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4 allungamenti delle gambe per flessibilità

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Panoramica

È una buona idea riscaldare i muscoli come parte della tua routine di esercizi. I muscoli che non sono adeguatamente riscaldati corrono un rischio maggiore di lesioni. Questo può essere facilmente ottenuto con un riscaldamento leggero e attivo come lo stretching dinamico o il jogging.

Sebbene i professionisti non siano d’accordo sul fatto che sia meglio fare stretching prima o dopo un allenamento, la maggior parte dei medici consiglia lo stretching come parte di una routine di esercizi, in particolare se stai facendo attività come la corsa o la bicicletta.

Tuttavia, la flessibilità non avviene dall’oggi al domani. Alcune persone sono naturalmente meno flessibili di altre, quindi potrebbero essere necessarie settimane di stretching regolare per migliorare la mobilità articolare. Carol Michaels, fondatrice di Recovery Fitness, è certificata dal Cancer Exercise Training Institute, dall’American Council on Exercise, dall’American College of Sports Medicine ed è membro di ACSM e IDEA.

Ecco quattro allungamenti per le gambe che consiglia per migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni. Cerca di mantenere ogni allungamento per circa 30 secondi.

Quad stretch

Il quadricipite, o quadricipite in breve, è il gruppo muscolare nella parte anteriore della coscia. Usi questi muscoli quando cammini, corri o fai affondi.

Per allungare i quadricipiti:

  1. Stai con il fianco al muro, appoggiando una mano sul muro per mantenere l’equilibrio.
  2. Tieni il piede esterno con la mano esterna e solleva il piede verso la parte posteriore, tenendo le cosce e le ginocchia unite.
  3. Dovresti sentire un allungamento da lieve a moderato nella parte anteriore della coscia.
  4. Mantieni la posizione per un ciclo di respirazione rilassante, quindi fai lo stesso per l’altro piede.

Cosciale / polpaccio elasticizzato

I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli lungo la parte posteriore della parte superiore della gamba, che vanno dalla coscia al ginocchio. Ti aiutano a piegare il ginocchio e muovere l’anca. Questi muscoli vengono utilizzati quando fai sport o corri.

I muscoli del polpaccio sono lungo la parte posteriore della parte inferiore della gamba. Aiutano a muovere il tallone durante attività come camminare, correre o saltare.

Per allungare insieme entrambi i gruppi muscolari:

  1. Metti il ​​piede destro davanti a te.
  2. Cerniera in vita per inclinare il busto in avanti verso la gamba destra estesa e piegare il ginocchio di sostegno.
  3. Fletti lentamente la caviglia destra in modo che le dita dei piedi si tirino verso il tuo corpo.
  4. Mantieni la posizione per un ciclo di respirazione rilassante e poi ripeti con il piede sinistro.

Stretching interno coscia

I muscoli dell’interno della coscia aiutano a stabilizzare le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Gli esercizi che si concentrano sul lavoro interno delle cosce sono spesso consigliati per tonificare e rafforzare le gambe.

Per allungare l’interno coscia:

  1. Stai con una posizione molto ampia.
  2. Piega il ginocchio destro mentre sposti tutto il corpo a destra finché non senti un allungamento nella parte interna della coscia sinistra.
  3. Mantieni la posizione per un ciclo di respirazione rilassante, quindi sposta il peso sull’altro lato e ripeti con la gamba sinistra.

Stretching della gamba supina

Questo allungamento lavora la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia, il polpaccio e la caviglia. Tutte queste aree vengono utilizzate nelle attività quotidiane e durante la corsa o la bicicletta.

Per eseguire questo allungamento:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Piega un ginocchio e abbraccialo nel tuo corpo.
  3. Calcia lentamente quella gamba verso il soffitto, raddrizzandola e tirandola verso il busto finché non si avverte tensione dietro la gamba.
  4. Punta e fletti il ​​piede 3 volte ed esegui 3 cerchi alla caviglia in ciascuna direzione.
  5. Abbassa la gamba e ripeti con la gamba opposta.

Porta via

Tutti e quattro questi allungamenti possono aiutarti a evitare infortuni se sei un corridore o se pratichi uno sport che fa lavorare le gambe. Fateli prima o dopo un allenamento o ogni volta che i muscoli delle gambe si sentono tesi.

3 movimenti HIIT per rafforzare i muscoli posteriori della coscia

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