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5 Easy Foam Roller si estende per alleviare i dolori muscolari

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Sentire l’ustione

Mentre un buon allenamento può farci sentire bene, i muscoli doloranti che possono seguire poche ore o anche pochi giorni dopo l’esercizio potrebbero non essere così belli. Il dolore muscolare è fastidioso e può rallentarti durante il tuo prossimo allenamento e nella tua vita quotidiana. Per aiutare a ridurre il disagio, esperti come Alice Holland, DPT, direttrice di Stride Strong Physical Therapy a Portland, Oregon, consigliano di utilizzare un rullo di schiuma per massaggiare e allungare i muscoli tesi.

Cos’è un rullo di schiuma?

Un foam roller è un cilindro di schiuma densa utilizzato in varie attività che vanno dalla fisioterapia al Pilates. Per allungare i muscoli doloranti, Holland consiglia di utilizzare un rullo di schiuma tondo da 6 pollici per 36 pollici per iniziare. Puoi anche usare un mezzo rullo di schiuma se hai bisogno di maggiore stabilità e preferisci una pressione più leggera.

Esercizi con rullo di schiuma

Per alleviare il dolore muscolare, Holland consiglia gli allungamenti e gli esercizi discussi di seguito.

Stretching del torace

Questa posizione allunga i muscoli pettorali e può aiutare a migliorare la postura arrotondata causata da contrazioni muscolari del petto dovute al sollevamento di pesi o al lavoro al computer:

  1. Sdraiati nel senso della lunghezza sul rullo di schiuma, assicurandoti che il coccige e la testa siano entrambi supportati. Piega le ginocchia per mantenere una curva neutra sulla schiena.
  2. Allarga le braccia per formare una “T”, allungando il petto. Lascia che la gravità ti tiri indietro le spalle. Se le tue braccia formicolano, spostale verso il basso verso i fianchi finché il formicolio non si ferma. Rimani nella posizione T per 5-10 minuti.

Mobilizzazione toracica

  1. Sdraiati sulla schiena con il rullo di schiuma posizionato orizzontalmente dietro le spalle.
  2. Metti le mani dietro la testa, o solo una, se hai bisogno di stabilità. Usa i piedi per rotolare lentamente sul rullo di schiuma, in modo che la schiuma spinga contro la colonna vertebrale. Smetti di rotolare quando raggiungi il fondo della cassa toracica. Potresti sentire la colonna vertebrale “spezzarsi” mentre rotoli – questo è normale. Rotola nella direzione opposta, fino alle spalle, e ripeti 10 volte.
  3. Al termine, alzarsi lentamente e non “scattare” in posizione verticale.

Fascia IT elasticizzata

La fascia ileotibiale, o IT, è un tessuto fibroso che va dall’anca al ginocchio. Gli allenamenti per la parte inferiore del corpo, come la corsa e il sollevamento pesi, possono causare dolore e tensione nella fascia IT. Questo allungamento può aiutare a ridurre il dolore al ginocchio e aumentare la libertà di movimento nella rotula:

  1. Sdraiati su un lato con il rullo di schiuma orizzontale e appena sotto l’anca e sostieniti posizionando gli altri arti perpendicolari al suolo.
  2. Rotola lentamente sul rullo di schiuma e fermati sopra il ginocchio. Assicurati di non rotolare sulle articolazioni dell’anca o del ginocchio. Rotola avanti e indietro per un minuto. Dovresti sentire questo movimento massaggiare la banda IT e il quadricipite.

Poiché questo esercizio massaggia i tessuti profondi, può essere leggermente doloroso.

Polpaccio elasticizzato

  1. Siediti in posizione verticale con il rullo di schiuma posizionato orizzontalmente sotto i polpacci.
  2. Usando le mani per spingere i fianchi da terra, fai rotolare lentamente i polpacci su e giù sul rullo per un minuto.
  3. Usa le mani per controllare la quantità di pressione e sposta le gambe per allungare più angoli.

La maggior parte delle persone sperimenta polpacci stretti da attività come stare in piedi prolungati, correre e persino camminare con i tacchi alti, secondo Holland. “I polpacci stretti possono anche progredire verso altri problemi come la fascite plantare e la tendinite di Achille, quindi quest’area dovrebbe ricevere la dovuta attenzione”, dice.

L’esercizio “insetto morto”

Non lasciarti ingannare dal nome: questo esercizio mira a rafforzare i muscoli addominali inferiori. Mantenere forti i muscoli centrali aiuta la postura e può migliorare il tuo allenamento in altri modi.

  1. Sdraiati lungo il rullo di schiuma come hai fatto durante l’allungamento del torace, assicurandoti che la testa e il coccige siano supportati. Piega le ginocchia e solleva entrambe le braccia perpendicolarmente al pavimento.
  2. Tenendo le braccia dritte ma non bloccate, solleva un braccio sopra la testa mentre alzi il ginocchio opposto verso il petto. Tieni gli addominali tesi e stabili. Riporta il braccio e il ginocchio nella posizione di partenza e ripeti usando gli arti opposti per 3 serie da 10 ripetizioni.

“Non essere ossessionato da quanto in alto puoi sollevare il braccio e il ginocchio”, dice Holland. “Anche la più piccola escursione [movement] funziona bene i tuoi addominali. ” Se il bilanciamento è troppo complicato, utilizzare un mezzo rullo di schiuma.

Automassaggio per una pronta guarigione

L’automassaggio con un rullo di schiuma è un modo semplice e conveniente per ridurre il disagio post allenamento e accelerare i tempi di recupero. Se i muscoli indolenziti ti rallentano, usare un rullo di schiuma per allungare dopo gli allenamenti può aiutarti a riprenderti. Si prega di notare che esercizi come il “bug morto” possono inizialmente aumentare il dolore. Non fare stretching se aumenta o provoca dolore intenso.

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