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5 esercizi efficaci per il dolore alle gambe durante la gravidanza

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Mentre aspetti l’arrivo del tuo prezioso bambino, potresti provare nuovi tipi di dolori e dolori. Il dolore alle gambe e alle articolazioni durante il secondo o il terzo trimestre può essere il risultato di un aumento del peso, del cambiamento della forma del corpo e della biomeccanica. Può anche essere causato da ritenzione di liquidi e lassità articolare.

Il dolore in gravidanza può avere un impatto sulla vita quotidiana e causare cambiamenti nella quantità e qualità del sonno. Alcuni dolori comuni della gravidanza includono piedi e gambe gonfi e doloranti e crampi ai polpacci. Alcune donne riferiscono anche di irradiare dolore lungo la parte posteriore delle gambe e dolore all’anca.

Un altro sintomo comune della gravidanza è il gonfiore. Molte donne incinte riferiscono gonfiore di:

  • viso
  • gambe
  • caviglie
  • piedi

Un lieve gonfiore è una parte normale della gravidanza. Succede a causa dell’aumento del 50% del sangue e dei fluidi corporei necessari per sostenere la crescita del bambino. Ma un gonfiore eccessivo può essere un segno di una complicanza della gravidanza più grave. Se si verifica un gonfiore grave, è importante essere valutati da un medico.

Il mal di schiena in gravidanza è ampiamente studiato, ma ci sono meno ricerche sul dolore all’anca, al ginocchio e al piede durante la gravidanza e dopo il parto. Uno studio pubblicato su Journal of Family Practice segnala un’elevata incidenza di dolore corporeo basso tra le donne in gravidanza e dopo il parto. Molto probabilmente è correlato ai cambiamenti nel modo in cui una donna incinta si muove a causa della crescita della pancia del bambino.

Prova questi esercizi per ridurre il gonfiore, il dolore e il disagio durante la gravidanza.

1. Pompe alla caviglia

I piedi e le caviglie gonfie sono comuni durante la gravidanza. Questo semplice esercizio aiuta ad aumentare la circolazione e il flusso sanguigno ai piedi per diminuire gonfiore e dolore.

Attrezzature necessarie: nessuno

I muscoli hanno lavorato: flessori dorsali della caviglia, flessori plantari

  1. Sdraiati su un letto con i piedi leggermente sollevati su un cuscino.
  2. Inizia tirando le dita dei piedi verso il viso per flettere i piedi, quindi punta le dita lontano da te.
  3. Ripeti 10 volte continuamente.
  4. Esegui 3 serie.

2. Allunga i polpacci

Alcune donne soffrono di dolori muscolari al polpaccio durante la gravidanza. Ciò potrebbe essere causato da aumento di peso, scarsa meccanica del corpo o calzature inadeguate. Lo stretching può aiutare a promuovere il rilassamento dei muscoli, portando a una diminuzione del dolore.

Attrezzature necessarie: un muro

Muscoli lavorati: gastrocnemio, soleo

  1. Stai di fronte a un muro. Appoggia entrambe le mani sul muro come supporto.
  2. Metti un piede contro il muro con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
  3. Appoggiati al muro, mantenendo la gamba dritta finché non senti un allungamento nella parte posteriore della parte inferiore della gamba.
  4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti sull’altra gamba.

3. Buongiorno

I muscoli posteriori della coscia possono causare mal di schiena e fastidio durante la gravidanza. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia. Inoltre attiva e rinforza i muscoli dei glutei.

Attrezzature necessarie: nessuna

Muscoli lavorati: tendini del ginocchio, glutei

  1. Stai con i piedi paralleli, alla larghezza dei fianchi.
  2. Metti le mani dietro la testa e alzati in piedi, tenendo il petto ampio.
  3. Tieni le gambe relativamente dritte con una leggera piegatura delle ginocchia. Piega i fianchi, spostandoli indietro mentre ti abbassi verso il parallelo. Piegati fino a sentire un allungamento nella parte posteriore delle gambe. Cerca di mantenere la schiena dritta.
  4. Muoviti lentamente attraverso questo movimento 10 volte.
  5. Esegui 3 serie.

4. Wall squat con palla

Questo esercizio può aumentare la forza e la stabilità dei muscoli della parte bassa della schiena e del core. Funziona anche i quadricipiti, i muscoli importanti che supportano i legamenti del ginocchio.

Attrezzature necessarie: palla ginnica

Muscoli lavorati: grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, muscoli del nucleo profondo

  1. Stai in piedi contro un muro con una palla da ginnastica posizionata tra il tuo midback e il muro.
  2. Posiziona i piedi abbastanza lontano dal muro in modo che quando ti abbassi in uno squat, le ginocchia possono piegarsi a 90 gradi. Avere i piedi troppo vicini al muro metterà sotto stress l’articolazione del ginocchio. I piedi dovrebbero essere paralleli e un po ‘più larghi della larghezza dei fianchi.
  3. Abbassa il corpo in posizione seduta mentre fai rotolare la palla sulla schiena.
  4. Tenere premuto per 1 secondo, tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

5. Rotolamento di schiuma di glutei e muscoli posteriori della coscia

Il dolore sciatico è comune durante la gravidanza. Può causare dolore lancinante o doloroso lungo i glutei, la parte posteriore della gamba e il piede. Il rotolamento della schiuma è un ottimo modo per lenire e rilassare i muscoli tesi che possono contribuire ad aumentare il dolore.

Attrezzature necessarie: rullo di schiuma

Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia, muscoli del polpaccio, glutei, piriforme

  1. Posizionare un rullo di schiuma sul terreno.
  2. Siediti sul rullo di schiuma, sostenendoti con le mani dietro di te.
  3. Incrocia un piede sull’altro ginocchio in una posizione di figura 4.
  4. Muovi lentamente i glutei avanti e indietro sul rullo di schiuma finché non trovi un punto sensibile.
  5. Continua questo movimento sull’area sensibile per 30-60 secondi.
  6. Prova a far rotolare il rullo di schiuma lungo la parte posteriore della parte superiore della gamba fino a trovare un’altra area sensibile.
  7. Ripeti sull’altro lato.

Il Takeaway

Gli esercizi e lo stretching possono avere un effetto positivo sulla mobilità durante la gravidanza. Possono anche aiutare a ridurre il dolore e la disfunzione. Il 2002 linee guida per l’attività fisica durante la gravidanza consigliamo un regolare esercizio fisico per i suoi benefici per la salute generale sia per la mamma che per il bambino.

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi per assicurarti che sia sicuro. Interrompi l’esercizio e chiedi assistenza medica se manifesti uno dei seguenti sintomi:

  • sanguinamento vaginale
  • dispnea prima dello sforzo
  • vertigini
  • mal di testa
  • dolore al petto
  • debolezza muscolare
  • dolore al polpaccio o gonfiore
  • parto pretermine
  • diminuzione del movimento fetale
  • perdita di liquido amniotico

Il dolore al polpaccio o alla gamba può essere un sintomo di una condizione più grave come un coagulo di sangue o una trombosi. Rivolgiti immediatamente al medico se hai dolore accompagnato da arrossamento, calore o gonfiore al polpaccio.