ di tempo vicino a una finestra.
Trova il tempo per l’esercizio
L’esercizio non significa necessariamente un allenamento intenso. Anche solo una breve passeggiata può avere un impatto sulla tua salute mentale.
“Facciamo passeggiate consapevoli nella nostra famiglia il più spesso possibile”, afferma Ficken. “Mentre camminiamo, cerchiamo di ascoltare gli uccelli e vedere dove si trovano. Ci fermiamo anche a guardare tutte le fioriere in tutto il nostro quartiere, così come i colori dei nomi di tutte le auto che passano. È un modo per stare fuori ed essere presenti insieme come una famiglia”.
Ficken sottolinea che le passeggiate consapevoli possono anche essere un’opportunità per socializzare un po’ fisicamente distante.
“Ci teniamo anche a dire ‘buongiorno’ alle persone e dire ‘grazie’ mentre attraversano la strada, così non dobbiamo farlo”, aggiunge.
Interazioni semplici e amichevoli con i vicini possono aumentare rapidamente l’umore.
Prenditi del tempo per idratarti
“Durante [fall and] d’inverno, la pelle può diventare molto secca poiché le persone sono al chiuso dove vengono comunemente usati i riscaldatori “, afferma Jamie Kim, un assistente medico di dermatologia con sede nel sud della California.
L’aria fredda all’esterno può fare la stessa cosa. Ecco perché Kim consiglia di utilizzare un umidificatore e una crema idratante sulla pelle ogni giorno.
È anche una buona idea tenere a portata di mano un balsamo per le labbra per le labbra secche e assicurarsi di bere molta acqua.
Trova un hobby sicuro per la quarantena
Avere un’attività o un hobby a cui aspirare fa bene alla salute mentale.
Se le tue attività autunnali preferite erano gite in balle di fieno, lezioni di yoga o mangiare fuori nei ristoranti, potresti dover essere creativo.
Ci sono ancora modi per goderti le cose che ami senza mettere in pericolo la tua salute. Forse puoi ancora andare a raccogliere le mele in una fattoria che limita l’ingresso e ha un mandato di maschera. Se ti piace lo yoga, cerca una lezione all’aperto.
Vanno bene anche gli hobby individuali.
“Pensa a un nuovo hobby come lavorare a maglia, imparare l’arte o entrare in un club del libro”, dice Ficken. “Tutto ciò che creerà struttura al di fuori del lavoro e tratterà il tuo interesse sarà utile.”
Trova il tempo per i tuoi cari
“La depressione vuole isolare, e se ascolti prenderà il sopravvento”, afferma Ficken.
Potresti essere tentato di isolarti questo autunno, quindi assicurati di fare il check-in con i tuoi cari tramite chat video, telefonate o messaggi.
Ricorda, va bene chiedere aiuto
Ancora una volta, più facile a dirsi che a farsi. È importante ricordare che va bene chiedere aiuto se stai lottando.
“Se sai che il tuo umore subisce un impatto negativo durante l’autunno e l’inverno, cerca aiuto ora”, dice Ficken.
Se stai vivendo una depressione stagionale, sono disponibili trattamenti come la terapia della luce. Puoi anche trovare uno psicoterapeuta che può lavorare con te per sviluppare abilità e strategie di coping.
Queste abilità, dice Ficken, possono “aiutarti ad attutire, possibilmente prevenendo un vero calo di umore”.
Porta via
Se ti senti giù questo autunno, non sei solo.
È perfettamente naturale, specialmente quest’anno in cui molti di noi stanno già sperimentando molto stress.
Se ti prendi del tempo per prenderti cura di te stesso, ti aiuterà a sviluppare le capacità di coping per i lunghi mesi a venire.
Simone M. Scully è una neomamma e giornalista che scrive di salute, scienza e genitorialità. Trovala su il suo sito web o acceso Facebook e Twitter.