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10 sane abitudini igieniche del sonno Sleep

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donna che dorme

Ti ritrovi mai a fissare il soffitto, chiedendoti se ti addormenterai mai? O forse ti svegli pensando che sia ora di alzarsi, ma in realtà sono le 2 del mattino

Se hai bisogno di dormire meglio, potrebbe essere il momento di considerare la tua igiene del sonno e il modo in cui le tue abitudini potrebbero impedirti di ottenere il sonno di qualità di cui hai bisogno.

Scopriamo cos’è l’igiene del sonno e i cambiamenti che puoi apportare alle tue abitudini diurne e prima di coricarti per migliorare il tuo sonno.

Che cos’è l’igiene del sonno?

L’igiene del sonno si riferisce a sane abitudini di sonno. Una buona igiene del sonno è importante a causa di quanto sia fondamentale dormire bene per la tua salute mentale e fisica, così come per la tua qualità di vita complessiva.

I tuoi comportamenti durante il giorno, non solo prima di andare a letto, possono influenzare il modo in cui dormi. Le tue scelte di cibo e bevande, il programma, la routine serale e molte altre attività giocano tutti un ruolo nella tua capacità di dormire.

10 consigli per migliorare il tuo sonno

Se non dormi bene, puoi fare diversi passaggi, sia durante il giorno che prima di andare a letto, per migliorare il tuo sonno.

Ecco cos’è l’igiene del sonno: costruire varie abitudini salutari per aiutarti a dormire bene la notte.

Diamo un’occhiata più da vicino a 10 modi per migliorare l’igiene del sonno per dormire meglio.

1. Mantieni un programma di sonno coerente

Cerca di andare a dormire e svegliarti più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo rafforza il ciclo del sonno del tuo corpo (il tuo orologio interno), che può renderti più facile addormentarti e svegliarti ogni giorno.

Attenersi a un programma coerente può anche aiutare a ridurre la sonnolenza diurna.

Assicurati che l’ora che scegli ti permetta di dormire dalle 7 alle 8 ore per notte.

2. Crea una routine della buonanotte rilassante e mantienila

Una rilassante routine della buonanotte ti aiuta a rilassarti in modo da essere pronto per dormire. E mantenere una routine coerente aiuta il tuo corpo a riconoscere che è ora di andare a dormire quando inizi la routine. Questo può aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Il momento migliore per iniziare la routine è di circa 30-60 minuti prima di andare a letto.

La tua routine può includere tutto ciò che ti fa sentire più rilassato, a meno che non coinvolga un dispositivo che emette luce blu. Ecco alcune idee:

  • Fai un bagno o una doccia calda. Non solo l’acqua è rilassante in questo momento, ma l’abbassamento della temperatura corporea mentre ti raffreddi in seguito potrebbe farti venire sonno.
  • Prova alcuni tratti delicati per aiutare i tuoi muscoli a rilassarsi e rilasciare la tensione.
  • Dedica alcuni minuti a meditare per aiutare a calmare il corpo e la mente.
  • Prova ad ascoltare della musica rilassante mentre ti concentri sulla respirazione.
  • Trascorri del tempo leggendo un libro, ma cerca di stare lontano dai dispositivi di lettura elettronici.

Evita qualsiasi cosa stressante o eccessivamente stimolante, come conversazioni emotive o lavoro.

3. Spegni i dispositivi elettronici prima di andare a dormire

I dispositivi elettronici come il telefono emettono luce blu, che può ridurre i livelli di melatonina nel corpo.

La melatonina è una sostanza chimica che controlla il ciclo sonno/veglia. Quando i livelli di melatonina diminuiscono, può essere più difficile addormentarsi.

I dispositivi che emettono luce blu possono anche distrarti, mantenendo il tuo cervello in allerta. Questo potrebbe rendere più difficile addormentarsi.

Potresti pensare che non guardare il telefono prima di andare a dormire sia sufficiente, ma tenere il telefono vicino al letto può disturbare il sonno, anche se non te ne rendi conto.

Le notifiche dei messaggi, il ronzio e la luce che possono accendersi improvvisamente nel cuore della notte possono svegliarti momentaneamente, portando a un sonno interrotto.

4. Esercitati regolarmente

Anche solo 30 minuti di esercizio aerobico al giorno possono migliorare la qualità del sonno e la salute generale. E se puoi allenarti all’aperto, ciò potrebbe aumentare ancora di più i benefici, poiché l’esposizione alla luce naturale aiuta a regolare il ciclo del sonno.

Ma se non puoi uscire, non preoccuparti. Anche un regolare esercizio indoor può aiutarti a dormire meglio.

Evita di allenarti entro un’ora o due prima di coricarti. Ciò può aumentare i livelli di energia e la temperatura corporea, il che può rendere più difficile addormentarsi.

