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6 Suggerimenti per l’esercizio e il fitness per l’artrite psoriasica

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Artrite psoriasica ed esercizio fisico

L’esercizio fisico è un ottimo modo per combattere il dolore e la rigidità articolare causati dall’artrite psoriasica (AP). Anche se è difficile immaginare di fare esercizio quando si ha dolore, fare qualche tipo di esercizio aiuterà.

Non deve essere faticoso e non vuoi fare nulla che possa aggravare i tuoi sintomi. Gli esercizi ad alto impatto aggiungono stress alle articolazioni, ma semplici esercizi a basso impatto possono migliorare il movimento e alleviare la rigidità.

Un’attività fisica regolare può anche aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo senso di benessere. La chiave è essere consapevoli della tua routine di esercizi e ascoltare i segnali del tuo corpo.

Se sei nuovo nell’esercizio o ti stai semplicemente riprendendo, inizia con qualcosa di semplice e costruisci lentamente. Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine. Possono darti alcuni suggerimenti per iniziare o offrire consigli su quali movimenti evitare.

Ecco sei suggerimenti per fare esercizio fisico per alleviare i sintomi dell’AP.

1. Riscaldamento

Il riscaldamento prima di qualsiasi tipo di esercizio può prevenire sia il dolore che le lesioni. È particolarmente importante se hai l’artrite.

Lo stretching è una parte importante del riscaldamento e può proteggere sia i muscoli che le articolazioni. Gli allungamenti possono comportare il mantenimento di una posizione per 15-30 secondi. Può anche comportare lo stretching dinamico, che è attivo e mantiene il tuo corpo in movimento durante lo stretching, come i cerchi dell’anca.

Concentrati sugli allungamenti che non hanno un impatto elevato sulle articolazioni che ti danno più fastidio, ma assicurati di allungare le aree problematiche per evitare ulteriori dolori e lesioni.

Lo stretching non solo può aiutarti a prevenire gli infortuni, ma può anche migliorare le tue prestazioni ei risultati che ottieni dal tuo allenamento.

2. Camminare

Camminare è un vero e provato esercizio a basso impatto. Se l’artrite colpisce i tuoi piedi, assicurati di indossare scarpe che calzino correttamente, offrire un buon supporto e non pizzicare le dita dei piedi. Puoi anche ottenere solette speciali per una maggiore protezione.

Fai una passeggiata di 20 minuti ogni giorno o aggiungi brevi passeggiate dove puoi. Per aggiungere il camminare nella tua routine quotidiana:

  • Scegli il parcheggio più lontano e percorri la distanza extra.
  • Alzati e cammina per casa o in giardino più volte al giorno.
  • Fai la strada più lunga e aggiungi qualche altro passaggio quando possibile.
  • Cammina intorno all’isolato o usa un tapis roulant.

Mentre cammini, presta attenzione a come muovi le articolazioni. Aggiungi qualche movimento in più ovunque puoi. Spostare le articolazioni colpite al massimo delle loro potenzialità più volte al giorno.

3. Allenamento con i pesi

Muscoli forti aiutano a sostenere le articolazioni e l’allenamento con i pesi può aiutare a mantenere i muscoli forti e sani.

Cerca di rafforzare gli esercizi un paio di volte a settimana oa giorni alterni. Ti consigliamo di riposare i muscoli tra i giorni di allenamento.

Esempi di allenamento con i pesi che è utile per l’artrite psoriasica includono:

  • tenendo un peso di 5 libbre direttamente dal tuo corpo alla lunghezza di un braccio
  • stacchi con pesi che puoi gestire
  • squat e affondi
  • Pilates

Allontanati dall’allenamento della forza per alcuni giorni se sviluppi gonfiore o dolore. Verificare con il proprio medico prima di riprendere se continua a causare un problema.

Se attualmente stai provando dolore a causa dell’artrite, usa esercizi isometrici per rafforzare i muscoli tendendoli senza muovere le articolazioni.

4. Aerobica

Che tu abbia o meno l’artrite, l’esercizio aerobico fa bene al tuo cuore. Migliora la salute generale e aumenta i livelli di energia. L’esercizio aerobico aiuta anche con il controllo del peso, che a sua volta aiuta ad alleviare la pressione sulle articolazioni.

Ci sono molti modi divertenti per fare esercizio aerobico, come ad esempio:

  • camminata svelta
  • andare in bicicletta
  • nuoto
  • utilizzando macchine ellittiche
  • acquagym
  • Tai Chi
  • utilizzando un vogatore

Se non sei stato attivo di recente, inizia lentamente. Aumenta gradualmente la velocità e il tempo di allenamento finché non lo fai per circa 20-30 minuti, tre volte a settimana. Se le articolazioni non riescono a sopportare quel lasso di tempo, suddividilo in segmenti di 10 minuti durante il giorno.

