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3 facili allungamenti per prevenire il mal di schiena

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Dallo slittamento alla scrivania all’esagerazione in palestra, molte attività quotidiane possono portare a mal di schiena. Lo stretching regolare aiuta a proteggere la schiena aumentando la flessibilità e riducendo il rischio di lesioni. Fatto dopo il rafforzamento dell’esercizio, aiuta anche a prevenire i dolori muscolari.

Suggerimenti per lo stretching sicuro

Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per la schiena, soprattutto se hai una storia di problemi alla colonna vertebrale o lesioni alla schiena. Quindi segui queste linee guida generali:

  • Lo stretching dei muscoli freddi può causare lesioni. Quindi, riscaldati con 5-10 minuti di attività leggera come camminare o pedalare su una cyclette a un ritmo confortevole.
  • Allunga lentamente, evitando movimenti saltellanti oa scatti.
  • Vai solo al punto in cui senti una leggera tensione. Non dovrebbe far male.
  • Rilassati nel tratto e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

Ecco tre facili esercizi di stretching che aiutano a mantenere la schiena agile e sana.

Stretching dal ginocchio al petto

  1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe distese.
  2. Solleva e piega la gamba destra, portando il ginocchio verso il petto.
  3. Afferra il ginocchio o lo stinco con la mano destra e tira la gamba il più possibile comodamente.
  4. Rimani nella posizione dal ginocchio al petto mentre stringi i muscoli addominali e premi la colonna vertebrale sul pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  5. Torna lentamente alla posizione di partenza.
  6. Fai lo stesso con la gamba sinistra.
  7. Fai lo stesso con entrambe le gambe contemporaneamente.
  8. Ripeti la sequenza cinque volte.

A quattro zampe: flessione ed estensione della schiena

  1. Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle con le braccia tese.
  2. Oscilla in avanti, mettendo il peso sulle braccia. Gira le spalle e lascia che il tuo sedile cada leggermente. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  3. Dondolatevi all’indietro, mettendo i glutei il più vicino possibile ai talloni. Tieni le braccia tese in avanti. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  4. Torna lentamente alla posizione di partenza.
  5. Ripeti cinque volte.

Arco posteriore in piedi

  1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena. Fai alcuni respiri lenti e profondi per rilassarti.
  3. Piega la parte superiore del corpo all’indietro, mantenendo le ginocchia dritte. Sostieni la schiena con le mani. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  4. Torna lentamente alla posizione di partenza.
  5. Ripeti cinque volte.

La linea di fondo

Lo stretching può aiutare ad alleviare e prevenire il dolore lombare migliorando la resistenza muscolare.

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