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28 consigli per un cuore sano

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Smetti di fumare, senza se e senza se

Ci sono molti passaggi che puoi intraprendere per proteggere la tua salute e i vasi sanguigni. Evitare il tabacco è uno dei migliori.

In effetti, il fumo è uno dei principali fattori di rischio controllabili per le malattie cardiache. Se fumi o usi altri prodotti del tabacco, l’American Heart Association (AHA), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) e Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) ti incoraggiano tutti a smettere. Può fare un’enorme differenza non solo per il tuo cuore, ma anche per la tua salute generale.

Concentrati sul centro

Cioè, concentrati su il tuo mezzo. La ricerca nel Journal of the American College of Cardiology ha collegato il grasso della pancia in eccesso a una pressione sanguigna più alta e livelli di lipidi nel sangue malsani. Se porti del grasso in più intorno alla pancia, è ora di dimagrire. Mangiare meno calorie e fare più esercizio fisico può fare una grande differenza.

Gioca tra le lenzuola

Oppure puoi giocare sopra le lenzuola! Esatto, fare sesso può fare bene al tuo cuore. L’attività sessuale può aggiungere più del semplice piacere alla tua vita. Può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache. Ricerca pubblicata in American Journal of Cardiology mostra che una minore frequenza di attività sessuale è associata a tassi più elevati di malattie cardiovascolari.

Lavora una sciarpa

Metti le mani al lavoro per aiutare la tua mente a rilassarsi. Impegnarsi in attività come lavorare a maglia, cucire e lavorare all’uncinetto può aiutare ad alleviare lo stress e fare del bene. Altri hobby rilassanti, come lavorare il legno, cucinare o completare i puzzle, possono aiutare a liberarsi dalle giornate stressanti.

Potenzia la tua salsa con i fagioli

Se abbinata a patatine magre o verdure fresche, la salsa offre uno spuntino delizioso e ricco di antiossidanti. Considera la possibilità di mescolare in una lattina di fagioli neri per una carica aggiuntiva di fibra salutare per il cuore. Secondo la Mayo Clinic, una dieta ricca di fibre solubili può aiutare a ridurre il livello di lipoproteine ​​a bassa densità, o “colesterolo cattivo”. Altre ricche fonti di fibre solubili includono avena, orzo, mele, pere e avocado.

Lascia che la musica ti commuova

Che tu preferisca un ritmo di rumba o una melodia in due fasi, ballare è un ottimo allenamento per il cuore. Come altre forme di esercizio aerobico, aumenta la frequenza cardiaca e fa pompare i polmoni. Brucia anche fino a 200 calorie o più all’ora, riferisce la Mayo Clinic.

Vai a pescare

Anche una dieta ricca di acidi grassi omega-3 può aiutare a scongiurare le malattie cardiache. Molti pesci, come il salmone, il tonno, le sardine e le aringhe, sono ricche fonti di acidi grassi omega-3. Prova a mangiare pesce almeno due volte a settimana, suggerisce l’AHA. Se sei preoccupato per il mercurio o altri contaminanti nel pesce, potresti essere felice di apprendere che i suoi benefici per la salute del cuore tendono a superare i rischi per la maggior parte delle persone.

Ridere forte

Non solo LOL nelle e-mail o nei post di Facebook. Ridi ad alta voce nella tua vita quotidiana. Che ti piaccia guardare film divertenti o fare battute con i tuoi amici, le risate possono far bene al tuo cuore. Secondo l’AHA, la ricerca suggerisce che ridere può abbassare gli ormoni dello stress, diminuire l’infiammazione nelle arterie e aumentare i livelli di lipoproteine ​​ad alta densità (HLD), note anche come “colesterolo buono”.

