Cosa influenza la composizione corporea?
Molte persone presumono erroneamente di non avere il controllo della propria composizione corporea. Certamente, ci sono genetiche in gioco in una certa misura. Ma molte persone si appoggiano a questo e lo usano come scusa per spiegare perché non sono dove vogliono essere fisicamente.
La tua composizione corporea è fortemente influenzata da ciò che mangi e dal modo in cui ti alleni. Ciò significa che tu può essere in controllo.
In generale, il tuo corpo è costituito da massa magra, inclusi muscoli e organi, e massa grassa, che è il tessuto adiposo che hai immagazzinato in tutto il corpo. Questi insieme sono comunemente indicati come composizione corporea.
Ma sappi che non tutti gli esercizi sono uguali. In altre parole, la corsa e l’allenamento della forza offrono diversi vantaggi e ciascuno influisce sulla composizione corporea in modi diversi. Dovrebbero essere eseguiti insieme, invece di praticare solo uno stile di esercizio esclusivo.
Allo stesso modo, non tutto il cibo è creato uguale. È importante gestire l’apporto calorico per gestire la composizione corporea. Mangiare cibi veri e integrali, limitare lo zucchero, consumare grassi buoni e assumere un adeguato apporto di proteine sono una buona idea.
Qual è la mia composizione corporea ideale?
Diventa chiaro su ciò che desideri per te stesso. Cosa vuoi ottenere fisicamente? Vuoi aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso? Stai cercando di mettere su un po ‘di peso sano?
Rendi i tuoi obiettivi chiari e concisi e ricordali ogni giorno per rimanere in pista. Essere motivati all’inizio è normale, ma devi avere un piano per i giorni in cui sei stanco o mentalmente in preda al funk. Pianifica in anticipo quei giorni in cui hai bisogno di una spinta mentale extra. Guarda un film stimolante, ascolta musica allegra o persino medita per mantenerti nel giusto stato d’animo.
Molti trovano utile trovare compagni di allenamento per mantenerli responsabili. Rivolgiti a loro per aiutarti a mantenerti sulla buona strada. Iscriversi a una palestra o frequentare lezioni di fitness locali sono altri modi per rimanere motivati e responsabili.
Mantieni la tua dieta sana
Hai sentito il detto: “non puoi fare esercizio fisico con una dieta povera?” È vero. L’esercizio da solo non cambierà la tua composizione corporea: anche tu devi seguire una dieta sana.
Potrebbe esserci un periodo iniziale di adattamento quando le tue papille gustative incontrano opzioni più sane, ma presto sarai così felice di quanto si sente bene il tuo corpo che inizierai a divertirti alimentando bene il tuo corpo.
Ricorda a te stesso che non devi fare tutto dall’oggi al domani ei risultati arrivano con il tempo. Fai piccoli passi per integrare nuove e più sane alternative e liberarti dalla spazzatura elaborata. Fidati del processo e divertiti a creare salutari colpi di scena sui cibi che conosci e ami.
Come ottenere il tuo fisico ideale
Prenditi cura della tua dieta.
Mangia un sacco di cibi ricchi di nutrienti. Cerca di ridurre al minimo lo zucchero, assumere abbastanza proteine e assumere molti grassi buoni.
Ascolta il tuo corpo.
Ti senti scadente dopo aver mangiato qualcosa? Prendi nota mentalmente e aggiusta di conseguenza. Mangia per stare bene. La tua sensazione “istintiva” non ti porterà fuori strada.
Allenati al fallimento.
Non crescerai e raggiungerai i tuoi obiettivi in modo ottimale se non ti spingerai oltre i tuoi limiti. È solo quando incontri il tuo limite fisico che sai di cosa sei capace. L’esercizio cardiovascolare è un ottimo complemento all’allenamento con i pesi, ma ti aiuterà a perdere grasso e peso più velocemente se mantieni il tuo corpo a indovinare includendo l’allenamento a intervalli ad alta intensità con altri esercizi cardio. Tieni presente che i muscoli delle gambe sono i muscoli più grandi ed espansivi del tuo corpo, rendendoli i più grandi maiali calorici. Richiede molta energia per alimentare i muscoli delle gambe e la potenza che generano. Pertanto, renderà il tuo allenamento il più efficace per eseguire esercizi che coinvolgono e reclutano tutti i muscoli delle gambe. Noterai che tutti gli esercizi seguenti coinvolgono le gambe o i glutei.
Recuperare.
Impegnati quando ti alleni, ma prenditi anche il tempo per fare stretching per aumentare la tua mobilità e assicurati di riposare i muscoli.
Ottieni la tua mente giusta.
Come collegamento all’ultimo puntatore, è fondamentale mantenere una mente sana. Centrati e resta fermo nella tua autostima. Questo è il fondamento di tutto ciò che fai nella vita.
