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4 esercizi trapezio senza pesi

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Panoramica

Ti sei mai chiesto perché i body builder tendono ad avere colli così curvi e scolpiti?

È perché hanno lavorato pesantemente sul loro trapezio, un grande muscolo a forma di pastinaca. Il trapezio inizia proprio sotto il cranio, corre lungo il collo e attraverso le spalle, e poi continua lungo la colonna vertebrale a forma di “V”.

Il trapezio lavora per stabilizzare le spalle e la parte superiore della schiena. Il bodybuilding potrebbe non essere adatto a te, ma per mantenere una buona postura ed evitare il mal di schiena, è importante mantenere forte il trapezio.

Abbiamo parlato con due esperti per imparare alcuni modi semplici per lavorare il tuo trapezio, che tu sia un abituale in palestra o preferisci allenarti nel tuo salotto.

Il dottor Matthew Gammons è un medico di medicina sportiva di cure primarie presso la Vermont Orthopaedic Clinic e secondo vicepresidente dell’American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS è un fisiologo delle prestazioni, ricercatore in scienze dello sport e dell’esercizio fisico e direttore esecutivo della International Tennis Performance Association.

Ecco quattro esercizi che consigliano per mantenere forte il tuo trapezio.

1. Stringere la scapola

“A meno che tu non sia un bodybuilder che cerca di ottenere un grande trapezio, hai bisogno di esercizi per aiutare il trapezio a fare bene il suo lavoro, stabilizzando la spalla e la parte superiore della schiena”, dice Gammons.

La compressione della scapola è un modo semplice per farlo.

  1. Stai in piedi con una buona postura.
  2. Stringere lentamente le scapole insieme e tenere premuto per 3 secondi.
  3. Rilascia lentamente le scapole nelle loro posizioni rilassate.
  4. Questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando cavi, una fascia di resistenza o tenendo le braccia in avanti in una posizione di palo della porta.

2. Scrollata di spalle

Le semplici scrollate di spalle sono un’altra via per mantenere forte il tuo trapezio. “La scrollata di spalle è molto comune e facile da implementare, ed è uno dei migliori esercizi per attivare il trapezio”, dice Kovacs. Per un’ulteriore sfida, fai questo esercizio con i pesi tra le mani.

  1. Alzati con una buona postura.
  2. Alza le spalle più in alto che puoi, come se cercassi di toccarti le orecchie con le spalle.
  3. Mantieni la posizione per un conteggio di due.
  4. Rilasciali nelle loro posizioni rilassate.
  5. Ripeti 20 volte.

3. Fila verticale

Questo è un esercizio popolare per rafforzare il trapezio. Puoi anche provarlo con i manubri o un bilanciere tra le mani.

  1. In piedi dritto.
  2. Con i pugni chiusi, solleva i pugni il più in alto possibile mentre pieghi i gomiti, tenendo le mani vicine alla parte anteriore del corpo.
  3. Mantieni la posizione per un conteggio di due.
  4. Rilascia le braccia in una posizione rilassata, i pugni ancora chiusi.
  5. Ripeti 20 volte.

4. Pushup

Ci sono alcune diverse varianti del pushup. Fai la versione più semplice per te: un pushup standard, un pushup in ginocchio sul pavimento o un pushup in piedi contro un muro.

  1. Appoggia le mani sul pavimento o sul muro.
  2. Abbassa il corpo verso le mani mantenendo la schiena dritta e lo stomaco stretto. Non lasciare che la tua testa cada; tieni il collo in linea con il resto della colonna vertebrale.
  3. Abbassa il corpo finché non sei vicino al pavimento o al muro, quindi spingi di nuovo in posizione verticale. Inspira mentre scendi ed espira mentre spingi verso l’alto.

La chiave con il push-up è di “concentrarsi davvero sulla spinta delle spalle insieme” durante l’esercizio, dice Gammons. “Fai lavorare il tuo trapezio medio e inferiore per fare il lavoro.”

È possibile ferire il mio trapezio?

Strappare o sforzare il trapezio non accade molto spesso, dice Kovacs. Di solito accade solo ai bodybuilder che tentano di lavorare il trapezio con troppo peso.

“Un altro tipo di lesione potrebbe essere quando stai forzando la resistenza in una direzione e ti muovi molto rapidamente nella direzione opposta, ad esempio con le forze di attrito che occasionalmente si verificano in un incidente acuto e violento”, aggiunge.

Questo può accadere in un incidente automobilistico o per i guardalinee che entrano in collisione mentre giocano a calcio.

Gammons nota che, come con qualsiasi esercizio, dovresti iniziare delicatamente quando lavori sul trapezio. Non esagerare.

Linea di fondo

Un trapezio sano non è solo per il più in forma.

Le donne incinte spesso lottano con un baricentro mutevole che le tira in avanti, quindi hanno bisogno di un trapezio forte per bilanciarle.

Gli anziani possono anche trarre vantaggio dall’avere un forte muscolo trapezio per aiutare con qualsiasi sfida di bilanciamento.

“Quando la maggior parte delle persone pensa al trapezio, pensa al muscolo del collo maturo di un bodybuilder”, dice Kovacs. “Ma fa molto di più che controllare il movimento del collo. Il muscolo è molto importante quando si solleva qualcosa da terra o si solleva qualcosa. “

Ricorda: quando esegui un esercizio, assicurati di usare la forma corretta. In caso di dubbi, consultare un personal trainer o un altro professionista del fitness.

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