Allargalo

Lo yoga può aiutarti a migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza. Può aiutarti a rilassarti e alleviare lo stress. Come se ciò non bastasse, lo yoga ha anche il potenziale per migliorare la salute del cuore. Secondo una ricerca pubblicata su Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, lo yoga dimostra il potenziale per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Alza un bicchiere

Un consumo moderato di alcol può aiutare ad aumentare i livelli di HDL o colesterolo buono. Può anche aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue e danni alle arterie. Secondo la Mayo Clinic, il vino rosso in particolare può offrire benefici per il tuo cuore. Ciò non significa che dovresti mangiarlo ad ogni pasto. La chiave è bere alcolici solo con moderazione.

Sidestep sale

Se l’intera popolazione degli Stati Uniti riducesse l’assunzione media di sale a solo mezzo cucchiaino al giorno, ridurrebbe significativamente il numero di persone che sviluppano malattie coronariche ogni anno, riferiscono i ricercatori del New England Journal of Medicine. Gli autori suggeriscono che il sale è uno dei principali motori dell’aumento dei costi sanitari negli Stati Uniti. I cibi trasformati e preparati al ristorante tendono ad essere particolarmente ricchi di sale. Quindi pensaci due volte prima di fare il pieno della tua dose preferita di fast food. Considera l’utilizzo di un sostituto del sale, come Mr. Dash, se soffri di pressione alta o insufficienza cardiaca.

Spostalo, spostalo, spostalo

Non importa quanto pesi, stare seduti per lunghi periodi di tempo potrebbe accorciare la tua vita, avvertono i ricercatori degli Archivi di Medicina Interna e del American Heart Association. Lo stile di vita della patata da divano e del fantino da scrivania sembra avere un effetto malsano sui grassi e sulla glicemia. Se lavori a una scrivania, ricordati di fare delle pause regolari per muoverti. Fai una passeggiata durante la pausa pranzo e goditi un regolare esercizio fisico nel tempo libero.

Conosci i tuoi numeri

Tenere sotto controllo la pressione sanguigna, la glicemia, il colesterolo e i trigliceridi è importante per una buona salute del cuore. Impara i livelli ottimali per il tuo sesso e la tua fascia di età. Adottare misure per raggiungere e mantenere quei livelli. E ricorda di programmare controlli regolari con il tuo medico. Se vuoi rendere felice il tuo medico, mantieni una buona registrazione dei tuoi parametri vitali o dei numeri di laboratorio e portali ai tuoi appuntamenti.

Mangia cioccolato

Il cioccolato fondente non solo ha un sapore delizioso, ma contiene anche flavonoidi salutari. Questi composti aiutano a ridurre l’infiammazione e abbassare il rischio di malattie cardiache, suggeriscono gli scienziati sulla rivista Nutrients. Mangiato con moderazione, il cioccolato fondente – non il cioccolato al latte troppo zuccherato – può effettivamente essere buono per te. La prossima volta che vuoi assecondare la tua voglia di dolci, affondala in un quadrato o due di cioccolato fondente. Nessun senso di colpa richiesto.

Dai una spinta alle tue faccende domestiche

Passare l’aspirapolvere o pulire i pavimenti potrebbe non essere rinvigorente come una lezione di Body Slam o Zumba. Ma queste attività e altre faccende domestiche ti fanno muovere. Possono dare un po ‘di esercizio al tuo cuore, bruciando anche calorie. Metti la tua musica preferita e aggiungi un po ‘di energia al tuo passo mentre completi le tue faccende settimanali.

Andare fuori di testa

Mandorle, noci, noci pecan e altri frutti a guscio forniscono un potente pugno di grassi, proteine ​​e fibre salutari per il cuore. Includerli nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ricordarsi di mantenere piccole le dimensioni della porzione, suggerisce l’AHA. Mentre le noci sono piene di cose salutari, sono anche ricche di calorie.

Sii un bambino

Il fitness non deve essere noioso. Lascia che il tuo bambino interiore prenda l’iniziativa godendoti una serata di pattinaggio a rotelle, bowling o laser tag. Puoi divertirti bruciando calorie e allenando il tuo cuore.

