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15 consigli comprovati per massimizzare il recupero muscolare

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Immagine di credito: FatCamera/Getty Images

Panoramica

Nonostante ciò che potresti leggere su alcuni blog di fitness, non c’è modo migliore per aiutare i tuoi muscoli a recuperare che mangiare cibi sani e dormire bene la notte.

Uno stile di vita complessivamente sano è il passo più importante che puoi compiere per massimizzare il recupero muscolare. Nessun metodo di recupero può compensare una cattiva alimentazione e la mancanza di riposo.

Molte persone credono di aver bisogno di integratori costosi per ottenere risultati dai loro allenamenti. Sebbene alcuni integratori abbiano benefici, non potrai massimizzare le tue prestazioni a meno che non ti stia già occupando delle basi.

In questo articolo, ti diamo 15 consigli comprovati per massimizzare il recupero muscolare e aiutarti a costruire un programma di fitness più coerente.

Come sono classificati i nostri suggerimenti

Suddivideremo questi suggerimenti in cinque categorie:

  • Alimenti
  • bevande
  • integratori
  • abitudini di vita
  • cose da evitare

Tieni presente che i seguenti suggerimenti hanno lo scopo di darti idee su come migliorare il recupero muscolare, ma non sono pensati per essere un elenco completo che devi seguire punto per punto.

Il tuo tipo di corpo, gli obiettivi di fitness e il livello attuale di fitness giocano tutti un ruolo nel determinare il modo migliore per recuperare.

Alcune tecniche, come i bagni di contrasto, possono aiutarti a recuperare, ma i loro effetti sono piccoli e probabilmente rilevanti solo per te se sei un atleta.

Alimenti

1. Proteine ​​post-allenamento

Quando ti alleni, le proteine ​​che compongono le fibre muscolari si danneggiano. Il consumo di proteine ​​dopo l’allenamento può aiutare a dare al tuo corpo la materia prima di cui ha bisogno per riparare questo danno muscolare.

La ricerca ha scoperto che da 20 a 40 grammi di proteine, o circa da 0,4 a 0,5 g/kg (da 0,9 a 1,1 g/lb) di peso corporeo, è sufficiente per massimizzare la crescita muscolare.

2. Pre-allenamento proteico

Mangiare proteine ​​prima dell’allenamento può aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare.

Come per i consigli post-allenamento, ricerca ha riscontrato che da 0,4 a 0,5 g/kg (da 0,9 a 1,1 g/lb) di peso corporeo la quantità ottimale.

3. Carboidrati post-allenamento

I tuoi muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno per produrre energia. Durante l’esercizio di breve durata e intenso, i muscoli utilizzano questo glicogeno come forma primaria di energia.

Se è necessario ripristinare rapidamente i livelli di glicogeno in meno di quattro ore, ad esempio durante l’esecuzione di allenamenti consecutivi, il Società Internazionale di Nutrizione Sportiva consiglia di consumare 1,2 g/kg di peso corporeo all’ora con particolare attenzione ai carboidrati con indice glicemico (IG) superiore a 70.

Riso bianco, patate e zucchero sono tre esempi di carboidrati in questa gamma GI.

4. Segui una dieta complessivamente equilibrata

Una dieta complessivamente sana può garantire che non si sviluppino carenze nutrizionali che potrebbero compromettere la capacità dei muscoli di recuperare.

Come regola generale, ciò significa:

  • riducendo al minimo il consumo di alimenti ultra-lavorati
  • mangiare molta frutta e verdura
  • ottenere almeno da 1,4 a 1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (da 0,6 a 0,8 g/lb)

Bevande

5. Rimani idratato

La disidratazione può compromettere la capacità dei muscoli di ripararsi. Sei particolarmente incline a disidratarti se ti alleni in un clima caldo o umido.

L’American College of Sports Medicine consiglia di bere da 16 a 24 once di liquidi per ogni chilo perso durante l’esercizio.

6. Succo di amarene

Ricerca ha scoperto che bere succo di amarena dopo l’esercizio può ridurre l’infiammazione, i danni muscolari e l’indolenzimento muscolare dovuto all’esercizio.

