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7 consigli di allenamento per le donne oltre i 40 anni

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Con l’aumentare del numero di candeline sulle nostre torte di compleanno, aumenta anche il numero di volte in cui qualcuno ci rassicura che “40 è il nuovo 20”.

È del tutto possibile apparire e sentirsi bene a qualsiasi età. Ma se non soddisfi uno standard di bellezza arbitrario, non c’è bisogno di sentirsi in colpa.

I viaggi di tutti sono diversi e, a volte, un infortunio, una malattia o anche solo la vita possono impedirci di sentirci come se fossimo la migliore versione di noi stessi.

Non solo va bene, ma è comune e quasi sempre risolvibile.

Man mano che le donne invecchiano, siamo più suscettibili alle malattie e al dolore cronico, comprese le malattie cardiache e l’osteoporosi. Anche se muoversi potrebbe essere l’ultima cosa che vuoi fare quando ti senti giù, inattività aumenta il rischio di malattia cronica.

Un po’ sotto 23 percento degli adulti statunitensi dai 18 ai 64 anni ricevono la quantità raccomandata di esercizio a settimana e 28 percento oltre i 50 anni sono fisicamente inattivi.

A volte l’età diventa un motivo per cui le persone sentono che non dovrebbero preoccuparsi di allenarsi.

“[People say,] “Oh, non dovrei sollevare pesi perché sono troppo vecchia”, dice la dottoressa Theresa Marko, dottore in fisioterapia, specialista clinico certificato in ortopedia e proprietario di Marko Physical Therapy. “Hai bisogno di cardio e qualche esercizio di resistenza.”

Ma l’età non deve essere una barriera.

“Ci sono così tanti fattori che entrano nella nostra epoca e la cronologia è il minimo”, afferma Jillian Michaels, esperta di fitness e creatrice di The Fitness App. “Puoi essere estremamente in forma a qualsiasi età cronologica se ti alleni in modo coerente e intelligente”.

Se hai più di 40 anni e stai cercando di iniziare o intensificare la tua routine di allenamento, prova questi semplici suggerimenti.

Vacci piano con te stesso

La società spesso chiede alle donne di indossare diversi cappelli. Le donne hanno maggiori probabilità degli uomini di prendersi cura dei parenti anziani, costituendo anche circa la metà della forza lavoro.

Allenarsi ogni giorno può sembrare un mix di lusso e un altro elemento in una lista già lunga di cose da fare per una donna impegnata.

Non hai bisogno di allenarti per ore e ore ogni giorno.

Prova a camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Se hai meno tempo ma puoi fare esercizi più intensi, come fare jogging o correre, il CDC dice Sono sufficienti 75 minuti a settimana. Sono solo 15 minuti al giorno!

È importante misurare la tua intensità se vuoi raccogliere i benefici dell’esercizio per la salute del cuore.

L’American Heart Association afferma che le frequenze cardiache target variano in base all’età.

Se non hai un cardiofrequenzimetro, un semplice controllo del polso ti farà sapere dove ti trovi.

“Conta i battiti per 6 secondi e moltiplica quel numero per 10″, dice Michaels. “Ad esempio, conto le mie pulsazioni quando mi alleno per 6 secondi. Se è 16, moltiplico per 10 e il mio polso è 160 bpm”.

Michaels suggerisce di usare il polso per controllare il polso. Puoi confrontare ciò che trovi con la tabella sottostante.

Età in anni Frequenza cardiaca target (bpm) Frequenza cardiaca massima (bpm)
35 93–157 185
40 90–153 180
45 88–149 175
50 85–145 170
60 80-136 160

Aggiungi l’allenamento della forza

Le donne hanno maggiori probabilità di avere l’osteoporosi rispetto agli uomini e 1 donna su 3 sopra i 50 anni subirà fratture a causa della condizione.

Questo può far sembrare l’allenamento della forza scoraggiante e pericoloso, ma la ricerca mostra in realtà aiuta a migliorare la forza e l’equilibrio delle donne che hanno già l’osteoporosi.

“Per l’osteoporosi, l’allenamento della forza è una delle cose migliori che puoi fare”, afferma Michaels. “Assicurati di concentrarti in particolare sulla schiena e sui fianchi.”

La ricerca mostra anche che l’allenamento della forza riduce il rischio di morte cardiaca e cancro. Può anche migliorare la funzione cerebrale negli adulti di età compresa tra 55 e 66 anni che hanno un lieve deterioramento cognitivo.

Se sei nuovo nell’allenamento della forza o non lo fai da un po’, Michaels suggerisce di iniziare con il peso corporeo o con manubri leggeri.

“Il peso corporeo è super efficace e meno intimidatorio”, afferma. “Poi hai i manubri per le file, le mosche sul petto, i curl per i bicipiti, le estensioni per i tricipiti, ecc.”

Michaels dice che è importante distanziare gli allenamenti di forza, in particolare se si soffre di osteoporosi, per prevenire lesioni.

“L’obiettivo è stressare l’osso e assicurarsi di aumentare il tempo di recupero per la guarigione”, afferma. “Se non hai il tempo di recupero, rischi una frattura da stress per troppo, troppo presto. Mirerei a 2 sessioni di forza per gruppo muscolare a settimana con 2 giorni di recupero tra le sessioni.