Se vuoi fare qualche tipo di attività nel corso della giornata, prova a fare stretching o yoga.

5. Limita l’assunzione di caffeina

Gli effetti della caffeina possono durare dalle 3 alle 7 ore dopo averla consumata. Ciò significa che la tua tazza di caffè pomeridiano potrebbe tenerti sveglio e vigile molto più a lungo di quanto desideri.

Anche se di solito è meglio limitare l’assunzione di caffeina alle ore mattutine, tieni presente che ognuno ha una tolleranza diversa alla caffeina.

Alcune persone potrebbero essere in grado di prolungare il consumo a metà pomeriggio, mentre altre potrebbero aver bisogno di interrompersi molto prima per addormentarsi facilmente.

Meno caffeina consumi, più sei sensibile ai suoi effetti.

6. Fai in modo che l’ambiente del sonno lavori per te

Una stanza fresca, buia e silenziosa può aiutarti ad addormentarti e a dormire più facilmente.

Per la maggior parte delle persone, una temperatura della camera da letto compresa tra 15,6 ° C e 19,4 ° C (60 ° F e 67 ° F) è la temperatura ottimale per dormire.

È anche importante assicurarsi di avere un comodo materasso, cuscini e biancheria da letto. Più ti senti a tuo agio, più facile sarà addormentarsi e rimanere addormentato.

Se hai il sonno leggero o hai vicini rumorosi, un buon paio di tappi per le orecchie può aiutarti a dormire senza essere disturbato.

Inoltre, se la tua camera da letto viene inondata da troppa luce, potresti prendere in considerazione l’uso di tende oscuranti o una maschera per gli occhi per mantenere l’ambiente del sonno il più buio possibile.

7. Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso

Quando hai un letto comodo, potresti essere tentato di usarlo per leggere, lavorare, parlare al telefono, guardare la TV o altre attività.

Tuttavia, è importante usare il letto solo per dormire e fare sesso. Questo aiuta a rafforzare l’associazione del cervello tra il letto e il sonno, rendendo più facile addormentarsi.

La lettura può essere un modo per rilassarti prima di andare a dormire, ma anche i libri possono disturbare il tuo sonno se mantengono il tuo cervello sveglio. Prova a leggere sul divano prima di andare a letto.

8. Vai a letto solo quando sei stanco

Se non sei stanco, evita di sdraiarti a letto mentre ti giri e ti giri. Invece, prova a fare un’attività rilassante finché non inizi a sentirti stanco, quindi vai a letto.

Se non ti addormenti entro 20 minuti dall’andare a letto, alzati. Non riuscire ad addormentarti può farti sentire frustrato, il che può tenerti sveglio anche più a lungo.

Una volta alzato dal letto, fai qualcosa che ti aiuti a rilassarti, come leggere sul divano, finché non sei abbastanza stanco da tornare a letto.

9. Limita i sonnellini o evitali se puoi

Fare un pisolino durante il giorno può rendere più difficile addormentarsi più tardi e può renderti più incline a svegliarti durante la notte.

Se hai bisogno di fare un pisolino:

  • Tienilo per 30 minuti o meno.
  • Evitando sonnellini nel tardo pomeriggio.

Il pisolino può influenzare il modello di sonno degli anziani più dei giovani, ma l’entità di ciò non è ancora chiara.

10. Gestire lo stress prima di andare a letto

Pensare alle cose di cui sei preoccupato può tenerti sveglio la notte. Per evitare che le tue preoccupazioni ti tengano sveglio:

  • Scrivi le tue preoccupazioni prima di andare a letto per aiutarti a toglierle dalla testa.
  • Se la tua lista di cose da fare ti stressa, scrivi anche quella. Dai priorità a ciò che devi fare domani e al resto della settimana, quindi cerca di rilassarti.
  • La ricerca suggerisce che una coperta appesantita può aiutare con l’ansia e l’insonnia e può fornire benefici simili alla terapia della pressione profonda.
  • Prova la meditazione prima di andare a letto per calmare la mente.

La linea di fondo

L’igiene del sonno significa avere abitudini di sonno sane. I tuoi comportamenti, sia durante il giorno che prima di andare a dormire, possono influenzare la qualità del tuo sonno.

Se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, puoi provare diverse strategie per addormentarti più velocemente e continuare a dormire per ore alla volta. La maggior parte di questi riguarda il miglioramento dell’igiene del sonno.

Attenersi a un programma, avere una routine rilassante per andare a dormire, fare esercizio fisico regolarmente, mantenere la camera da letto buia e a una temperatura confortevole e osservare ciò che si mangia e si beve possono influire sulla qualità del sonno.

Se continui ad avere problemi con i tuoi schemi di sonno o insonnia, assicurati di seguire il tuo medico. Possono determinare se una condizione sottostante sta causando i tuoi problemi di sonno e possono fornire il trattamento di cui potresti aver bisogno.

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