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6 allenamenti di nuoto che prendono di mira la tua pancia

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Benefici del nuoto

Tenere stretta la zona dell’ombelico può essere una grande sfida per il fitness, soprattutto per le donne che hanno avuto un bambino e gli uomini che vogliono addominali da sei pack.

Il nuoto è un ottimo esercizio aerobico che fa bene anche alla tonificazione. Questo perché anche le parti del tuo corpo che non si muovono attivamente ti stanno sostenendo contro la resistenza dell’acqua.

Anche gli allenamenti in piscina sono unici perché forniscono una solida resistenza senza impatto.

Puoi perdere l’equilibrio sollevando pesi liberi o spostarti nella posizione sbagliata su una macchina per esercizi, ma cadere in piscina è piuttosto raro. Questo ti dà una grande opportunità per costruire forza con meno rischi.

Consiglio di un esperto di fitness

Sara Haley è una grande sostenitrice del nuoto e degli allenamenti in acqua. È un’esperta di fitness e specialista di esercizi prenatali e postnatali, quindi gran parte del suo lavoro consiste nel mantenere la pancia forte.

“Se vuoi che il tuo intero core sia forte, devi rafforzare anche la parte bassa della schiena – ti aiuterà a trattenere il tuo cane”, dice.

I muscoli forti dell’addome sono fondamentali per la salute della schiena. I muscoli addominali e della schiena ti mantengono in equilibrio e ti impediscono di accasciarsi e comprimere gli organi interni.

Ecco sei esercizi in acqua che consiglia per aiutarti a stringere la parte centrale.

LA SICUREZZA PRIMA

Poiché questi esercizi vengono eseguiti in piscina, tieni la sicurezza una priorità. Se ritieni di non poter eseguire l’esercizio in sicurezza a causa della stanchezza, fermati immediatamente, esci dalla piscina e riposati.

1. Kickboard kick

Questo esercizio segue una forma usata nelle lezioni di nuoto per principianti.

  • Braccia tese, tieni un kickboard davanti a te e inizia a calciare i piedi.
  • Mentre nuoti, immagina di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e lontano dal fondo della piscina.
  • Percorri tutta la lunghezza della piscina o finché non ti senti stanco e non puoi continuare in sicurezza.

Attrezzature necessarie: Acquista a kickboard.

2. Pikes

Questo esercizio fa lavorare sia gli addominali che le braccia.

  • Da una posizione eretta in acqua fino al collo, porta le ginocchia al petto.
  • Appoggiati indietro, estendendo e raddrizzando entrambe le gambe in avanti in una posizione di coltello a serramanico o picca. Il tuo corpo dovrebbe essere a “V”, con il fondoschiena rivolto verso il fondo della piscina.
  • Mantieni questa posizione, che ti aiuterà a tonificare gli addominali.
  • Tieniti a galla usando le braccia, spingendole all’indietro in cerchio. Questo può aiutarti a tonificare i tricipiti.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi, riposa e ripeti 10 volte.

I principianti possono essere in grado di mantenere la posizione di picca solo per un secondo o due. Tuttavia, essere coerenti con un programma di esercizi ti consentirà di mantenere la posizione del luccio per un periodo di tempo più lungo.

3. Tic-toc

Questo esercizio fa lavorare gli obliqui, o muscoli laterali, così come gli addominali.

  • Posizionati nella parte bassa della piscina con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Piegati su un lato finché il tuo braccio non è immerso fino al gomito.
  • Torna lentamente in posizione eretta, stringendo gli addominali mentre torni in piedi.
  • Piegati lentamente per eseguire l’esercizio dall’altra parte.
  • Ripeti 8 volte.

4. Calcio fluttuante

Questo esercizio fa lavorare i muscoli delle anche (flessori dell’anca) e dei glutei (muscoli glutei) così come i muscoli centrali. Quando ti senti abbastanza a tuo agio in acqua, puoi fare l’esercizio senza il dispositivo galleggiante.