Trova qualcosa che ti piace davvero

L’esercizio è impegnativo, ma dovrebbe essere qualcosa che ti piace. Hai già abbastanza faccende.

“La regola più importante per il fitness è la costanza”, afferma Michaels. “Anche se posso dirti le tecniche più efficaci, è irrilevante se la persona non si presenta regolarmente per loro.”

Non devi fare di tutto subito (o mai). Se non ti piace correre, iscriverti a una maratona potrebbe non essere l’idea migliore per te. Forse ti piace camminare o ballare invece.

È più probabile che ti attacchi a qualcosa che ti piace.

“Consiglio alle persone di fare cose divertenti e che possano rientrare nel loro programma”, afferma Marko. “So che molti dei miei pazienti, chiedo loro: ‘Quanti esercizi sono troppi per te? Ti piace fare esercizi in piedi? [or] esercizi per sdraiarsi?’”

App come Michaels o FitOn hanno allenamenti brevi e vari da provare se vuoi avere un’idea di ciò che funziona meglio per te. Una volta trovato qualcosa che ti piace, Michaels consiglia di dare la priorità all’allenamento e di considerarlo “tempo per me”.

“Programma i miei allenamenti”, dice. “È così semplice, ed è un tempo non negoziabile.”

Ma se cadi dal carro per un giorno o due, ciò non significa che devi arrenderti e “ricominciare da lunedì”.

“Vai piano con te stesso”, dice Marko. “Concediti un po’ di amore per te stesso e non arrabbiarti troppo con te stesso.”

Mescolalo

A volte, un allenamento che hai amato per mesi sembra improvvisamente stantio. Forse ti sei stabilizzato su un obiettivo, come aumentare la velocità di camminata o perdere peso, o potrebbe essere mentale. Forse sei annoiato.

Se inizia a sembrare ripetitivo, ravvivalo aggiungendo più intensità o un altro elemento all’allenamento.

Ma ricorda: Lento e costante vince la gara (e previene gli infortuni).

“La chiave per aumentare l’intensità è farlo ogni 2 settimane di circa il 10 percento”, afferma Michaels. “Per esempio, [try] 10% in più di peso o 10% in più di ripetizioni, o una variazione leggermente diversa che è un po’ più difficile, come le flessioni sul pavimento rispetto alle flessioni su una piattaforma rialzata.

Michaels consiglia di ascoltare il proprio corpo e di prendere nota della propria forma.

“È compromesso o sei in grado di eseguire la versione più avanzata dell’esercizio o l’ultimo paio di ripetizioni con una buona forma? In caso contrario, ricomponilo di nuovo”, dice.

Fai un tuffo

Non tutti gli allenamenti richiedono di rimanere senza sbocco sul mare.

La ricerca ha dimostrato che gli allenamenti in acqua ad alta intensità migliorano la densità minerale ossea e l’idoneità funzionale nelle donne in postmenopausa.

Uno studio del 2018 della maggior parte delle donne di mezza età ha scoperto che l’attività aerobica in acqua riduce il grasso corporeo e la pressione sanguigna e aumenta la forza esplosiva.

“[The water] ti dà supporto fornendo allo stesso tempo resistenza”, afferma Marko. “Una metà di voi è sostenuta e state tirando fuori dall’acqua. [Swimming for] chiunque soffra di artrosi alle ginocchia o alla schiena fornirà supporto, ti farà sentire più leggero e renderà l’esercizio un po’ più semplice”.

Dì Om

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte tra le donne e il numero di donne che hanno attacchi di cuore è in aumento.

L’aggiunta di cardio e allenamento della forza alla tua routine può aiutare a mitigare i rischi, ma anche lo stress gioca un ruolo.

Lo yoga può aiutare a ridurre lo stress. Uno studio del 2016 ha mostrato che le persone con malattie cardiache che hanno praticato yoga per 12 settimane hanno avuto frequenze cardiache più basse, pressione sanguigna più bassa e punteggi di salute mentale più alti.

Trova un amico peloso

Hai bisogno di un compagno di allenamento? Se non riesci a trovare un essere umano che faccia una passeggiata quotidiana con te, prendi in considerazione l’adozione di un cane.

Gli anziani con malattie cardiache che hanno cani hanno maggiori probabilità di essere attivi perché devono portare a spasso i loro cuccioli.

Se prendere un cane non è un’opzione, considera la possibilità di fare volontariato in un rifugio locale.

In forma a qualsiasi età

Non devi lasciare che la tua età sia un ostacolo per allenarti.

Se soffri di condizioni che in genere si presentano con l’età, come l’osteoporosi, puoi modificare la tua routine di allenamento per prevenire lesioni e allo stesso tempo aiutare a migliorare i dolori e i dolori ad esse associati.

È più probabile che continui ad allenarti se ti piace, quindi cerca di trovare qualcosa che ti piace e fissa piccoli obiettivi.

È possibile essere in forma e in salute, non importa la tua età.


Beth Ann Mayer è una scrittrice di New York. Nel suo tempo libero, puoi trovarla ad allenarsi per le maratone e a litigare con suo figlio, Peter, e tre bambini pelosi.

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