Considera la pet therapy

I nostri animali domestici offrono più che buona compagnia e amore incondizionato. Forniscono anche numerosi benefici per la salute. Gli studi riportati dal National Institutes of Health (NIH) suggeriscono che possedere un animale domestico può aiutare a migliorare la funzione cardiaca e polmonare. Può anche aiutare a ridurre le possibilità di morire di malattie cardiache.

Inizia e ferma

Avvia e interrompi, quindi avvia e interrompi di nuovo. Durante l’interval training, si alternano raffiche di attività fisica intensa a periodi di attività più leggera. La Mayo Clinic riferisce che così facendo puoi aumentare il numero di calorie bruciate durante l’allenamento.

Taglia il grasso

Affettare l’assunzione di grassi saturi a non più del 7% delle calorie giornaliere può ridurre il rischio di malattie cardiache, consiglia l’USDA. Se normalmente non leggi le etichette nutrizionali, considera di iniziare oggi. Fai il punto su ciò che mangi ed evita i cibi ad alto contenuto di grassi saturi.

Prendi la strada panoramica verso casa

Metti giù il cellulare, dimentica l’autista che ti ha interrotto e goditi il ​​viaggio. Eliminare lo stress durante la guida può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di stress. Questo è qualcosa che il tuo sistema cardiovascolare apprezzerà.

Trova il tempo per la colazione

Il primo pasto della giornata è importante. Fare una colazione nutriente ogni giorno può aiutarti a mantenere una dieta e un peso sani. Per creare un pasto salutare per il cuore, cerca:

  • cereali integrali, come farina d’avena, cereali integrali o pane tostato integrale
  • fonti di proteine ​​magre, come pancetta di tacchino o una piccola porzione di noci o burro di arachidi
  • latticini a basso contenuto di grassi, come latte magro, yogurt o formaggio
  • frutta e verdura

Prendi le scale

L’esercizio fisico è essenziale per una buona salute del cuore, quindi perché non introdurlo di nascosto in ogni occasione? Prendi le scale invece dell’ascensore. Parcheggia sul lato opposto del parcheggio. Vai alla scrivania di un collega per parlare, invece di inviargli un’e-mail. Gioca con il tuo cane o con i bambini al parco, invece di guardarli. Ogni piccola parte contribuisce a una migliore forma fisica.

Prepara una pozione salutare per il cuore

Non è necessaria alcuna magia per preparare una tazza di tè verde o nero. Bere da una a tre tazze di tè al giorno può aiutare a ridurre il rischio di problemi cardiaci, riferisce l’AHA. Ad esempio, è collegato a tassi più bassi di angina e attacchi di cuore.

Lavati i denti regolarmente

Una buona igiene orale non si limita a mantenere i denti bianchi e luccicanti. Secondo la Cleveland Clinic, alcune ricerche suggeriscono che i batteri che causano malattie gengivali possono anche aumentare il rischio di malattie cardiache. Sebbene i risultati della ricerca siano stati contrastanti, non c’è svantaggio nel prendersi cura di denti e gengive.

Smettila

La prossima volta che ti senti sopraffatto, esasperato o arrabbiato, fai una passeggiata. Anche una passeggiata di cinque minuti può aiutarti a schiarirti le idee e abbassare i livelli di stress, il che fa bene alla salute. Fare una passeggiata di mezz’ora ogni giorno è ancora meglio per la tua salute fisica e mentale.

Pompa un po ‘di ferro

L’attività aerobica è la chiave per mantenere il cuore sano, ma non è l’unico tipo di esercizio che dovresti fare. È anche importante includere regolari sessioni di allenamento della forza nel tuo programma. Più massa muscolare costruisci, più calorie bruci. Questo può aiutarti a mantenere un peso e un livello di forma fisica sani per il cuore.

Trova il tuo posto felice

Una prospettiva solare può fare bene al tuo cuore e al tuo umore. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, lo stress cronico, l’ansia e la rabbia possono aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Mantenere una visione positiva della vita può aiutarti a rimanere in salute più a lungo.

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