5. Nuoto

Un altro modo divertente per fare esercizio è andare in piscina.

Il nuoto esercita alcune articolazioni e fornisce attività aerobica. L’acqua sostiene le articolazioni che lavorano sodo ed è più facile fare esercizi per gambe e braccia in piscina. Inoltre, una piscina riscaldata può alleviare i dolori articolari e la rigidità muscolare.

Esempi di esercizi resi più facili in acqua includono:

  • Il braccio in avanti raggiunge. Sollevare una o entrambe le braccia verso l’alto il più in alto possibile, iniziando con le braccia immerse nell’acqua.
  • Cerchi del braccio. Fai dei cerchi con le braccia sott’acqua.
  • Oscillazioni delle gambe. Tenendo la parete della piscina per mantenere l’equilibrio, se necessario, fai oscillare la gamba davanti a te e poi indietro dietro di te.

Per la maggior parte delle persone con PsA, la piscina non aggrava i problemi della pelle. Tuttavia, potresti applicare una lozione idratante dopo il nuoto per alleviare la secchezza della pelle.

6. Raffreddare

Raffreddarsi dopo una sessione di esercizio può aiutare a prevenire dolore e lesioni, proprio come può fare il riscaldamento. Anche in questo caso, lo stretching può essere utile durante il periodo di defaticamento.

Lo stretching può aiutarti a mantenerti agile, prevenendo la tensione che può portare a lesioni dopo un allenamento. Prova alcuni esempi di buoni esercizi di raffreddamento, come:

  • Sdraiati sulla schiena e raddrizza una gamba sopra di te per allungare i muscoli posteriori della coscia.
  • Stando dritto, allaccia le dita dietro la schiena, raddrizzando le braccia e sollevando il mento verso il soffitto.
  • Tira il tallone sinistro verso il gluteo sinistro. Quindi, cambia gamba.

Altri esercizi

Le terapie complementari, come lo yoga e il tai chi, aiutano a promuovere la connessione mente-corpo. I movimenti lenti e delicati possono migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

La concentrazione e le tecniche di respirazione profonda associate allo yoga possono aiutare ad alleviare lo stress. Queste pratiche vengono solitamente eseguite in un contesto di gruppo, che può anche mantenerti motivato.

Alcune pratiche complementari come l’agopuntura e la meditazione possono aiutare a ridurre lo stress e promuovere il rilassamento.

Quando l’esercizio fa male

Qualunque sia la tua attività preferita, ci possono essere momenti in cui semplicemente non sei all’altezza. Ricordati di ascoltare il tuo corpo e di prenderti giorni liberi. Forzare le articolazioni infiammate in azione può provocare una riacutizzazione ancora peggiore.

Ma puoi comunque esercitare le aree del corpo che non si sentono doloranti. Ad esempio, se le tue mani hanno bisogno di una pausa, prova a camminare o a fare esercizio in piscina. Se ti fanno male le dita dei piedi, puoi comunque esercitare le braccia e le spalle.

Un impacco di ghiaccio può aiutare a ridurre il gonfiore delle articolazioni. Alcuni suggerimenti includono:

  • Applicane uno per 10 minuti ogni due ore, ma non mettere il ghiaccio direttamente sulla pelle.
  • Usa un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano.
  • Attendere almeno 1 ora tra gli impacchi di ghiaccio.

Se scopri che la glassa peggiora l’artrite, chiedi al medico altri consigli.

Il dolore che dura più di poche ore dopo l’esercizio può indicare che stai spingendo troppo. La prossima volta rilassati mentre ti alleni per un allenamento più faticoso.

Il dolore muscolare sarà più evidente quando inizi per la prima volta un nuovo tipo di esercizio. Anche se diminuirà col passare del tempo, un po ‘di dolore durante l’esercizio è normale. A volte ci vogliono dalle 24 alle 48 ore per sentirsi male, il che è anche normale.

Porta via

Il movimento fa bene al corpo, ma ti consigliamo di scegliere esercizi facili per le articolazioni. Soprattutto, scegli le attività che ti piacciono, quindi è più probabile che tu le mantenga.

Se hai dolori articolari da moderati a gravi durante l’esercizio, interrompi immediatamente. Questo potrebbe essere un segno di infiammazione nell’articolazione, che può causare danni alle articolazioni.

Se avverti un dolore moderato persistente che non scompare 24 ore dopo la presentazione e il trattamento domiciliare, consulta il tuo medico per assicurarti che non ci siano danni alle articolazioni.

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