Preparati ad avviare quel metabolismo, bruciare calorie, sfidare te stesso e bruciare i grassi indesiderati.
Gli esercizi essenziali
Incorporare questi esercizi nella tua routine regolare ti aiuterà a raggiungere in modo sicuro ed efficace i tuoi obiettivi di composizione corporea.
1. Burpees
Nessuna attrezzatura richiesta. Tappetino yoga opzionale.
I burpees sono mosse potenti e bruciatori di mega calorie che prendono di mira il core, le spalle e le cosce.
Come eseguire
- Inizia nella posizione della plancia con le dita dei piedi e le palme a terra, tenendo il corpo in posizione orizzontale.
- Porta le ginocchia al petto piegandole e poi piantando i piedi su entrambi i lati delle mani.
- Assumi una posizione eretta e salta in piedi facendo scorrere il peso sui talloni.
- Questo completa una ripetizione. L’obiettivo è far fluire questi movimenti insieme per comprendere un movimento ritmico e continuo.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
2. flessioni
Nessuna attrezzatura richiesta.
Questa mossa di allenamento tradizionale è popolare nel regno del fitness da molti anni e per una buona ragione. Le flessioni rinforzano le spalle e aiutano a rafforzare il core.
Come eseguire
- Inizia in una posizione di riposo, sdraiato sulla pancia.
- Spingiti da terra in una posizione di plancia, tenendo il corpo in alto con le mani e le dita dei piedi.
- Abbassati e lascia che il tuo petto tocchi il suolo.
- Spingi il peso verso il basso attraverso i palmi e riporta il corpo in posizione di plancia.
- Assicurati di stringere i glutei e di tenere la schiena piatta per coinvolgere tutti i muscoli necessari.
- Esegui 5 serie da 15 ripetizioni.
3. Interval training
Tapis roulant opzionale.
L’allenamento a intervalli è una parte importante per ottenere la composizione corporea ideale perché mantiene il tuo corpo indovinare e aumenta la frequenza cardiaca e il consumo di calorie per un lungo periodo di tempo, anche dopo aver terminato l’esercizio.
Come eseguire
- Utilizzando un tapis roulant, inizia a 5 mph per far muovere le gambe.
- Dopo 1 minuto, aumentare la velocità a 7 mph.
- Mantieni quella velocità per 30 secondi e poi riduci la velocità a 4 mph.
- Segmenti alternati di 15 secondi a 4 mph con segmenti di 30 secondi a 7 mph. Cerca di completare la corsa da 10 a 15 volte.
Se hai bisogno di più di 15 secondi per riposare tra le serie di corsa, concediti quel tempo. È utile indossare un cardiofrequenzimetro durante l’allenamento a intervalli per tenere d’occhio la frequenza cardiaca. Devi assicurarti di non superare i 170 battiti al minuto se hai meno di 55 anni.
4. Salto squat ponderato
Un peso leggero e portatile. Tappetino yoga opzionale.
Questa mossa ti aiuterà a scolpire la tua metà inferiore in fretta. Dovresti sentire questo esercizio principalmente rivolto ai quadricipiti e ai glutei.
Come eseguire
- Inizia stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti, afferrando il tuo peso con entrambe le mani e tenendolo di fronte a te.
- Piega le gambe e abbassa il sedere all’altezza del ginocchio. Le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi nella parte inferiore del movimento.
- Guida il tuo peso corporeo attraverso i talloni e spingiti indietro in posizione eretta, spingendo i glutei durante la salita. Mantieni una buona forma tenendo il petto in fuori e le spalle indietro. Non lasciare che il tuo busto diventi parallelo al suolo.
- Assicurati di avere una presa salda sul tuo peso durante il movimento. Potresti sentire le spalle e i bicipiti diventare sempre più affaticati man mano che le ripetizioni progrediscono.
- Esegui 5 serie da 25 ripetizioni. Modifica questo numero se ritieni di poter fare di più alla fine di ogni serie.
Puoi praticare una variazione dello squat tradizionale allargando la posizione e puntando le dita dei piedi verso l’esterno. Questa mossa prenderà di mira l’interno delle cosce.
5. Salto in affondo esplosivo
Nessuna attrezzatura richiesta.
I tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei saranno nella forma migliore della tua vita se integrerai regolarmente questa mossa. Il tuo battito cardiaco aumenterà e sentirai immediatamente la tensione alle gambe.
Come eseguire
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Con la gamba destra, fai un grande passo in avanti e abbassa il sedere in modo che la gamba posteriore baci il suolo.
- Spingi il tuo peso verso il basso attraverso il tallone anteriore per rimanere in piedi.
- Ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra.
- Resisti all’impulso di abbassare il busto. Tieni l’addome in posizione verticale e gli addominali impegnati.
- Esegui 5 serie da 30 affondi (15 su ciascuna gamba, per serie).