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i suoi effetti, ma molti studi pubblicati fino ad oggi sembrano promettenti. Una dose tipica utilizzata nella ricerca è di 480 millilitri al giorno (circa 1,6 once).

Supplementi

7. Creatina monoidrato

La creatina è uno degli integratori più studiati. La ricerca mostra costantemente che può aiutare a migliorare la forza muscolare se combinato con l’allenamento di resistenza.

Ricerca ha anche scoperto che la creatina può aiutare gli atleti a riprendersi da un allenamento intenso aiutando a ridurre il danno muscolare e l’infiammazione, oltre a favorire il ricostituire le riserve di glicogeno dei muscoli.

8. Proteine ​​in polvere

Le proteine ​​in polvere sono un modo conveniente per aggiungere più proteine ​​alla tua dieta.

Molti tipi di polveri proteiche contengono uno spettro completo di aminoacidi essenziali. Le polveri di siero di latte e collagene sono due scelte popolari.

Stile di vita

9. Dormi di più

Il sonno dà ai muscoli il tempo di riprendersi dall’esercizio. Le persone che si allenano intensamente hanno bisogno di più riposo rispetto alla persona media. Alcuni atleti professionisti presumibilmente dormono 10 ore o più a notte.

La ricerca ha scoperto che la privazione del sonno può compromettere il recupero muscolare compromettendo la reazione infiammatoria del corpo e la produzione di ormoni che aiutano la crescita muscolare.

10. Massaggio

Molti atleti incorporano il massaggio nel loro allenamento per ridurre l’indolenzimento muscolare.

UN Revisione degli studi 2020 hanno scoperto che il massaggio ha un effetto piccolo ma significativo sul miglioramento della flessibilità e sulla diminuzione dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dopo l’esercizio.

11. Indumenti a compressione

Indossare indumenti a compressione è diventato comune tra gli atleti negli ultimi decenni.

C’è un numero limitato di studi che esaminano la loro efficacia per accelerare il recupero dall’esercizio. Ma un piccolo studio 2019 hanno scoperto che hanno ridotto il tempo per il recupero muscolare del corpo nei giocatori di pallamano tedeschi.

Nello studio, gli atleti hanno indossato i capi per 24 ore e poi hanno alternato pause di 12 ore e periodi di 12 ore di indossarli per un totale di 96 ore.

12. Terapia dell’acqua a contrasto

La balneoterapia a contrasto prevede l’alternanza di periodi di immersione in acqua molto calda e acqua molto fredda.

Questo cambiamento di temperatura stimola la contrazione e la dilatazione dei vasi sanguigni e modifica la frequenza cardiaca.

Ricerca ha scoperto che la terapia del bagno di contrasto può aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento. I risultati sono limitati e possono essere rilevanti solo per gli atleti.

13. Crioterapia

La crioterapia è la tecnica di esporre il corpo a una temperatura estremamente fredda per alcuni minuti.

La ricerca ha scoperto che potrebbe essere in grado di accelerare il recupero riducendo il dolore, l’infiammazione e la stanchezza muscolare dopo un’attività faticosa.

Cose da evitare

14. Alcol

Il consumo di alcol è dannoso per molti aspetti della tua salute.

Ricerca ha scoperto che il consumo di alcol dopo aver pedalato compromette la capacità dei muscoli di reintegrare il glicogeno dopo l’esercizio di resistenza. L’alcol altera anche la sintesi proteica nei muscoli.

15. Tabacco

Il fumo di tabacco ha un impatto negativo sul sistema muscolo-scheletrico.

Sebbene ci sia una quantità limitata di ricerche sugli effetti del tabacco sul recupero muscolare, ci sono alcune prove che il fumo è associato ad un aumentato rischio di lesioni muscolari.

Il fumo di tabacco è anche associato ad un aumentato rischio di sviluppare malattie articolari e ad un aumentato rischio di frattura di un osso.

Quanto tempo richiede il recupero muscolare?

Il tempo necessario ai tuoi muscoli per recuperare dall’esercizio dipende dai tuoi livelli di forma fisica e dalla difficoltà del tuo allenamento.

