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3 modi per eseguire uno squat thrust

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Panoramica

Puoi chiamarli spinte squat o burpees, ma non è probabile che tu li chiami il tuo esercizio preferito. La verità è che le spinte tozze sono impegnative. Ma questo è ciò che li rende così efficaci.

“Gli allenatori li adorano. Ma la gente li odia “, dice Sarah Bright, personal trainer certificata e istruttrice di esercizi di gruppo del Midtown Athletic Club di Chicago.

Bright afferma che i burpees sono la prima scelta di un trainer perché “sono efficaci, non richiedono attrezzature e sono facilmente modificabili per più livelli di fitness”.

Come funzionano

Un uomo di nome Dr. Royal H. Burpee ha creato l’esercizio come test di fitness per i membri dell’esercito. “Lo usiamo ora per costruire forza muscolare e resistenza, nonché per addestrare le persone a lavorare a una frequenza cardiaca più elevata (più vicino alla soglia del lattato)”, spiega Bright.

Allenarsi a questo livello non solo brucia più calorie, “ma aumenta anche il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) che ti fa continuare a bruciare ancora più calorie dopo aver smesso di fare esercizio e continua a farlo per diverse ore. “

In altre parole, le spinte dello squat ti consentono di raccogliere molti dei vantaggi di entrambi gli esercizi cardio e allenamento per la forza.

Come eseguire una spinta tozza

Poiché non richiedono attrezzature e abilità speciali, puoi eseguire spinte tozze a casa.

Per il burpee di base:

  1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
  2. Abbassati in una posizione tozza e metti le mani sul pavimento.
  3. Calcia o riporta le gambe in posizione di plancia.
  4. Salta o muovi le gambe in avanti per tornare alla posizione tozza.
  5. Torna alla posizione eretta.

Può sembrare semplice, ma dopo aver eseguito molti di questi in rapida successione, vedrai la sfida di spinte squat ben eseguite.

Quando i burpees di base diventano facili, prova queste varianti:

Aggiungi un pushup o un salto

Quando sei in posizione plank, aggiungi un pushup prima di portare i piedi in avanti per uno squat. Quando ti alzi in piedi, aggiungi un salto e poi torna indietro fino allo squat per la ripetizione successiva.

Aggiungi i manubri

Bright suggerisce anche di aggiungere una serie di manubri leggeri in ciascuna mano per aumentare la resistenza. Prendine un po ‘qui.

Quando torni alla posizione di partenza alla fine del tuo burpee, sollevali in una pressa sopra la testa per lavorare le braccia e le spalle.

Porta via

Se il tuo obiettivo di fitness finale è perdere peso o aumentare la forza, la spinta dello squat e le sue numerose varianti stimolanti possono aiutarti.

Se il burpee di base è troppo impegnativo, puoi persino regolarlo nell’altra direzione. Bright suggerisce di usare un gradino o una piattaforma sotto le mani invece di arrivare fino al pavimento. Questo ti consente di entrare nella tradizionale spinta squat senza spingerti troppo all’inizio.

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