Quando ti senti come se stessi davvero spingendo durante una dura sessione di allenamento, bruciando energia e sciogliendo calorie, datti una pacca in più sulla schiena. Perché? Perché il tuo duro lavoro non si ferma quando lo fai.
Durante l’esercizio intenso, il tuo tasso metabolico aumenta. Quando ci si ferma, non torna immediatamente a “riposare”, ma rimane elevata per un breve periodo. Ciò provoca un aumento delle calorie bruciate, anche dopo aver fatto stretching, doccia e mangiato lo spuntino post allenamento.
Il dispendio energetico aggiuntivo che si verifica dopo l’allenamento è noto come effetto afterburn.
Prova uno dei cinque allenamenti seguenti per attivare l’effetto postbruciatura.
Qual è l’effetto afterburn?
Il nome scientifico dell’effetto afterburn è consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, o EPOC. L’EPOC, noto anche come debito di ossigeno, è la quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo al suo stato di riposo.
Questo stato di riposo include:
- ripristinare i livelli di ossigeno
- rimuovere l’acido lattico
- riparare i muscoli e ripristinare i livelli di ATP (una molecola che fornisce energia al corpo per processi come l’esercizio)
Gli studi indicano che l’EPOC è più alto subito dopo un allenamento, ma continua per un periodo di tempo più lungo.
La chiave per indurre un EPOC significativo è partecipare ad un allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT. Questi brevi cicli di intenso lavoro sono interrotti da periodi di recupero altrettanto brevi. Il recupero viene utilizzato per reintegrare l’ATP che il tuo corpo ha esaurito durante l’intervallo attivo.
Le sessioni HIIT stimolano un EPOC più elevato perché consumi più ossigeno durante esse. Questo crea un deficit maggiore per sostituire il post-allenamento.
Allenamenti che ti danno l’effetto afterburn
1. Ciclismo
Il ciclismo combina l’allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo con il lavoro di resistenza cardiovascolare.
Prova questa routine a intervalli per indurre l’effetto postbruciatura.
Minuti 0-10: riscaldamento su una strada pianeggiante, aumentando lentamente il ritmo.
10-12: aumentare la resistenza e stare in piedi, pedalando con uno sforzo del 75%.
12-14: minore resistenza e posizione seduta, pedalando al 60% di sforzo.
14-18: in posizione seduta, sprint fuori per 30 secondi su, 30 secondi fuori.
18-19: Recupero su strada pianeggiante.
20-23: Aumenta quindi mantieni la resistenza, alternando in piedi per 30 secondi e seduto per 30 secondi, guidando con uno sforzo del 75%.
23-25: minore resistenza e sprint all out, 30 secondi in avanti, 30 secondi fuori in posizione seduta.
25-30: Raffreddamento.
2. Intervalli di sprint
Che tu ami la corsa o la odi, è stato dimostrato che gli intervalli di sprint aiutano a bruciare il grasso corporeo a un ritmo maggiore. Aumentano anche la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Un allenamento sprint è un modo produttivo per attivare l’EPOC.
Prova questa routine adrenalinica per un allenamento veloce ed efficace.
- Inizia con un riscaldamento da jogging di 5 minuti.
- Sprint fuori tutto per 30 secondi.
- Recupera facendo jogging lentamente o camminando per 60-90 secondi.
- Ripeti i passaggi 1-3 per 20 minuti.
3. Pliometria
La pliometria è un salto dinamico che aumenta la tua potenza. Eserciterai molto sforzo durante brevi intervalli contraendo e allungando in modo esplosivo i muscoli. La pliometria non è per i principianti o per chiunque abbia un infortunio. La loro natura ad alto impatto potrebbe causare lesioni o peggiorarne una.
Prova questa routine, ripetendola 3 volte.
- 20 salti di box
- 20 burpees
- 20 jump squat
- 30 alpinisti
- 20 salti di rana
- 30 prese della plancia
- 30 salti laterali del pattinatore
4. Allenamento del circuito di forza
È dimostrato che l’uso di movimenti composti e / o esercizi di super impostazione si traduce in un effetto EPOC più ampio. In particolare, carichi di allenamento pesanti e intervalli di recupero più brevi tra gli esercizi richiedono al tuo corpo una maggiore richiesta di sostituire l’energia durante l’esercizio.
Prova questo allenamento: scegli un peso impegnativo e completa ogni esercizio uno dopo l’altro senza riposo. Riposare 2 minuti dopo il circuito. Ripeti il circuito 3 volte.
- 15 squat
- 15 presse per spalle con manubri
- 15 stacchi
- 15 file di manubri
- 20 scricchiolii inversi
- 15 flessioni
- 20 scricchiolii di bicicletta
5. Nuoto
Il nuoto è un allenamento total body incredibilmente efficace, a basso impatto. Costruisce resistenza, forza e coordinazione. Può facilmente creare una routine HIIT efficace.
Prova questo allenamento per un EPOC più grande.
- 5 minuti di riscaldamento
- Sprint stile libero di 50 metri
- Recupero di 25 metri
- Sprint a dorso di 50 metri
- Recupero di 25 metri
- Sprint a rana di 50 metri
- Recupero di 25 metri
- Sprint stile libero di 50 metri
- Recupero di 25 metri
- 5 minuti di raffreddamento
Il cibo da asporto
Una varietà di allenamenti HIIT innescano un significativo effetto postbruciatura. Limita le sessioni HIIT a 30 minuti per sessione. Non completare più di tre sessioni a settimana per consentire al tuo corpo un tempo di recupero adeguato.