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5 esercizi per renderti uno sciatore più forte

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Lo sci non è uno sport facile e può essere difficile per il tuo corpo, soprattutto se sei fuori allenamento. Gli allungamenti e gli esercizi specifici per lo sci possono aiutarti a migliorare la tua forza e mobilità sulle piste, affinare i tuoi tempi di reazione e ridurre le possibilità di infortunio.

Il Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) si concentra sulla comprensione di come il corpo si adatta allo stress fisico dell’esercizio. NISMAT suggerisce di iniziare i seguenti esercizi almeno tre settimane prima del prossimo viaggio sugli sci.

Questi cinque esercizi ti aiuteranno ad allungare e rafforzare i gruppi muscolari chiave per una stagione sciistica di successo. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

1. Tronco Rotazione Stretch

Questo tratto funziona bene la mattina prima di sciare, così come durante le tre settimane di pre-condizionamento. Sdraiati su un materassino sulla schiena. Piega il ginocchio sinistro e portalo sul corpo in modo che la gamba sinistra si muova sopra la gamba destra. La gamba sinistra dovrebbe poggiare sul pavimento sul lato opposto del corpo. Quindi infila la caviglia sinistra sotto la gamba destra. Il ginocchio sinistro dovrebbe toccare il pavimento.

Tieni il ginocchio sinistro verso il basso con la mano destra ed estendi il braccio sinistro verso il lato sinistro in diagonale. Mantieni la posa per 45 secondi. Quindi ripetere nella direzione opposta.

Per una versione modificata di questo tratto, puoi sederti sul pavimento o su un tavolo. Estendi la gamba sinistra dritta sul pavimento davanti a te. Piega la gamba destra e metti il ​​piede destro sopra la gamba sinistra.

Blocca il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Ruota il busto a destra. Mantieni il tratto per 45 secondi. Ripeti dall’altra parte.

2. Allungamento del polpaccio

Questo esercizio allunga il muscolo soleo dei polpacci. Da una posizione eretta, appoggia le mani contro un muro e fai un passo avanti con il piede destro. Tieni la gamba sinistra indietro, con il ginocchio sinistro leggermente piegato. Questa posizione allunga il polpaccio sulla gamba sinistra.

Tieni il tallone sinistro a contatto con il pavimento e piegati in avanti con i fianchi. Mantieni la posa per 45 secondi. Quindi cambia gamba per allungare il polpaccio destro.

3. Rafforzamento del wall-sit

Questo è un esercizio isometrico per rafforzare i quadricipiti. Stai con la schiena rivolta verso il muro. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi e posiziona la schiena piatta contro il muro. Tieni la parte inferiore delle gambe perpendicolare al pavimento e assicurati che le ginocchia non escano oltre le dita dei piedi. Mantieni la posa per 30 secondi. Quindi ripetere per tre serie, riposando per 30 secondi tra ogni serie.

Mentre continui questo esercizio nelle settimane precedenti la tua gita sugli sci, puoi progredire in difficoltà. Prova a mantenere l’allungamento per cinque secondi in più ad ogni sessione. Puoi anche aumentare la difficoltà piegando le ginocchia con un angolo di 45 gradi.

Assicurati di tenere la schiena piatta contro il muro e la parte inferiore delle gambe perpendicolare al pavimento. Se stai facendo l’esercizio correttamente, dovresti sentire un allungamento nei muscoli quadricipiti, ma nessun dolore alle ginocchia.

4. Rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia sono muscoli importanti che aiutano a stabilizzare le ginocchia durante lo sci. Per questo esercizio, hai bisogno di un partner che ti tenga i piedi o di un oggetto immobile sotto il quale puoi bloccare saldamente i talloni.

Posiziona un cuscino sottile e morbido sul pavimento. Inginocchiarsi sul cuscino. Chiedi al tuo partner di tenere i piedi fermi o di bloccare i talloni sotto un oggetto inamovibile. Piegati leggermente in avanti fino a contare fino a cinque. Quindi tornare in posizione verticale. Ripeti 10 volte.

Questo esercizio può essere faticoso, quindi riduci al minimo l’inclinazione in avanti le prime volte che lo esegui.

5. Rafforzamento della rotazione del tronco

Questo esercizio prevede un movimento ciclistico continuo. Sdraiati sulla schiena su un materassino sul pavimento. Inizia con la gamba destra piegata e la gamba sinistra dritta. Sollevare entrambe le gambe dal pavimento, lasciando circa 12 pollici tra il pavimento e il piede sinistro.

Metti le mani dietro la testa, toccando liberamente le orecchie. Tenendo le mani sciolte, eviterai di tirare la testa e il collo troppo in avanti. Raggiungi il ginocchio destro con il gomito sinistro, espirando mentre lo fai. Non lasciare che la parte superiore della schiena tocchi il pavimento.

Ripeti l’esercizio sul lato opposto del corpo. Prova 20 ripetizioni per iniziare e aumenta il numero di ripetizioni nel tempo. Respira ritmicamente mentre esegui questo esercizio, espirando ad ogni cross-over e inspirando quando torni al centro.

Suggerimenti per evitare lesioni

Quando arriva il momento di scendere in pista, inizia con qualche facile corsa di riscaldamento. Ricordati di fare pause regolari, rimanere idratato e mangiare cibi sani per mantenerti energico. Dovresti anche allungare per aiutare i muscoli a riprendersi.

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