Il volume, l’intensità e la durata del tuo allenamento giocano tutti un ruolo nel determinare quanto sia gravoso sul tuo corpo.

Dopo un allenamento relativamente leggero, i tuoi muscoli potrebbero essere in grado di recuperare in 24 ore, mentre un allenamento più impegnativo potrebbe richiedere da due a tre giorni. Gli allenamenti molto intensi potrebbero richiedere anche più tempo.

Altri fattori che possono influenzare il tempo di recupero includono:

  • come dormi bene
  • quanta nutrizione stai ricevendo
  • con quanto stress hai a che fare
  • fare esercizi che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi o uno sforzo vicino al massimo

È importante dare al tuo corpo il tempo di recuperare completamente dopo un allenamento. Mentre ti alleni, crei danni ai tuoi muscoli. È solo durante il periodo di recupero che i muscoli possono riparare i piccoli strappi che si formano durante l’esercizio.

Il tuo corpo ha anche bisogno di tempo per eliminare l’acido lattico prodotto durante un intenso esercizio fisico che fa sentire i muscoli doloranti e stanchi. Se non dai ai muscoli il tempo di recuperare, rischi di farti male.

Come posso prevenire lesioni durante il recupero muscolare?

La base di ogni buon programma di allenamento sono piccoli aumenti incrementali di intensità o volume nel tempo. Se salti in avanti troppo velocemente, corri il rischio di lesioni o sovrallenamento.

Allenatori diversi hanno filosofie diverse quando si tratta di allenamento. Molti concordano sul fatto che dovresti lasciare la tua sessione di allenamento sentendoti sfidato ma non completamente esausto.

Anche gli atleti di livello mondiale sono strategici su quali periodi o anni si allenano alla massima intensità.

Progettare il tuo programma in modo da lavorare su gruppi muscolari alternati in diversi allenamenti è un buon modo per aumentare il periodo di recupero tra le sessioni.

Ad esempio, se sollevi pesi tre volte a settimana, prova un programma come questo per dare a ciascun gruppo muscolare una settimana intera per recuperare:

  • Lunedi: Schiena e bicipiti
  • Mercoledì: Petto e braccia
  • Venerdì: Gambe e nucleo

Gli atleti che si allenano per sport specifici, come velocisti o sollevatori olimpici, spesso allenano le stesse parti del corpo quasi ogni giorno. Di solito sono strategici su come impostano la loro formazione. Spesso alternano giorni ad alta e bassa intensità per dare ai muscoli il tempo di riprendersi.

Ci sono complicazioni nel non consentire il tempo di recupero muscolare?

Se non lasci che i tuoi muscoli si riprendano tra un allenamento e l’altro, corri il rischio di infortunarti.

Lo stress ripetuto dall’esercizio provoca piccole lacrime chiamate microlacrime che portano i muscoli a sentirsi doloranti e infiammati. Un accumulo di lacrime ti mette a rischio di sviluppare strappi muscolari, chiamati anche stiramenti muscolari o stiramenti muscolari.

Gli stiramenti muscolari possono variare da lievemente fastidiosi a rotture complete che potrebbero richiedere un intervento chirurgico per la riparazione. Se non ti stai riprendendo completamente, probabilmente noterai anche che le tue prestazioni atletiche diminuiscono nel tempo.

L’asporto

Se non lasci che i tuoi muscoli si riprendano completamente dopo l’esercizio, corri il rischio di farti male. Le lesioni muscolari possono variare da lievi a lacrime complete.

Se hai smesso di vedere miglioramenti nel tuo livello di forma fisica, o se i tuoi muscoli si sentono costantemente infiammati e doloranti, potresti dover dedicare più tempo al recupero dai tuoi allenamenti.

Che tu ti stia allenando per mantenerti in forma o sia un atleta competitivo, il modo migliore per massimizzare il recupero muscolare è seguire una dieta sana e dormire bene la notte.

Nessun’altra tecnica di recupero sarà in grado di compensare le cattive abitudini in queste due aree.