  • Mentre sei in una piscina dove i tuoi piedi non possono toccare il fondo, tieniti al bordo della piscina o usa un dispositivo galleggiante (come un noodle da piscina) per mantenere a galla la parte superiore del corpo.
  • Appendi le gambe verso il fondo della piscina.
  • Scissor kick i tuoi piedi avanti e indietro rapidamente per aiutarti a tenerti a galla. Punta le dita dei piedi e tieni le gambe dritte mentre calci.
  • Ripeti questo movimento finché puoi farlo comodamente e in sicurezza.

Attrezzature necessarie: Acquista a galleggiante tubolare.

5. Calcio di delfino

Per aumentare l’uso dei muscoli centrali e facilitare la respirazione, puoi anche capovolgerti sulla schiena per fare questo esercizio.

  • Inizia con le braccia tese davanti a te, unendo le mani o tenendo in mano un kickboard.
  • Stringendo i muscoli centrali, muovi il corpo con un movimento ondeggiante per spingersi in avanti. Per prima cosa, spingi il petto verso il basso mantenendo i fianchi in alto, quindi spingi i fianchi verso il basso mentre la parte superiore del corpo si alza. Questo potrebbe richiedere un po ‘di pratica.
  • Ripeti questo movimento mentre viaggi per tutta la lunghezza della piscina o finché non ti senti affaticato e non puoi continuare l’esercizio in sicurezza.

Attrezzature necessarie: Acquista a kickboard.

6. Nuotare con una boa o una fascia intorno alle caviglie

Un pull buoy è un piccolo pezzo di attrezzatura per il nuoto che aiuta il tuo corpo a rimanere a galla. Li puoi trovare nei negozi di articoli sportivi.

  • Posiziona un pull buoy tra le cosce o le caviglie. Questo farà galleggiare i fianchi e le gambe sulla superficie dell’acqua. Oppure, per un esercizio più impegnativo, metti una cinghia intorno alle caviglie.
  • Inizia a nuotare a stile libero. Ciò significa eseguire la corsa per indicizzazione, in cui alterni le braccia in un movimento circolare in avanti dietro di te e sopra la testa. Tieni i piedi uniti e non calciare, consentendo alla boa di mantenere le gambe fluttuanti. Ciò ti consente di isolare la parte superiore del corpo durante l’esercizio. L’uso di una fascia per caviglia serve allo stesso scopo, ma consente un allenamento più impegnativo.
  • Tieni il core impegnato per evitare che i fianchi e i piedi affondino.
  • Percorri la piscina o finché non ti senti troppo stanco per continuare.

Attrezzature necessarie: Acquista a tirare la boa o un fascia alla caviglia.

Consigli per tonificare l’acqua da un fisioterapista

Il dottor Taylor Moore è un dottore in terapia fisica che ha gareggiato al livello della Divisione 1 del college nel nuoto per quattro anni. I suoi allenamenti combinano la tecnica del nuoto con la tonificazione. Consiglia di prestare molta attenzione al punto in cui i muscoli si affaticano.

“Una volta determinato a che punto in un allenamento si interrompe il tuo ictus quando sei affaticato, ecco quanto dovresti impostare il tuo primo gruppo di allenamenti”, dice. “Una volta raggiunto quel numero o senti di eseguire i colpi in modo errato, interrompi l’allenamento e inizia a fare esercizi per mantenere la tua tecnica.”

Porta via

Il nuoto è un ottimo modo per fare esercizio, soprattutto nei caldi mesi estivi. Con questi allenamenti, non solo puoi goderti un tuffo in piscina, ma puoi anche tonificare lo stomaco e rafforzare il tuo core!

Come per qualsiasi esercizio, la sicurezza è fondamentale. Se inizi a sentirti stanco o provi dolore, fai una pausa fuori dalla piscina. E tieni presente che è sempre una buona idea parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

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