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5 esercizi per il dolore della cuffia dei rotatori

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Cos’è una lesione della cuffia dei rotatori?

Come sanno gli appassionati di sport e gli atleti, gli infortuni alla spalla sono una cosa seria. Possono essere estremamente dolorosi, limitanti e lenti a guarire.

La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che stabilizzano la spalla e le consentono di muoversi. Il fisioterapista e fondatore di WebPT Heidi Jannenga dice che dovresti visualizzare la testa dell’osso del braccio come una pallina da golf e l’area della scapola come un tee da golf. Dice: “La cuffia dei rotatori funge da manicotto che consente alla palla di girare e rotolare rimanendo sul tee”.

Le lesioni della cuffia dei rotatori più comuni sono impingements e lacrime.

  • Impingement: un conflitto si verifica quando un muscolo della cuffia dei rotatori si gonfia e provoca crampi nello spazio tra il braccio e le ossa della spalla, provocando pizzicamento. La tensione muscolare, altre lesioni da uso eccessivo e speroni ossei sono cause comuni di gonfiore.
  • Lacerazione: una lesione meno comune, una rottura della cuffia dei rotatori si verifica quando un tendine o un muscolo della cuffia dei rotatori viene strappato. La maggior parte delle lacrime non richiederà un intervento chirurgico.

I movimenti ripetitivi e sopra la testa possono logorare i muscoli della cuffia dei rotatori e sono quindi una causa comune di lesioni. Questo è il motivo per cui atleti come i lanciatori di baseball hanno spesso problemi alle spalle. Anche una lesione traumatica, come la caduta sul braccio, può causare lesioni. Indipendentemente da come accade, il rischio di una rottura della cuffia dei rotatori aumenta con l’avanzare dell’età e l’usura del nostro corpo si accumula.

Cosa fare dopo un infortunio?

Prova a utilizzare il metodo “RISO” immediatamente dopo un infortunio: Riposo, ghiaccio, compressione, e elevazione lavorare insieme per ridurre il dolore e il gonfiore. Una volta che il gonfiore è diminuito e il braccio non è più doloroso da muovere, alcuni esercizi possono aiutarti a guarire e prevenire problemi come “spalla congelata” o perdita di mobilità. Questi esercizi includono:

  • tratto della porta
  • rotazione esterna laterale
  • righe da alto a basso
  • fly inverso
  • tosaerba tirare

Se ti senti a tuo agio ad aggiungere peso a questi esercizi, prova a usare un manubrio leggero o una fascia di resistenza per le ripetizioni. Se non hai un manubrio leggero, prova a usare una lattina di zuppa.

1. Tratto della porta

  1. Riscalda i muscoli stando in una porta aperta e allargando le braccia di lato.
  2. Afferra i lati della porta con ciascuna mano all’altezza o al di sotto delle spalle e sporgiti in avanti attraverso la porta finché non senti un leggero allungamento.
  3. Tieni la schiena dritta mentre ti inclini e sposti il ​​peso sulle dita dei piedi. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della spalla. Non allungare eccessivamente.

2. Rotazione esterna laterale

  1. Sdraiati sul lato opposto al braccio ferito.
  2. Piega il gomito del braccio ferito a 90 gradi e appoggia il gomito su un fianco. Il tuo avambraccio dovrebbe riposare sull’addome.
  3. Tieni un manubrio leggero nella mano del lato ferito e, mantenendo il gomito contro il tuo fianco, solleva lentamente il manubrio verso il soffitto. Smetti di ruotare il braccio se senti tensione.
  4. Tieni il manubrio sollevato per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale con il braccio abbassato.
  5. Ripeti 3 serie da 10 fino a 3 volte al giorno. Aumenta le ripetizioni a 20 quando una serie di 10 diventa facile.

3. File da alto a basso

  1. Attacca una fascia di resistenza a qualcosa di robusto all’altezza o al di sopra delle spalle. Assicurati che sia sicuro in modo che non si perda quando lo tiri.
  2. Abbassati su un ginocchio in modo che il ginocchio opposto al braccio ferito sia sollevato. Il tuo corpo e il ginocchio abbassato dovrebbero essere allineati. Appoggia l’altra mano sul ginocchio sollevato.
  3. Tenendo saldamente l’elastico con il braccio teso, tira il gomito verso il corpo. Tieni la schiena dritta e stringi le scapole insieme verso il basso mentre tiri. Il tuo corpo non dovrebbe muoversi o torcersi con il braccio.
  4. Torna all’inizio e ripeti 3 serie da 10.

4. Volo inverso

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la schiena dritta e piegati leggermente in avanti all’altezza della vita.
  2. Con un peso leggero in ciascuna mano, allunga le braccia e sollevale lontano dal corpo. Non bloccare il gomito. Stringi le scapole mentre lo fai. Non alzare le braccia sopra l’altezza delle spalle.
  3. Torna all’inizio e ripeti 3 serie da 10.

5. Trattore tosaerba

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona un’estremità di una fascia di resistenza sotto il piede di fronte al braccio ferito. Tieni l’altra estremità con il braccio ferito, in modo che l’elastico passi diagonalmente sul tuo corpo.
  2. Tenendo l’altra mano sul fianco e senza bloccare le ginocchia, piega leggermente in vita in modo che la mano che tiene la fascia sia parallela al ginocchio opposto.
  3. Come se avvii un tosaerba al rallentatore, raddrizzati in posizione verticale mentre tiri il gomito attraverso il corpo verso le costole esterne. Tieni le spalle rilassate e stringi le scapole mentre ti alzi.
  4. Ripeti 3 serie da 10.

Quando vedere un dottore

Mentre questi esercizi possono aiutare a rafforzare la forza dopo un infortunio minore, un infortunio grave o ricorrente richiede maggiore attenzione. Consultare un medico se si verificano:

  • dolore o un dolore profondo
  • rigonfiamento
  • difficoltà ad alzare il braccio
  • difficoltà a dormire sul braccio più di pochi giorni dopo l’infortunio

Questi sono i sintomi di una lesione più grave.

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