Il gluteo medio è un muscolo facilmente trascurato. Sovrapponendosi con il più grande muscolo gluteo massimo, il medio costituisce la parte superiore e laterale del sedere.
Il gluteo medio è il muscolo responsabile del rapimento della gamba (allontanandola) dal corpo.
Prendersi il tempo per allungare questo muscolo comporta molti benefici, tra cui l'allentamento dei fianchi stretti.
I fianchi stretti possono limitare il tuo raggio di movimento e persino portare a mal di schiena cronico.
Utilizzando questi glutei medi che si raddoppiano come apri dell'anca, mostrerai un po 'd'amore ai tuoi glutei (e fianchi!).
Riscaldamento
È importante riscaldare i muscoli prima di allungarli, soprattutto se sono tesi. Una sessione di stretching può richiedere molti muscoli, come qualsiasi esercizio dinamico.
Potresti anche trovare più facile approfondire alcuni tratti.
Idee di riscaldamento
Puoi impegnarti in un leggero cardio con movimenti ripetitivi:
- jogging
- a piedi
- martinetti da salto
Un'altra idea è quella di allungare subito dopo aver fatto una doccia o un bagno caldi.
Non è mai una buona idea allungare mentre i muscoli sono "freddi". Riscaldando prima, aiuta a prevenire lesioni o sforzi.
1. Allungamento del gluteo a gambe incrociate
Inizia con questo semplice tratto per iniziare. Ecco come farlo:
- Siediti a terra a gambe incrociate, con il piede sinistro nascosto nella coscia destra. La gamba destra sarebbe davanti allo stinco sinistro.
- Con le braccia aperte, inclina delicatamente il busto in avanti sulle gambe incrociate.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi.
- Ripeti l'allungamento con il piede destro nascosto nella coscia sinistra.
Suggerimenti
Se desideri approfondire l'allungamento, abbassa ancora di più il corpo verso le gambe. Puoi anche allungare le braccia più lontano.
Per rendere questo tratto un po 'più semplice, non abbassarti fino in fondo. Oppure usa un blocco per appoggiare comodamente le mani.
variazioni
Per un allungamento più profondo dell'inguine, metti le gambe in posizione di farfalla.
Ciò implica sedersi con la pianta dei piedi premuta insieme e le ginocchia aperte su entrambi i lati, con le cosce esterne protese verso il suolo.
2. Z-sit
Simile a Pigeon Pose, che è spesso raccomandato per coinvolgere il gluteo medio nello stretching, una Z-sit elimina gran parte del disagio che le persone possono sperimentare in Pigeon Pose, ma è ancora un ottimo apri-anca.
Ecco come farlo:
- Inizia sedendoti comodamente a terra.
- Porta il ginocchio sinistro in una posizione di 90 gradi davanti al tuo corpo (per quanto il tuo corpo lo consente).
- Fai lo stesso con la gamba destra, verso la parte posteriore del corpo.
- Puoi sederti in posizione verticale o inclinare il busto in avanti verso la gamba anteriore.
- Mantieni la posa per 30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.
Mancia
Per questa posa, approfitta del tuo respiro per spostarti più in profondità nel tratto.
variazioni
Se ti senti a tuo agio con un'opzione più avanzata, puoi sempre passare a Pigeon Pose.
3. Figura 4 tratto
Ci sono così tante variazioni in questo allungamento, che lo rende un ottimo punto di partenza per questo muscolo. Ecco come farlo:
- Inizia seduto in posizione verticale con la colonna vertebrale neutra.
- Incrocia la gamba sinistra sopra la destra. Appoggia una mano sul ginocchio e l'altra sulla caviglia.
- Inclina il busto in avanti in una posizione comoda.
- Mantieni questa posizione per 5 respiri.
- Rilascia la gamba nella posizione iniziale e ripeti dall'altra parte.
Mancia
Ricorda di rilassare i muscoli mentre ti allunghi. Potresti non essere consapevole del fatto che li stai tendendo.
variazioni
Puoi fare questo esercizio in posizione supina (sdraiato). Sarebbe un ottimo momento per usare una cinghia intorno alla gamba piegata o sollevata per aiutarti nell'allungamento.
Puoi anche rendere più facile la posa posizionando il piede su una parete. Quando lo fai, shimmy comodamente in avanti verso il muro che puoi, fino a quando i fianchi sono direttamente sopra le ginocchia.
Se vuoi sfidare il tuo equilibrio, prova a stare in piedi. Porta le gambe nella posizione della figura 4, quindi immergi le ginocchia come se fossi seduto su una sedia invisibile.
4. Curva laterale diritta
Questa mossa allungherà anche la parte superiore del corpo. Ecco come farlo:
- Usando un muro per l'equilibrio, stai con un lato del tuo corpo a un muro.
- Incrocia la gamba più lontana dal muro di fronte all'altro.
- Metti una mano sul muro e l'altra sul fianco. Quindi inclina la parte superiore del corpo lontano dal muro e spingi l'anca verso il muro.
- Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
5. Massaggia i glutei
Prenditi cura dei tuoi glutei facendo un massaggio o usando un rullo di schiuma per massaggiare i muscoli in questa zona.
Per colpire il gluteo medio con un rullo di schiuma, ruota leggermente la parte inferiore del corpo verso il lato e la parte superiore del gluteo mentre sei seduto sul rullo di schiuma.
Se non hai un rullo in schiuma, puoi usare una pallina da tennis o da lacrosse.
Vantaggi per i glutei
Prendersi il tempo per allungare il gluteo medio può aiutare ad alleviare il dolore nei:
- parte bassa della schiena
- fianchi
- ginocchia
Quando i glutei non vengono attivati a causa di una prolungata inattività o di un sovraccarico di lavoro, altre aree possono assumere il compito dei glutei di stabilizzare i fianchi.
Poiché i fianchi stretti possono rendere difficili alcune posizioni yoga, questo ti aiuterà anche nella tua pratica yoga.
L'asporto
Usi i tuoi glutei praticamente per tutto: camminare, correre e altro ancora. Questo può facilmente portare alla tensione dell'anca.
Questi tratti sono un'ottima aggiunta a qualsiasi tempo di recupero. Oltre ad allungare il gluteo medio, aiutano anche ad allentare i fianchi stretti. Ciò si traduce in una migliore gamma di movimento e può ridurre il mal di schiena cronico.
Può anche aiutare a rendere più facili alcune pose yoga.
Ricorda, non allungare il tuo corpo troppo forte, troppo in fretta. Ciò potrebbe causare lesioni.